Saa juoksijaa puhumaan kestävyyden parantamisesta, muodon säätämisestä tai polttoaineen lisäämisestä ennen ja jälkeen juoksemisen. Et ehkä koskaan kuule sen loppua. Mutta joskus haluat vain yksinkertaisia, selkeitä neuvoja siitä, kuinka ajaa paremmin, vahvemmin, nopeammin. Paras paikka aloittaa on muokkaamalla muotoasi.
Juoksu ja lenkkeily aiheuttavat jo huomattavan määrän rasitusta nivelillesi, ja väärä muoto lisää todennäköisyyttä, että rasitus muuttuu polvissa, lantioissa tai selässä. Korjaamalla mahdolliset virheet ennen kuin rynnät kaatamaan jalkakäytävää, saatat joutua juoksemaan nopeammin ja vähemmän tuskalla.
Jatka henkilökohtaisten valmentajien, juoksuvalmentajien ja asiantuntijoiden parhaita neuvoja siitä, mitä sinun pitäisi tehdä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen.
Ensinnäkin Hanki kävelyanalyysi
On hyödyllistä, etenkin aloittelijoille, että valmentaja kertoo tarkalleen mitä teet väärin (tai oikein) ja kuinka korjaat sen. "Ennen kuin aloitat juoksuohjelman, suosittelen juoksijoille, että he saavat kävelyanalyysin", Harry Pino, PhD, liikuntafysiologi The Body Labissa Jersey Cityssä, New Jersey.
Tämä voi olla yhtä helppoa kuin pyytää paikallisen juoksukenkäkaupan henkilökuntaa seuraamaan juoksemistasi tai yhtä edistyksellisiä kuin juoksuvalmentajan palkkaaminen yhdelle istunnolle. On myös tutkimuslaitoksia, jotka voivat suorittaa tällaisia analyysejä, jolloin saat suuren kuvan kokonaisesta juoksumekanismista ja jalkaiskun, askelpituuden ja poljinnopeuden yksityiskohdista. Sitten voit terävöittää tiettyjä taitoja keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan.
Kysy jatkuvasti lomakkeesi
On OK puhua itsellesi ennen juoksua ja sen aikana. Itse asiassa Claire Shorenstein, RD, Amerikan Road Runners Club of America -sertifioitu juoksuttaja, suosittelee sitä. Kysy itseltäsi ennen juoksua ja sen aikana:
- Kuinka asento on? Oletko pystyssä tai taipumus taipumus eteenpäin tai taaksepäin?
- Onko kaula ja hartiat rento vai pidätkö jännitystä?
- Kuinka käsivarsi kääntyy? Kokoatko nyrkkiäsi ja ovatko käsivarret lähellä tai kaukana kehosta?
- Tuleeko voimasi gluteistisi tai nelosidesi perusteella?
Aloita vartaloasennon kokonaisarvioinnilla ja työskentele sitten jaloista päähän varmistaaksesi, että jokainen vartaloosi on oikein kohdistettu.
Pidä vartalo pinossa
Kun arvioit koko vartaloasi, on tärkeää pitää kehosi suorassa linjassa varpaasta päähän, vaikka väsytkin.
"Juoksemisen aikana monilla ihmisillä aloittelijoista juoksijoihin on taipumus nousta eteenpäin, kun ne ovat väsyneitä, rypistyneet huonoon asentoon", kertoo jalkaterapian lääkäri Suzanne C. Fuchs ja urheilulääketieteen asiantuntija. "Tämä asento estää sinua hengittämästä normaalisti ja saamaan tarpeeksi happea soluihisi, mikä tekee sinusta vielä enemmän väsymystä."
Tämän estämiseksi keskitytään pitämään hartiat taakse ja pää ylös, hän sanoo. Ajattele: ylöspäin ja hieman eteenpäin. "Pidä kädet sivuillasi ja yritä olla ristiin ristiin edessäsi. Pidä ylävartalo pinottu alavartalon päälle ja tee tasaiset askeleet."
Katso jalkalakkoasi
Siellä käydään paljon keskustelua siitä, mikä jalkasi osa tulisi olla ensimmäinen, joka ottaa yhteyttä maahan. Mutta Sports Medicine -lehdessä julkaistun joulukuussa 2019 julkaistun arvion mukaan kantapää- tai toe-lakkoilla ei ole etua loukkaantumisen tai nopeamman juoksun estämisessä.
"Jalkasi kulma on kantapään isku - varpaasi ovat liian korkeat, osoittaen taivaalle", sanoo tohtori Pino. Jalan tasoitus kuluttaa vähemmän energiaa, aiheuttaa vähemmän stressiä nilkkallesi ja parantaa juoksutaloutta.
On myös tärkeää, että jalkasi koskettavat alas oikeassa linjassa muun vartaloosi kanssa. "Jalkojesi tulisi osua maahan suoraan vartalon alla", Shorenstein sanoo. "Haluat välttää jalan iskeytymisen vartalon eteen, koska ruumiin on sitten kiinni kyseisessä jalassa." Harjoittele tätä seisomalla yhdellä jalalla ja siirtymällä nopeasti toiseen jalkaan ikään kuin juoksisit paikoillasi hitaasti.
Vältä liiallista ohjaamista
Saatat ajatella, että pidempiä askeleita on yhtä suurempi kuljettu matka ja siten nopeampaa, mutta niin ei ole. "Nosta takajalkasi aikaisemmin ja vie jalka lähemmäksi takaosaasi vetäessäsi sitä ylös", sanoo CSCS: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Henry Halse. Tämä johtaa lyhyempaan, luonnollisempaan askeliin, mikä voi vähentää nilkka- ja lonkka- ja polvivammojen riskiä.
Älä kuitenkaan ymmärrä askeltasi. International Journal of Exercise Science -lehden toukokuussa 2017 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että sekä kokeneet juoksijat että aloittelijat pystyivät asettumaan askeleenpituuteen, joka toimi parhaiten kehon biomekaniikan kannalta. Joten mene sen kanssa, mikä tulee luonnostaan.
Suojaa polviasi
Usein, kun juoksijat syrjäytyvät polvivammoista, se johtuu siitä, että he eivät laskeutuneet ja ajaneet kunnolla pois (tai heidän lantionsa ja luistonsa olivat heikot). Kun jalkasi osuu maahan, haluat pienen polven polven absorboivan iskun, tohtori Pino sanoo. Ja kun työnnät, jatka polvea lukitsematta sitä.
Mutta polvien hoitaminen ulottuu radan tai juoksumaton ulkopuolelle. Pino suosittelee lonkan, polven ja nilkan nivelten vahvistamista ja liikkuvuusharjoitusten sisällyttämistä juoksuohjelmaasi nopeaan joustavuuteen ja polven jatkamiseen.
Pidä lantionneutraali
Missä lantionne menevät, muu vartalo seuraa. Joten pidä ne vaakasuorassa ja osoita eteenpäin. "Keskity lantioosi: Pidä se neutraalina, ikään kuin se olisi ämpäri vettä, jota et halua vuotaa", Shorenstein sanoo.
"Asennon tulisi olla suorassa, mutta rento. Täällä vahva ydin tulee tärkeäksi, varsinkin pidempien ajojen aikana, hyvän asennon ylläpitämiseksi", hän sanoo. Sydänkiinnitys estää lantiota kallistumasta eteenpäin, mikä voi aiheuttaa alaselän kipuja tai kauhistuen eteenpäin, mikä asettaa lantion loukkaantumisvaaran.
Tulista gluteesi
Kun puhutaan gluteistasi, ne todella ovat sinun juoksusi voimanpesä. Mutta monet juoksijat luottavat nelosiin tai vasikoihinsa työntääkseen heidät eteenpäin, henkilökohtainen valmentaja Gareth Field sanoo. Joten jos alat tuntea itsesi hidastuvan tai kyllästyäsi, kysy itseltäsi, mistä voima tulee. Jos se on muualta kuin luistoista, vaihda tarkennus sinne.
Voidaksesi aktivoida glutesteesi tehokkaammin, keskity painonharjoittelujaksoilla alavartaloharjoitteluun, kuten lungs, kyykky ja deadlifts. Ja hioa erityisesti gluteus medius -alueellesi (pakaran ja lantion sivut) harjoituksilla, kuten simpukkakuori, sivusuunnassa sijaitsevat jalkanostimet, glute-silta ja yksijalkainen kyykky, Moore sanoo.
Rentoudu aseesi
Vaikka aseesi voivat varmasti auttaa pitämään vauhtisi eteenpäin, aseiden pumppaus nopeasti ja raivoissaan ei tee sinua menemään nopeammin. Itse asiassa liiallinen käsivarsiliike tuhlaa energiaa, jonka sinun pitäisi kuluttaa jaloillesi.
"Pidä käsivarsi taivutettuna noin 90 astetta ja pidä hartiat rentoina pitäen niitä alas vahvoilla selkä- ja ydinlihaksilla", juoksuvalmentaja Allison Phillips sanoo. "Anna aseiden liikkua luonnollisesti eteenpäin ja taaksepäin."
Päästä irti jännityksestä kasvosi
Kyllä, rodun kasvot ovat todellinen asia. Ja vaikka kilpailuvalokuvien ei tarvitse olla Instagram-arvoisia, päästäen kasvojen lihaksen jännityksestä irti säästää energiaa ja auttaa koko vartaloasi rentoutumaan.
"Rentoudu ilmeesi, etenkin huulissa", tohtori Pino sanoo. "Hartiat ja kalvo putoavat ja sinulla on enemmän keuhkokapasiteettia." Se ei tarkoita, ettet voi hymyillä (pidät hauskaa, muistatko?), Vaan ole vain tietoinen siitä, kuinka paljon jännitystä sinulla on ilmeessäsi.
Älä unohda hengittää
Tämä voi tuntua ei-aivo-ohjaajalta, mutta oikea hengitys on usein ensimmäinen asia mennä väsymyksen astuessa sisään. Hengityksesi vaikuttaa dramaattisesti juoksutehoasi. "Tapa, jolla juoksut, vaikuttaa siihen, kuinka lihakset reagoivat, jopa hengitykseesi", sanoo tohtori Pino.
Hän suosittelee tätä hengitystekniikkaa: Keskity vatsaseinän laajentamiseen jokaisessa hengityksessä. Sitten hengitä uloshengityshenkilöt kokonaan ulos ja purista. "Näet vatsa menee ulos ja sisään." Tämän tekniikan avulla kehosi saa maksimaalisen määrän ilmaa, samalla kun pääset eroon kaikista jätetuotteista jokaisessa uloshengityksessä.
Sisäänkirjautuminen kehon kanssa myöhemmin
Yksi kaikkein huomiotta jätettyjä avaimia paremmaksi juoksijaksi (tai yleensä paremmaksi urheilijaksi) on vartaloosi kuunteleminen. Vaikka on tärkeää haastaa kehosi ja ajaa se kasvamaan vahvemmaksi, on aikoja, jolloin sinun on helpotettava. Normaalin lihaskivun ylittävät kivut ovat kehosi tapa kertoa sinulle, että jotain on vialla.
"Kiinnitä juoksusi jälkeen huomiota siihen, miten kehosi tuntuu", Shorenstein sanoo. "Onko yksi kehosi osa kipeämpää kuin toinen? Se voi olla merkki heikkoudesta tietyllä alueella ja / tai tarpeesta työskennellä muodon kyseisessä osassa."
Esimerkiksi, jos polvet vahingoittavat, saatat joutua työskentelemään luistojen ja lantion vahvistamiseksi (katso yllä). Tai jos hartiat loukkaantuvat, sinun kannattaa helpottaa käsivarsi heilumista.
