Painokoneet kuntosalilla auttavat sinua saavuttamaan voimaharjoittelutavoitteet. Terveiden aikuisten tulisi suorittaa vähintään kahdeksan - 12 toistoa 10 erilaisesta voimaharjoitteluharjoituksesta kahdesti viikossa, kuten American College of Sports Medicine suosittelee. Jos olet aloittelija, ajoita aika kunto- tai henkilövalmentajalle, joka näyttää sinulle, kuinka käyttää koneita oikein.
Aseta painot oikein
Optimaalisen hyödyn ja turvallisuuden saavuttamiseksi valitse painos, jonka voit nostaa yhdestä sarjasta, joka on kahdeksan -toistatoistatoisto. Muutaman ensimmäisen toiston tulisi vaatia kohtuullista rasitusta; kahden viimeisen toiston tulisi vaatia huomattavasti enemmän. Jos valmistat sarjan helposti, vaihda raskaampaan painoon ja kokeile toista sarjaa tai lisää enemmän painoa seuraavassa harjoituksessa. Jos kehosi alkaa ravistaa muutaman toiston jälkeen, pienennä painoa ja yritä uudelleen. Lisää toistoja, sarjoja ja painoa vähitellen vahvuutesi kasvaessa.
Työtä tekniikalla
Opi oikea tekniikka jokaiselle koneelle ennen kuin käytät sitä. Istu tai seiso suora selkä nostaessasi. Älä pidä hengitystä nostaessasi painoja, koska se nostaa verenpainetta ja voi aiheuttaa pyörtymistä. Hengitä harjoituksen rasitusosuuden aikana. Kohdista samoihin lihasryhmiin enintään kolme kertaa viikossa. Kirjoita koneen nimi, käyttämäsi painomäärä ja sarjojen ja toistojen lukumäärä harjoituksen lokikortille edistymisen seuraamiseksi.
Rutiini aloittelijoille
Aloittelijat voivat suorittaa tämän 30–60 minuutin kuntosali-harjoituksen vähintään kahdesti, mutta enintään neljä kertaa viikossa kuuden-kahdeksan viikon ajan. Suorita yksi tai kolme 12 toiston sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Aloita jalkapuristimella, sen jälkeen rintapuristimella ja istuvalla rivikoneella. Siirry olkapääpuristimiin, lat-alasveto- ja jalka-kiharakoneisiin, joita seuraa jalkojen pidennys- ja rinnassa-koneet. Etsi kaapelipino suorittaaksesi tricepsit ja bicepsin kiharat. Viimeistele ab crunch-koneella.
Rutiini naisille
Naiset voivat kohdistaa yleisiä ongelma-alueita kuntosalin paino-koneharjoituksen avulla. Suorita bicepsin kiharat kaapelitornissa; Edistyneempiin liikkeisiin kuuluu yksirististen kiharoiden tekeminen tai seisominen yhdellä jalalla. Vaihda lat-koneeseen pudotuksia varten; kapea pito kohdistuu aseisiisi ja leveämpi pito kohdistuu latissimus dorsi. Harjoita pakarat ja reidet jalkapuristimella; Suorita reiteen sisäosat suorittamalla jalkaprässiharjoitukset, jalat toisistaan ja jalat kiertyneinä 45 astetta ulospäin. Smith-kone, joka voidaan myös asettaa penkkipuristimeksi, sävyttää rinta- ja tricepsilihaksesi; penkin asettaminen kaltevuuteen kohdistaa ylemmäsi rintaasi. Viimeistele olkapääpuristimella; Vaihda käden asennot pienempien "auttajalihasten" aktivoimiseksi.
