Iskiashermo on kehosi suurin hermo, joka on peräisin alaselän hermojuureista ja oksat alas oikealta ja vasemmalta jalalta. Iskiashermon tulehdus tunnetaan iskana.
Tämä tila ilmenee, kun selkärankalevy tai itse levymateriaali liukuu paikoilleen, kun se painaa istumahermoasi. Tämä voi aiheuttaa äärimmäistä kipua, pistelyä ja tunnottomuutta selän alaosassa ja jaloissa. Iskiasella on taipumus esiintyä paisutuksia, joissa koet äärimmäistä kipua yhden tai kahden päivän ajan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on lopetettava harkitseminen iskias.
Venytöt iskiasharjoittelussa
Tiukka lihakset voivat lisätä iskias aiheuttamaa kipua - sisällytä venytys iskiasharjoitteluun.
Move 1: Hamstring Stretch
Venytä reisivarren lihaksia, jotka sijaitsevat reiteen takana. Kuminauhat kiristyvät iskiasiskun jälkeen, mikä voi edelleen vetää alaselkääsi.
- Makaa selällesi jalat laajennettuna ja vedä oikeaa jalkasi, jonka tulisi olla suorassa asennossa, kohti rintaasi.
- Tartu jalkan takaosaan, kun jatkat sen viemistä vartaloasi kohti, tunteen venytystä jalan takaosassa.
- Pidä 20 - 30 sekuntia.
- Laske tämä jalka ja toista vastakkaisella puolella.
Siirrä 2: alaosa-joustavuus
Harjoita alaselän venytysharjoitteita lihaksen jäännösjännityksen vähentämiseksi iskias-paisunnan jälkeen.
- Makaa vatsasi kädet hartioiden vieressä.
- Työnnä hitaasti lattiaa vasten lattiaa nostaen hartiat maasta, tunteen alaselän venytys.
Aluksi et ehkä pysty suoristamaan käsiäsi kokonaan, mutta voit työskennellä kohti tätä tavoitetta säännöllisten venytysten avulla.
Sydänliikunnat iskias
Sisällytä sydänharjoitukset iskiasta varten, kun jatkat treenaamista. Suorita vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten kävely, uinti tai polkupyörällä ajaminen. Harkitse selkänojan pyörän käyttöä, joka pitää alaselän suhteellisen suorana - eteenpäin taipuminen voi lisätä painetta istumahermossa, varsinkin jos sinulla on herniated-levy.
Sinun on ehkä aloitettava pienillä portailla, kun jatkat liikuntaa, kuten 10 - 15 minuutin harjoitukset kivun vähentämiseksi.
Vahvista ydinasi
Toimi vatsalihaksesi osana iskiaskuntosaliharjoitteluasi, jotta selkäsi olisi vakaata. Vahvempi ydin vähentää painetta selkälihaksistasi, mikä voi vähentää rasitusta iskias jakson jälkeen. Liikuntaesimerkkejä ovat vatsanräpyt, polkupyörät ja lantion kallistus. Vatsapuristuksen suorittaminen:
- Makaa selällesi jalat lattialla.
- Aseta kädet pään taakse ja nosta vatsalihakset nostamaan hartiasi maasta.
- Laske hartiat ja toista harjoitus 10–15 kertaa.
Kärki
Oikean muodon ja hyvän ryhtiharjoituksen harjoittaminen on tärkeätä palattuaan iskiasesta. Tarkista lomake peilistä mahdollisuuksien mukaan tai kysy ohjeita aina kun mahdollista.
Varoitus
Vaikkakin voi olla houkuttelevaa makuulla iskiasleimahduksen jälkeen, passiivisuus voi lisätä iskias kipuun. Yhden tai kahden päivän lepoon, kun sinulla on iskias kipu, tulisi olla riittävä paranemisen mahdollistamiseksi. Sen jälkeen toiminnan palaaminen voi estää lihaksia hajoamasta, mikä osaltaan lisää selkäkipuja.
