"Vanhemmilla aikuisilla on taipumus tarvita vähemmän kaloreita vanhetessaan, koska he eivät ole niin fyysisesti aktiivisia kuin aikaisemmin ja niiden aineenvaihdunta nopeus hidastuu. Kuitenkin heidän ruumiinsa tarvitsevat edelleen saman tai suuremman määrän ravintoaineita optimaalisten terveystulosten saavuttamiseksi", Alice neuvoo. H. Lichtenstein, sydän- ja verisuoniravintolaboratorion johtaja Jean Mayer USDA: n ikääntymistä käsittelevässä ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksessa Tuftsin yliopistossa. Hyödyntämällä kaloreitasi valitsemalla ravitsevia ruokia, voit varmistaa positiivisen energiatason ja yleisen terveyden. Parhaan tuloksen saamiseksi kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmillä ja vihanneksilla on alhainen energiatiheys, mikä tarkoittaa, että heillä on vähän kaloria annosta kohden verrattuna muihin elintarvikkeisiin, mutta ne ovat kuitenkin runsaasti ravinteita. Ne tarjoavat myös runsaasti kuitua, joka edistää ruokahalua ja ruuansulatuksen toimintaa, sekä hiilihydraatteja, jotka ovat kehosi tärkein ravintolähde. Tufts-yliopisto suosittelee, että vanhukset korostavat optimaalisen ravintoaineiden saannin vuoksi värikkäitä vihanneksia, kuten parsakaalia ja porkkanaa, sekä syvävärisiä hedelmiä, kuten melonia ja marjoja. Valitse kokonaiset hedelmät mehujen ja makeutettujen purkitettujen hedelmien sijasta, joissa on usein vähemmän kuitua ja enemmän kaloreita.
Kokojyvät
Toisin kuin puhdistetut jyvät, kuten valkoiset ja rikastetut vehnäjauhot, kokonaisten jyvien arvokkaiden ravintoaineiden pitoisuudet eivät ole poistettu. Kolmen tai useamman yhden unssin täysjyväannosten kulutus päivässä voi vähentää riskiä kroonisista sairauksista, kuten sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes, SeniorJournal.com-sivuston mukaan. Se voi myös parantaa painonhallintaa ja pitkäikäisyyttäsi. Hedelmien ja vihannesten tavoin kokonaiset jyvät tarjoavat arvokkaita määriä monimutkaisia hiilihydraatteja. Koska kokonaisten jyvien syöminen puhdistettujen jyvien sijasta voi johtaa positiivisempiin, vakaampiin energiatasoihin, koska niillä on lievempi vaikutus verensokeriisi. Arvokkaita vaihtoehtoja ovat sataprosenttiset täysjyväleivät ja viljat, vanhanaikainen kaura, ilma-popp popcorn, helmi ohra ja ruskea riisi.
Kylmävesikalat
Kylmän veden kalojen öljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja - terveellisiä rasvoja, jotka sinun on saatava ruoasta. Ruokavalioihin, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, liittyy parantunut muisti, aivojen toiminta ja mieliala, jotka kaikki korreloivat positiivisen energian tason kanssa, huhtikuussa 2009 julkaistun "Päivän ruokavalion" artikkelin mukaan. Kalat, joissa on erityisen runsaasti omega-3-rasvahappoja Niihin kuuluvat lohi, palmu, silli, taimen, makrilli ja sardiinit. Lisähyvinvointikustannuksia varten grilli, paista, paista tai salakalaa paistamisen sijasta.
Vähärasvaiset maitotuotteet
Lichtensteinin mukaan tarve kalsiumille ja D-vitamiinille, jotka molemmat auttavat kehoasi imemään kalsiumia, kasvaa ikääntyessäsi. Joidenkin mielestä näiden ravintoaineiden päivittäisten tarpeiden tyydyttäminen on haastavaa. Matalarasvaiset maitotuotteet tarjoavat myös arvokkaita määriä hiilihydraatteja, jotka lisäävät energiaa ja vaikuttavat verensokeriin vain lievästi verrattuna puhdistettuihin ruokia, kuten makeisiin. Ravitsevia maitopohjaisia ruokia ovat vähärasvainen maito, jogurtti ja raejuusto, osittain rasvaton mozzarellajuusto ja kefir, viljelty meijerijuoma.
