Pentujen ja maailmanrauhan lisäksi melkein kaikki on paremmin maltillisesti. Vaikka proteiinijuomia pidetään usein "terveysruoana", ne voivat sisältää runsaasti kaloreita ja puuttua muista välttämättömistä ravintoaineista. Täytä ravistelu ja et voi paitsi lihoa, vaan myös unohtaa tasapainoinen ravitsemus.
Kärki
Liian suuri osa ruoasta, riippumatta siitä kuinka terveellistä, voi johtaa painonnousuun ja ravinteiden epätasapainoon.
Mitä proteiinijuomassa on?
On hyviä proteiini-ravisteluita, huonoja proteiini-ravisteluita ja ravisteluita, jotka kuuluvat jonnekin väliin. Ensin huonot uutiset: Monet markkinoilla olevista kaupallisista proteiinijuomista ja niistä, joita voit ostaa smoothiebaareissa, eivät ole sinulle hyviä. Esimerkiksi USDA: n tietojen mukaan 12 unssissa yhdessä kaupallisessa ravistelussa on 30 grammaa sokeria - enemmän kuin määrä tölkkiä soodaa. Vaikka ravistelu tarjoaa unssille enemmän ravintounssia kuin soodaa, se on silti enemmän kuin jälkiruoka kuin terveyttä edistävä juoma.
Spektrin toisessa päässä ovat proteiini-ravisteet, jotka on valmistettu korkealaatuisista proteiinijauheista tai jogurtista ja ilman lisättyä sokeria. Makeatut tuoreilla hedelmillä ja täynnä muita ravitsevia ainesosia, kuten lehtivihanneksia ja siemeniä, nämä voivat parantaa ravintoa ja auttaa saavuttamaan terveys- ja kuntotavoitteesi.
Ylläpidä kaloritasapainoa
Silti kaikki ravisteet, riippumatta siitä kuinka terveellisiä, sisältävät kaloreita. Kun kulutat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, painot nousevat. Esimerkiksi terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan kaloritarpeesi ylittäminen 3500 kalorilla voi johtaa kilon painon nousuun. Jos juot 500 ylimääräistä kaloria proteiini-ravisteista joka päivä, voit odottaa painon nousevan noin punnan viikossa, jos et torju ravisteluita lisääntyneellä aktiivisuudella.
Vaikka lisäät aikaa kuntosalilla kuusi päivää viikossa ja tarvitset paljon ylimääräistä proteiinia, tarvittavien kalorien määrän lisääminen voi johtaa rasvan kasvuun. Jos juot proteiini-ravisteita laihtumisen helpottamiseksi, olet entistä vaarallisempi saada painoa juomalla liikaa ravisteita. Vaikka proteiinit missä tahansa muodossa voivat auttaa painonpudotusta johtuen sen vaikutuksista ruokahaluun ja kylläisyyteen, jos kalorien saanti ylittää menot, painotat edelleen.
Lisäksi proteiini-tärinät eivät ehkä ole paras veto proteiinin saannin lisäämiseen yrittäessäsi laihtua. Helmikuussa 2015 julkaisussa Trends in Food Science & Technology julkaistun selvityksen mukaan nestemäisillä kaloreilla on vähemmän vaikutusta kylläisyyteen kuin kiinteiden ruokien kaloreilla. Lisäproteiinin saamiseksi sinun on parempi syödä kananrintaa kuin juoda ravistaa.
Mahdolliset proteiini-ongelmat
Proteiinijauheita myydään ravintolisinä, joiden FDA ei arvioi laatua tai turvallisuutta. Siksi Harvard Medical School varoittaa, että ei ole mitään keinoa olla varma siitä, mikä on proteiinijauheesi tai sisältääko se mitä valmistaja väittää.
Osa sisällöstä voi olla jopa myrkyllistä. Vuonna 2018 Clean Label -projekti testasi 134 eniten myytyä proteiinijauhetta teollisuus- ja ympäristösaasteille ja totesi, että:
- 70 prosentilla oli havaittavissa olevat lyijytasot
- 74 prosentilla oli havaittavissa kadmiumpitoisuuksia
- 55 prosentilla oli havaittavissa olevat tasot bisfenoli-A: ta (BPA)
Yhdessä testinäytteessä osoitettiin olevan 25 kertaa BPA: n sallittu sääntelyraja yhdessä annoksessa. Jos juot kolme proteiini-ravistetta päivässä, joka on valmistettu kyseisellä proteiinijauheella, saat 75-kertaisen rajan. Liiallisen proteiinijauheen kuluttaminen voi lisätä näiden epäpuhtauksien toksisten annosten riskiä.
Kuinka paljon tarvitset?
Ihmiset ajattelevat usein, että kun on tiettyjä ravintoaineita, enemmän on parempi. Lisäravinteiden käyttö megaannosravinteiden saamiseksi ei ole osoitettu tarjoavan lisäetuja; ja useimmissa tapauksissa ihmiset voivat saada kaiken tarvitsemansa kokonaisten ruokien kautta.
Mutta kuinka paljon proteiinia se tarkalleen on? Se voi vaihdella suuresti. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan asettama suositeltava ruokavalion saanti (RDI) on 46 grammaa naisille ja 56 grammaa miehille päivittäin. Voit saada tämän määrän juomalla vähemmän kuin kolme proteiini-ravistelua päivässä.
Nämä suositukset perustuvat arviolta 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Siksi 150 kilon ihminen tarvitsee noin 55 grammaa proteiinia päivässä - yhdenmukaisesti RDI: n kanssa. Jos painat kuitenkin enemmän kuin esimerkiksi 190 puntaa, proteiinitarpeesi on korkeampi kuin TAI - 69 grammaa.
Mutta enemmän voi olla hyötyä, jos sinulla on erityisiä tavoitteita, kuten lihaksen rakentaminen tai laihtuminen. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ja kansainvälisen urheiluravintoseuran (ISSN) mukaan vapaa-ajan urheilijat tarvitsevat 1, 2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Painonpudotuksen kannalta ihanteellinen saanti vaihtelee aktiivisuustasosi ja hiilihydraatteista ja rasvoista saamiesi kalorien mukaan. Obesity Facts -julkaisussa kesäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi 1, 34 grammaa proteiinia painokiloa kohti, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka söivät tavanomaista proteiinivalmistetta, joka tarjoaa lähellä TKI: tä.
Parhaat proteiinivalinnat
ISSN: n mukaan on syntymässä todisteita siitä, että jopa korkeammilla, yli 3 grammaa kilogrammaa kohti käyttävillä proteiinin saannilla vastustuskykyisesti koulutetulla urheilijalla voi olla positiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen, mutta tutkimusta ei ole tarpeeksi suositellakseen niin suurta saannia tällä hetkellä. Siellä on myös raja siihen, kuinka paljon proteiinia elimistösi voi käyttää kerralla iästäsi ja liikunnan intensiteetistäsi riippuen. ISSN suosittelee 20–40 gramman saamista ateriaa kohden.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan jopa urheilijat voivat saada kaiken tarvitsemansa proteiinin kokonaisista ruuista ilman juomista proteiini ravistelua. Vaikka proteiinijuomat ovat käteviä, niiden ei pitäisi olla pääravinteen lähde. Ravistelujen täyttäminen voi johtaa siihen, että kulutat liian paljon kaloreita, ja se voi myös estää sinua syömästä muita ruokia, jotka tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, kuten ravintokuitua ja terveellisiä rasvoja.
