Todellisuus-TV-ohjelmien kilpailijat saattavat tehdä nopeasta painonpudotuksesta järkevän, koska he menettävät kaksinumeroisia painoja viikosta viikkoon. Mutta menettää 20 kiloa kuukaudessa on vain hyödyksi televisiolle, ei kehollesi.
Kun menetät 20 kiloa kuukaudessa, menee viisi puntaa viikossa. Mayon klinikan mukaan tämä ei ole useimmille ihmisille turvallista eikä kestävää. Harkitse nopean laihtumisen todellisuutta ja arvioi uudelleen tavoitteesi pitkäaikaiseksi menestymiseksi.
Realistiset painonpudotustavoitteet
Viiden kilon menetys viikossa ei ole realistinen tavoite useimmille ihmisille. Se vaatii paitsi äärimmäisen kalorivajeen, siihen sisältyy myös hoidettu liikunta ja usein asteikolla tehtävät tarkistukset.
Painonpudotus tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Jotta voit asettaa realistiset painonlaskuodotukset, sinun on laskettava energiamenot ja punnittava se suhteessa kuluttamiisi kaloreihin.
Erityisen kirurgian sairaala tarjoaa painosi, aktiivisuutesi ja aktiivisuutesi keston perusteella yleisen kaavan poltettujen kalorien laskemiseksi. Laske sitten syömäsi kalorimäärä käyttämällä sovellusta, kuten MyPlate tai ruoka-asteikko. Nämä välineet voivat auttaa sinua luomaan noin 500–1000 kalorin alijäämän, mikä on suunnilleen yhden tai kahden kilon tappio viikossa, Mayon klinikan mukaan.
Painonpudotuksen valikkosuunnittelu
Kun olet arvioinut päivittäisen kalorirajasi päivässä, joko neuvottelemalla lääkärin kanssa tai käyttämällä online-laskinta, aloita aterioiden ja liikunnan suunnittelu. Vältä aterioiden ohittamista ja valmista ruokaa etukäteen estääksesi sinua ostamasta epäterveellistä ruokaa tien päällä.
Syötä jokaisen aterian yhteydessä annos vähärasvaista proteiinia, ravitsemus- ja ruokavalioakatemia suosittelee. Runsaasti proteiinia sisältävät ateriat estävät nälän. Esimerkkejä ovat lohi, kana tai kalkkuna. Varmista, että proteiinissasi on myös runsaasti vihanneksia puolella. Vihannekset ovat vähäkalorisia ja runsaasti kuitua, mikä pitää sinut kylläisenä pidempään. Vihannekset, kuten parsakaali tai ruusukaali, ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit, tekevät tyydyttävistä vaihtoehdoista.
Hiilihydraattien laatu on tärkeä asia. Valitse tuoreista tuotteista ja täysjyvistä peräisin olevat hiilihydraatit, Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee. Valkoisen leivän, palasien tai riisin sijasta valitse täysjyväleipä, quinoa tai ohra. Vihannekset, kuten bataatit tai kurpitsa, ovat myös vähäkalorisia, täyttökorkeita.
Viimeiseksi, tee huolellisia valintoja, kun kyse on välipalaasi. Ajattele valittujen ruokien kaloritiheyttä (ajattele: paljon pinta-alaa vähän kaloreita varten). Kun tunnet pirteyttä, valitse hedelmät tai vihannekset täyttääksesi kuidun. Jos haluat raikkaamman vaihtoehdon, mene ilmalla popp-popcornilla, jolla on vain 30 kaloria kuppia kohden.
Näyte ateriaohjelma laihtuminen
Se, kuinka suuret annoksesi ovat aterioissa, riippuu päivittäisestä kaloritavoitteestasi. Yhdysvaltojen ruoka- ja lääkehallinnon mukaan keskimääräinen päivittäinen saanti niille, jotka haluavat ylläpitää painoaan, on noin 2000 kaloria. Tämä tarkoittaa, että haluat syödä noin 1500 kaloria painonpudotuksen vuoksi. Jokaisen aterian tulisi sisältää 300–500 kaloria, ja niissä on tilaa kahdelle pienelle välipalalle tai yhdelle suuremmalle päivälliselle päivässä.
Aamiaista varten painonpudotusvalikossa saattaa olla neljäsosa kuppia teräksestä leikattua kauraa, joka on keitetty vedessä ja jonka päällä on kaksi kourallista tuoretta mustikkaa. Välipala kahdelle kovaksi keitetylle munalle puolivälissä aamulla pitääksesi sinut täynnä lounaaseen asti. Tämä merkitsee noin 360 kalorin aamuateriaa.
Ohita toimistokahvila lounasaikaan. Sen sijaan valmista pieni paahdettu kanarinta, jossa on pinaattipinaatteja, puoli kuppia ruskeaa riisiä ja tl oliiviöljyä. Jos tunnet kello 15 energian kaatumisen, tuhoa luotettava ilma-popp-popkorni. Tämä tuo lounaasi yhteensä noin 300 kaloria.
Vältä myös ruoan toimitussovelluksia kotimatkalla. Sen sijaan sekoita-paista kuppi tofua kupin valkoisten sienten kanssa. Tarjoile illallinen kupillisella quinoa lisäämällä sydämellisyyttä, ja ateriasi kokonaisarvo on 425 kaloria.
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, säästä tilaa jälkiruokia varten! Tartu kuppiin tuoreita mansikoita saadaksesi makea, mutta terveellinen päivän lopun hoito, joka tarjoaa kello vain 49 kaloria.
