Munat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, vaikka niissä on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia. Itse asiassa "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä vuonna 2013 julkaistun kirjallisuusyhteenvedon mukaan munien syömiseen ei liity suurempaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Mutta kumulatiiviset tutkimukset viittaavat munien syömiseen ja tyypin 2 diabeteksen lisääntyneellä esiintymisellä voi olla korrelaatio. Valitse munien valmistukseen terveelliset menetelmät lisäämättä ylimääräistä rasvaa ja kaloreita.
Keitetyt kananmunat
Munien keittäminen ei lisää ylimääräistä rasvaa. Yhdessä suuressa, keitetyssä munassa on 5, 3 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia, 186 milligrammaa kolesterolia ja 78 kaloria. Tarjoa keitetyt munat pehmeinä tai kovina 100-prosenttisen täysjyväleivän kanssa tai käytä niitä ainesosina ruokalajeissa, kuten pahoinpideltyjä munia ja munasalaattia. Etsi reseptejä, jotka kuluttavat rasvaa helposti ja sisältävät muita ravitsevia ainesosia.
Munakokkeli
Perinteiset munanmunan reseptit vaativat usein maitoa, mutta jos käytät sijasta vettä, munanmunallasi on samat rasvat, kolesteroli ja kalorimäärät kuin kovaan keitettyihin muniin. Vaihtoehtoisesti erota keltuainen ja käytä vain munavalkuaisia. Yhdessä munanvalkuaisessa on 17 kaloria, 3, 6 grammaa proteiinia ja melkein ei rasvaa. Paranna munanmunien ravintoarvoa lisäämällä hienonnettuja paprikoita, sipulia, sieniä ja pinaattia.
Uppomunia
Salametsästysmunat kypsentämällä ne veteen poistamalla ne kuoresta. Lisärasvaa ei tarvita, joten salautettuilla munilla on sama ravintoarvo kuin kovaksi keitetyillä munilla. Tarjoa munat yli 100-prosenttisesti täysjyväleivän tai paistettujen vihreiden vihannesten, kuten parsan, päälle lisätäksesi lisää vitamiineja, mineraaleja ja kuituja munaruokasi.
Paistettuja munia
Voissa tai margariinissa paistettu iso muna sisältää enemmän kaloreita ja rasvaa, mutta ylimääräisen rasvan voit välttää käyttämällä öljysumutusta tai nonstick-pannua. Paista munat ja keitä keltuainen huolellisesti salmonellan vaaran välttämiseksi. Tarjoile paistettuja munia 100-prosenttisesti täysjyväleivän tai paistettujen vihannesten ja perunoiden kanssa. Vältä munien kermaisia kastikkeita ja juustoa.
