Jos olet ylipainoinen 191 kilolla, painonpudotus ei vain tee sinusta parempaa, vaan se voi myös parantaa terveyttäsi. Ylipaino kasvattaa erilaisten terveystilojen, kuten uniapnea, aivohalvaus, sydänsairaus, tietyt syöpätyypit ja korkea verenpaine, riskiä. Tarvitsetko menettää 5 tai 50 kiloa, tapa toimia sen suhteen on sama - sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kehosi käyttää joka päivä.
Tavoitteena vähitellen laihtuminen
Vaikka nopea painonpudotus saattaa olla houkuttelevaa, sitä ei suositella. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan asteittaista painonlaskua nopeudella 1-2 kiloa viikossa on helpompi ylläpitää pitkällä tähtäimellä. Sen avulla voit myös hitaasti tottua laihtumiseen tekemiin elämäntavan muutoksiin. Koska 1 kiloa rasvaa on 3500 kaloria, sinun on kerättävä päivittäinen alijäämä 500–1 000 kaloria liikunnan ja ruokavalion avulla tämän saavuttamiseksi.
Sisällytä ruokavalion muutokset
Terveellisten ruokavalion muutosten tekeminen voi vaikuttaa päivittäiseen kalorien alijäämään. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee ruokavalion käyttöä, joka koostuu monista hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista, kuten ruskeasta riisistä ja täysjyväleivistä. Suositellaan myös vähärasvaista lihaa, papuja, nahatonta siipikarjaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Pienennä annoksesi laihtua. Rajoita sokerin sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää, joita on läsnä monissa leivonnaisissa ja paistettuissa ruokia, rasvaista lihaa, kovaa margariinia, searasvaa ja täysrasvaisia maitotuotteita.
Polta kaloreita aerobisella liikunnalla
Aerobinen liikunta tai sydän polttaa kaloreita, jotka vaikuttavat päivittäiseen kalorien vajeeseen. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu toteaa, että 150–250 minuutin kohtalainen kohtalainen sydän viikossa voi aiheuttaa painonpudotuksen. 30 minuutissa 191 punnan henkilö voi polttaa 219 kaloria kävelemällä reippaasti nopeudella 3.5 mph; 462 kaloria kiipeämällä portaita tai pyöräilemällä nopeudella 12–13 mph; ja 404 kaloria satunnaisen racquetball-pelin aikana.
Rakenna lihaksia vastusharjoittelulla
Resistenssiharjoittelu edistää painonpudotusta, koska se säilyttää ja lisää lihaskudosta, joka kuluttaa paljon kaloreita itsensä ylläpitämiseen. Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee resistenssikoulutusta kahdella tai kolmella viikonpäivällä. He suosittelevat suurten lihasryhmien työskentelemistä ja jatkuvan vastustuskyvyn lisäämistä, joten on vaikea tehdä uusi toisto täydellisellä muodolla sarjan viimeistelyn jälkeen. Harjoituksiin voi sisältyä punnerruksia, penkkipuristimia, lat-pull-down-pudotuksia, rypistymiä, kyykkyjä, kuolleita hissejä ja lungeja. Lämmitä aina viidestä 10 minuuttiin kevyellä sydämellä ennen treenien aloittamista. Jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai sinulla on vamma tai terveystila, hanki lääkäriltäsi suostumus ennen harjoittelua.
