Vaikka liikunta 80 minuuttia viikossa tarjoaa joitain etuja, amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevissa ohjeissa suositellaan, että aikuiset liikuttavat kohtalaisella intensiteetillä vähintään 150-300 minuuttia viikossa. Pyöräilyä paikallaan olevalla pyörällä pidetään kohtalaisen tason aerobisena harjoituksena.
Jos haluat pitää neljän päivän viikossa aikataulun kuntopyörällä, sinun tulee treenata 75 minuuttia joka päivä.
Kärki
Liikunta 20 minuutin ajan 4 kertaa viikossa paikallaan olevalla pyörällä on OK, mutta 75 minuuttia joka kerta olisi parempi - samoin kuin loppuviikon täyttäminen muilla 20 minuutin toiminnoilla, kuten reipas kävely, voimaharjoittelu ja joustavuusliikkeet.
Liikunta joka päivä
Keskimääräinen aikuinen tarvitsee tietyn määrän liikuntaa päivittäin. Tämä määrä perustuu toiminnan voimakkuustasoon. Tavoitteena on joko 38 minuutin kohtalaisen voimakas sydän neljä päivää viikossa tai 25 minuutin voimakkaasti sydän sydämeen kolme päivää viikossa.
Jos polkeat korkeammalla voimalla paikallaan olevalla pyörällä, 20 minuuttia päivässä neljä päivää viikossa saattaa olla riittävä liikunta vastaamaan sydän- ja verisuonitavoitteita fyysisestä aktiivisuudesta.
Tarkista syke
Harjoituksen intensiteetin mittaaminen on yhtä helppoa kuin sykkeen tarkistaminen. Jotta liikkumista, kuten pyöräilyä paikallaan olevalla pyörällä, voidaan pitää voimakkaana, tavoitesykesi on yleensä saavutettava välillä 70–85 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Suurin syke on 220 lyöntiä minuutissa miinus ikäsi, joten 45-vuotiaan henkilön syke on enintään 175 lyöntiä minuutissa. Tässä tilanteessa sykkeen ylläpitäminen 122–149 lyöntiä minuutissa neljässä 20 minuutin istunnossa paikallaan olevalla pyörällä täyttää viikosi sydämesi tarpeet.
Tarvitset voimaharjoittelua
Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden osalta sydän on vain osa suosituksesta. Tarvitset myös voimaharjoittelua joka viikko, ACE Fitnessin mukaan. Tämä parametri asetetaan kahdeksasta kymmeneen painoa kantavaan toimintaan kaksi kertaa viikossa.
Jokaisen toiminnan tulisi koostua vähintään kahdeksasta 12 toistoa. Painot voidaan nostaa, käyttää vastusnauhoja tai osallistua kahvaansoittoharjoitteluun kahdesti viikossa.
Painonpudotustavoitteet
Jos harjoituksen tavoitteena on painonpudotus, neljä 20 minuutin istuntoa voi auttaa sinua pudottamaan kiloa, mutta ei yleensä halutulla nopeudella. Jos painat 155 kiloa ja pyöräilet paikallaan olevalla pyörällä voimakkaalla tasolla, polttat todennäköisesti noin 13 kaloria minuutissa, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. 20 minuutin kuluttua olet kerännyt yhteensä 260 kaloria. Tämän tekeminen neljä kertaa viikossa tarkoittaa 1 040 kaloria.
Jotta voit menettää 1 kiloa rasvaa, sinun on tuotettava 3500 kalorin alijäämä, joten katsot kiloa painonpudotusta kolmen ja puolen viikon välein. Nostamalla aktiivisuustasosi suositeltuun 300 minuuttiin viikossa, voit nostaa painonlaskuasi 1-2 puntaan viikossa nykyisestä painostasi riippuen.
