Keskustele kouralliselle ihmiselle proteiinista ja on todennäköistä, että kuulet ristiriitaisia tietoja, jotka voivat antaa sinulle paljon kysymyksiä. Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? Mitkä ovat parhaat proteiinilähteet? Onko liikaa proteiinia haittaa sinulle? Mutta sen ei tarvitse olla niin monimutkaista.
Mutta ensin, mikä on proteiini? Se on aminohapoista koostuva molekyyli. Se on myös yksi kolmesta makroravinteista (hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi), jotka sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Proteiinia tarvitaan kehon kudosten ja elinten rakenteeseen, toimintaan ja säätelyyn. Lue eteenpäin oppia totuus valkuaisaineiden yleisten myyttien takana.
Luotto: LWA / Photographer's Choice RF / GettyImagesKeskustele kouralliselle ihmiselle proteiinista ja on todennäköistä, että kuulet ristiriitaisia tietoja, jotka voivat antaa sinulle paljon kysymyksiä. Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä? Mitkä ovat parhaat proteiinilähteet? Onko liikaa proteiinia haittaa sinulle? Mutta sen ei tarvitse olla niin monimutkaista.
Mutta ensin, mikä on proteiini? Se on aminohapoista koostuva molekyyli. Se on myös yksi kolmesta makroravinteista (hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi), jotka sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Proteiinia tarvitaan kehon kudosten ja elinten rakenteeseen, toimintaan ja säätelyyn. Lue eteenpäin oppia totuus valkuaisaineiden yleisten myyttien takana.
MYTTI 1: Kaikki proteiinilähteet ovat samat
Totuus? Kaikki proteiinilähteet eivät ole samoja. Aminohappoja on 20 - jotkut välttämättömät, jotkut ei-välttämättömät. Kehomme tuottavat 11 välttämätöntä aminohappoa, joten ei ole väliä, saammeko ne myös ruokavaliostamme vai ei. Kehomme ei kuitenkaan voi tehdä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joten meidän on saatava ne ruokavaliostamme.
Proteiinilähteitä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, pidetään "täydellisinä" proteiineina. Näitä ovat liha, kala, meijerituotteet, munat, soija, quinoa ja hamppu. Muista "epätäydellisistä" proteiineista ei ole ravintoa; ne eivät yksinkertaisesti tarjoa kaikkia tarvitsemiasi aminohappoja. "Jos syöt päivän aikana erilaisia epätäydellisiä proteiineja, sinun pitäisi saada kaikki tarvitsemasi aminohapot", sanoo Mike Roussell, Ph.D., The MetaShred Diet -kirjailijan kirjoittaja.
Totuus? Kaikki proteiinilähteet eivät ole samoja. Aminohappoja on 20 - jotkut välttämättömät, jotkut ei-välttämättömät. Kehomme tuottavat 11 välttämätöntä aminohappoa, joten ei ole väliä, saammeko ne myös ruokavaliostamme vai ei. Kehomme ei kuitenkaan voi tehdä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, joten meidän on saatava ne ruokavaliostamme.
Proteiinilähteitä, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, pidetään "täydellisinä" proteiineina. Näitä ovat liha, kala, meijerituotteet, munat, soija, quinoa ja hamppu. Muista "epätäydellisistä" proteiineista ei ole ravintoa; ne eivät yksinkertaisesti tarjoa kaikkia tarvitsemiasi aminohappoja. "Jos syöt päivän aikana erilaisia epätäydellisiä proteiineja, sinun pitäisi saada kaikki tarvitsemasi aminohapot", sanoo Mike Roussell, Ph.D., The MetaShred Diet -kirjailijan kirjoittaja.
MYTTI 2: Korkean proteiinipitoisuuden mukaiset dieetit tuhoavat munuaiset
Yksi munuaisten tehtävä on suodattaa proteiinien metabolian ja hajoamisen sivutuotteet. Mutta enemmän proteiinia syöminen ei vahingoita munuaisiasi, jos olet terve. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrients-lehdessä, 310 diabetesta saaneet miehet ja naiset seurasivat erityistä suunnitelmaa laihtua vuodeksi. Tutkijat havaitsivat, että yli 1, 6 gramman proteiinin saanti painokiloa kohti päivässä (noin kaksinkertainen suosituspäiväannokseen verrattuna) ei liittynyt munuaisten toiminnan heikentymiseen.
Ja International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -julkaisun vuonna 2000 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että jopa 2, 8 gramman proteiinin käyttäminen painokiloa kohden päivässä (lähes neljä kertaa proteiinin TAI) ei aiheuttanut munuaisten toiminnan heikkenemistä. Yksi erittäin tärkeä poikkeus tähän on kuitenkin munuaissairaus. Keskustele lääkärisi kanssa proteiinin kulutuksesta, koska runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi huonontaa tilaasi.
Luotto: Cavan Images / Cavan / GettyImagesYksi munuaisten tehtävä on suodattaa proteiinien metabolian ja hajoamisen sivutuotteet. Mutta enemmän proteiinia syöminen ei vahingoita munuaisiasi, jos olet terve. Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutrients-lehdessä, 310 diabetesta saaneet miehet ja naiset seurasivat erityistä suunnitelmaa laihtua vuodeksi. Tutkijat havaitsivat, että yli 1, 6 gramman proteiinin saanti painokiloa kohti päivässä (noin kaksinkertainen suosituspäiväannokseen verrattuna) ei liittynyt munuaisten toiminnan heikentymiseen.
Ja International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -julkaisun vuonna 2000 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että jopa 2, 8 gramman proteiinin kulutus painokiloa kohti päivässä (lähes neljä kertaa proteiinin TAI) ei aiheuttanut munuaisten toiminnan heikkenemistä. Yksi erittäin tärkeä poikkeus tähän on kuitenkin munuaissairaus. Keskustele lääkärisi kanssa proteiinin kulutuksesta, koska runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi huonontaa tilaasi.
MYYT 3: Liian paljon proteiinia antaa sinulle osteoporoosin
Tätä myyttiä voi olla pieni totuudenraju, mutta se on myös harhaanjohtava. Vuoden 2011 sveitsiläisen tutkimuksen mukaan yli kahden gramman proteiinin syöminen painokiloa kohti ja myös alle 600 milligramman kalsiumia päivässä voi olla haitallista luumassalle ja lujuudelle. 150 kiloa (68 kiloa) henkilölle se tarkoittaa yli 136 gramman proteiinin (noin kolme kananrintaa) kuluttamista, mutta vähemmän kuin 600 milligrammaa kalsiumia.
Mutta jos tarkkailet kalsiumin saantiasi, proteiini on todella hyvä luun terveydelle. "Riittämättömän proteiinin syömättä jättäminen on suurempi ongelma osteoporoosiriskissä, koska useiden väestöpohjaisten tutkimusten mukaan riittämätön proteiinin saanti liittyy vähentyneeseen luun terveyteen", sanoo ravitsemusterapeutti Mike Roussell. Tutkijoiden mielestä proteiinista voi olla hyötyä luurankoillemme tehostamalla kalsiumin imeytymistä, stimuloimalla insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 eritystä ja lisäämällä laihan kehon massan kasvua.
Luotto: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesTätä myyttiä voi olla pieni totuudenraju, mutta se on myös harhaanjohtava. Vuoden 2011 sveitsiläisen tutkimuksen mukaan yli kahden gramman proteiinin syöminen painokiloa kohti ja myös alle 600 milligramman kalsiumia päivässä voi olla haitallista luumassalle ja lujuudelle. 150 kiloa (68 kiloa) henkilölle se tarkoittaa yli 136 gramman proteiinin (noin kolme kananrintaa) kuluttamista, mutta vähemmän kuin 600 milligrammaa kalsiumia.
Mutta jos tarkkailet kalsiumin saantiasi, proteiini on todella hyvä luun terveydelle. "Riittämättömän proteiinin syömättä jättäminen on suurempi ongelma osteoporoosiriskissä, koska useiden väestöpohjaisten tutkimusten mukaan riittämätön proteiinin saanti liittyy vähentyneeseen luun terveyteen", sanoo ravitsemusterapeutti Mike Roussell. Tutkijoiden mielestä proteiinista voi olla hyötyä luurankoillemme tehostamalla kalsiumin imeytymistä, stimuloimalla insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 eritystä ja lisäämällä laihan kehon massan kasvua.
MYTTI 4: Kehosi ei voi käsitellä yli 30 grammaa proteiiniateriaa
Tämä myytti johtuu tosiasiasta, että kehosi tarvitsee 30 grammaa proteiinia lihaksen proteiinien synteesin maksimoimiseksi (vaurioituneiden proteiinien korjaaminen ja uusien proteiinien rakentaminen). Ja vaikka 30 grammaa ateriaa kohti on optimaalinen, tohtori Roussellin mukaan enemmän ei johda lisäetuihin.
Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Dietetic Association -lehdessä, tutkijat antoivat 17 terveelle aikuiselle ja 17 terveelle vanhimmalle joko neljä tai 12 unssia annosta naudanlihaa. Sitten he ottivat verinäytteitä ja reisilihaksen biopsioita arvioidakseen koehenkilöiden aterian jälkeistä proteiinisynteesiä. Molemmissa ikäryhmissä 12 unssin annos (noin 90 grammaa proteiinia) aiheutti saman kasvun lihasproteiinien synteesissä kuin ne neljä unssi (30 grammaa). Ei ole niin, että kehosi ei pysty käsittelemään ylimääräisiä proteiineja - se vain ei tarvitse sitä.
Luotto: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesTämä myytti johtuu tosiasiasta, että kehosi tarvitsee 30 grammaa proteiinia lihaksen proteiinien synteesin maksimoimiseksi (vaurioituneiden proteiinien korjaaminen ja uusien proteiinien rakentaminen). Ja vaikka 30 grammaa ateriaa kohti on optimaalinen, tohtori Roussellin mukaan enemmän ei johda lisäetuihin.
Pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Dietetic Association -lehdessä, tutkijat antoivat 17 terveelle aikuiselle ja 17 terveelle vanhimmalle joko neljä tai 12 unssia annosta naudanlihaa. Sitten he ottivat verinäytteitä ja reisilihaksen biopsioita arvioidakseen koehenkilöiden aterian jälkeistä proteiinisynteesiä. Molemmissa ikäryhmissä 12 unssin annos (noin 90 grammaa proteiinia) aiheutti saman kasvun lihasproteiinien synteesissä kuin ne neljä unssi (30 grammaa). Ei ole niin, että kehosi ei pysty käsittelemään ylimääräisiä proteiineja - se vain ei tarvitse sitä.
MYYTTI 5: Ei ole sellaista asiaa kuin liikaa proteiinia
Vaikka monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että meidän pitäisi syödä enemmän kuin suositeltu päivittäinen proteiinin saanti 0, 8 grammaa painokiloa kohti (0, 36 grammaa puntaa kohti), et halua mennä liian pitkälle. "Ei ole perusteltua syytä syödä yli 30 - 35 prosenttia kaloreistasi proteiineista", ravitsemusterapeutti Mike Roussell sanoo. (Se on enemmän kuin yksi gramma proteiinia painokiloa kohti.)
"Tämän lisäksi voit antaa kehollesi parempia energialähteitä rasvan tai hiilihydraattien muodossa." Liian monien makroravinteiden syöminen voi johtaa ravintovajeisiin, koska sinun on leikattava muita ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja. Tämä voi johtaa siihen, että sinulla ei ole riittävästi kuitua, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja, mineraaleja tai muita ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee parhaimmillaan.
Luotto: jorgegonzalez / E + / GettyImagesVaikka monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että meidän pitäisi syödä enemmän kuin suositeltu päivittäinen proteiinin saanti 0, 8 grammaa painokiloa kohti (0, 36 grammaa puntaa kohti), et halua mennä liian pitkälle. "Ei ole perusteltua syytä syödä yli 30 - 35 prosenttia kaloreistasi proteiineista", ravitsemusterapeutti Mike Roussell sanoo. (Se on enemmän kuin yksi gramma proteiinia painokiloa kohti.)
"Tämän lisäksi voit antaa kehollesi parempia energialähteitä rasvan tai hiilihydraattien muodossa." Liian monien makroravinteiden syöminen voi johtaa ravintovajeisiin, koska sinun on leikattava muita ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja. Tämä voi johtaa siihen, että sinulla ei ole riittävästi kuitua, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja, mineraaleja tai muita ravintoaineita, joita elimistösi tarvitsee parhaimmillaan.
MYYTTI 6: Tarvitset proteiini-ravistelun heti harjoittelun jälkeen
Aikaisemmat tutkimukset ehdottivat "anabolisen ikkunan" olemassaoloa - maagista aikaa, joka on jossain välillä 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen, jonka aikana joudut vähentämään proteiinipitoisuutta tai muuten kaipaat lihaksen rakentamisen etuja. Tiedämme kuitenkin nyt, että tämä ikkuna on paljon suurempi.
Vuoden 2013 katsauksen mukaan ikkuna on neljästä kuuteen tuntia. Silti on parasta syödä ateria, jossa on 30 grammaa proteiinia, kahden tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, ravitsemusterapeutti Mike Roussell sanoo. "Harjoituksen jälkeen vartalosi hyötyy proteiinin käytöstä. Sen ei tarvitse olla välitöntä, mutta paras käytäntö olisi kahden tunnin sisällä ja sitten säännöllisesti jokaisessa ateriossa sen jälkeen."
Luotto: Milan_Jovic / E + / GettyImagesAikaisemmat tutkimukset ehdottivat "anabolisen ikkunan" olemassaoloa - maagista aikaa, joka kestää jonkin aikaa 30 minuutista tuntiin harjoituksen jälkeen, jonka aikana joudut vähentämään proteiineja tai muuten kaipaat lihaksen rakentamisen etuja. Tiedämme kuitenkin nyt, että tämä ikkuna on paljon suurempi.
Vuoden 2013 katsauksen mukaan ikkuna on neljästä kuuteen tuntia. Silti on parasta syödä ateria, jossa on 30 grammaa proteiinia, kahden tunnin sisällä harjoituksen päättymisestä, ravitsemusterapeutti Mike Roussell sanoo. "Harjoituksen jälkeen vartalosi hyötyy proteiinin käytöstä. Sen ei tarvitse olla välitöntä, mutta paras käytäntö olisi kahden tunnin sisällä ja sitten säännöllisesti jokaisessa ateriossa sen jälkeen."
MYTTI 7: Avokado, chia-siemenet ja hummus on pakattu proteiinilla
Älä usko, että resepti tai ruoka on loistava proteiinin lähde, ellet lukea ravitsemustietoja. Koko väliaikaisessa avokadossa on vain neljä grammaa proteiinia. Chia-siemeniä on noin kolme grammaa ruokalusikallista kohden, joten teelusikallinen smoothietasi ei aio tehdä sinulle paljon. Samoin hampunsiemenille, joissa on suunnilleen sama määrä proteiinia.
Ja joudut syömään enemmän kuin kokonaisen 10 unssin pullon eniten hummusa kuluttaaksesi niin paljon proteiinia kuin grillatussa kolmen unssin kananrinnassa. Ei ole niin, että nämä ruuat ovat huonoja - syöt ainakin yhden ruoan milloin tahansa ateriaa kohdentaaksesi jopa 30 grammaa. Kouluta itseäsi tai katso rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjeet, jos et ole varma kuinka saada tarvitsemasi proteiini.
Luotto: Enrique Díaz / 7sero / Hetki / GettyImagesÄlä usko, että resepti tai ruoka on loistava proteiinilähde, ellet lue ravintotietoja. Koko väliaikaisessa avokadossa on vain neljä grammaa proteiinia. Chia-siemeniä on noin kolme grammaa ruokalusikallista kohden, joten teelusikallinen smoothietasi ei aio tehdä sinulle paljon. Samoin hampunsiemenille, joissa on suunnilleen sama määrä proteiinia.
Ja joudut syömään enemmän kuin kokonaisen 10 unssin pullon eniten hummusa kuluttaaksesi niin paljon proteiinia kuin grillatussa kolmen unssin kananrinnassa. Ei ole niin, että nämä ruuat ovat huonoja - syöt ainakin yhden ruoan milloin tahansa ateriaa kohdentaaksesi jopa 30 grammaa. Kouluta itseäsi tai katso rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjeet, jos et ole varma kuinka saada tarvitsemasi proteiini.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko kuullut jokaisesta näistä proteiinimyyteistä? Tiesitkö niiden taustalla olevan tieteen? Mitkä näistä olivat sinulle yllättäviä? Oletko kuullut muita vääriä tietoja proteiineista? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Kuva: Roo Lewis / Taxi / GettyImagesOletko kuullut jokaisesta näistä proteiinimyyteistä? Tiesitkö niiden taustalla olevan tieteen? Mitkä näistä olivat sinulle yllättäviä? Oletko kuullut muita vääriä tietoja proteiineista? Jaa ajatuksesi ja ehdotuksesi alla olevissa kommenteissa!
