Vaikka villitysruokavaliot saattavat luvata kaksinumeroista painonpudotusta päivinä - ilman liikuntaa -, yksinkertainen vähäsokerinen ja vähänatriuminen ruokavalio vie sinut raiteillesi pitkäaikaisen menestyksen saavuttamiseksi painonpudotuksessa. Tämä johtuu siitä, että sokeri myötävaikuttaa suoraan painonnousuun, ja monet sokeripitoiset tai suolaiset ruuat ovat runsaasti kaloreita, mikä voi pakottaa sinut painoon kiloon. Täytä kalori-kontrolloitu ruokavalio minimaalisesti jalostetuilla, vähän sokeria sisältävillä ja vähän natriumia sisältävillä ruokia, ja olet hyvin matkalla painonpudotustavoitteesi saavuttamiseen.
Kuinka matala sokeri auttaa laihtumista
Sokerin vähentämisen pitäisi auttaa sinua punnitsemaan puntaa melkein heti, varsinkin jos nenäsi tällä hetkellä sokerilla kuormattuja ruokia. 4 kaloria grammaa kohden makeiset, leipomotuotteet ja muut sokeriruoat voivat pakata satoja kaloreita erittäin vähäisestä ravintoarvosta - joten ne saavat sinut painon painosta ravitsematta vartaloasi tai auttamatta sinua tuntemaan olosi täynnä. Sokeri edistää myös kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, jotka voivat vaikuttaa kykyysi pysyä aktiivisena ja polttaa kaloreita koko päivän.
Keskity lisätyn sokerin - elintarvikkeiden makeuttamiseen käytettyjen asioiden - leikkaamiseen sen sijaan, että olisi huolissaan elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja maitoissa, olevista luonnollisista sokereista. Nix-lisättyyn sokeriin kannattaa välttää selviä syyllisiä, kuten virvoitusjuomat, karkit, makea suklaa ja leivonnaiset, mutta sinun tulisi myös välttää lisätyn sokerin lisäämistä terveellisiin ruokia, kuten jogurtti ja leipä. Valitse tavallinen, makeuttamaton jogurtti ja skannaa leivän ainesosaluettelo. Etsi sokerin muut nimet - korkea fruktoosi-maissiisiirappi, hedelmämehutiiviste, rusina-sose, melassi, hunaja ja kaikki muu, joka päättyy "-ose" - ja löydä sellainen ilman näitä makeita ainesosia.
Matalan natriumin edut
Natriumilla ei ole kaloreita, joten natriumin saannin pienentäminen ei suoraan johda rasvan polttamiseen, mutta matalampaa natriumia sisältävän ruokavalion noudattaminen voi silti pitää vyötärösi linjassa. Ihmiset, jotka nauttivat tonnia natriumia, syövät yleensä suhteellisen jalostettua ruokavaliota, koska valmiiksi pakatut, säilykkeet ja jalostetut elintarvikkeet nauhoitetaan usein natriumilla säilyvyyden lisäämiseksi ja maun parantamiseksi. Nämä samat ruuat ovat yleensä runsaasti kaloreita ja rasvaa - ja niissä on vähän täyttöravinteita, kuten kuitua -, joten ne helpottavat ylensyöntiä. Natrium saa sinut myös pitämään vettä, joten siirtyminen vähänatriumiseen ruokavalioon pitäisi johtaa veden painonpudotukseen, mikä saattaa pitää sinut motivoituneena aloittaessasi painonpudotuksen matkaa.
Ei ole yllättävää, että sinun on leikattava jalostettuja ruokia alentaaksesi natriumin saantia. Esimerkiksi 10-osainen annos jäädytettyjä kananpähkinöitä vie 40 prosenttia päivittäisestä natriummäärästä ja painaa 470 kaloria. Mutta sinun pitäisi myös etsiä vähemmän natriumia sisältäviä versioita terveellisistä ruuista. Esimerkiksi kupillisessa täysnatriumtuorejuustoa on kolmasosa natriumin päiväannosta, kun taas raejuustoa, johon ei ole lisätty natriumia, on vain yksi prosentti. Etsi matalamman natriumleipää, ei-natrium-kananliemettä ja matalan natrium-määrän purkitettuja papuja välttääksesi liiallisen suolan ottaminen.
Painonpudotusruokavalion yhdistäminen
Sokerin leikkaaminen ja natriumin vähentäminen vähentävät luonnollisesti korkeakalorisia jalostettuja ruokia ruokavaliosta, mikä tarkoittaa, että ateriasuunnitelmasi ovat täynnä painonpudotusta edistäviä ruokia, kuten tuoreita tai jäädytettyjä kasviksia, hedelmiä, täysjyviä, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja.. Vaikka nämä elintarvikkeet tarjoavat paljon täyttöproteiineja ja -kuituja auttaakseen sinua kilpailemaan - puhumattakaan niiden vitamiini-, mineraali- ja hapettumisenestoaineista - sinun on silti leikattava kaloreita laihtua.
Jokainen kiloa rasvaa tallentaa noin 3500 kaloria arvoista energiaa, joten menetät noin yhden kilon polttamalla 3 500 kaloria enemmän kuin syöt. Sinun tulisi vähentää kalorien saantiasi 500 päivällä, joten polttat ylimääräiset 3500 kaloria viikon kuluessa.
Kuitenkin kuinka monta kaloria sopii, vaihtelee henkilöittäin. 29-vuotias istuva nainen, joka on 5 jalkaa 2 tuumaa pitkä ja painaa 160 kiloa, polttaa noin 1975 kaloria päivässä. Laihduttaakseen painoa 1 punta viikossa, hänen tulee noudattaa matalan natriumin, matalan sokerin ruokavaliota, joka toimittaa noin 1 475 kaloria päivässä.
Käytä online-laskuria arvioidaksesi kuinka monta kaloria polttat päivittäin, ja käytä tätä lukua luodaksesi tavoitekalorianne painonpudotusruokavaliollesi. Pysy yli 1200 kaloria, jos olet nainen, ja 1 800 kaloria, jos olet mies, jotta aineenvaihdunta ei pysähtyisi.
Näytepäivän ruokavalio
Matalan natriumin ja matalan sokerin ruokavalion ei tarvitse olla mautonta. Kokeile näitä ruokia tuntea olosi tyytyväiseksi pitämällä kiinni ruokavaliosta.
Aloita päiväsi vahvalla vähän natriumia sisältävällä kasviksella, jolla on kokonaiset munat, munavalkuaiset, pinaatti, vihreä pippuri, hienonnettu tomaatti ja vähän natriumia sisältävä mozzarellajuusto. Jos haluat mieluummin enemmän hiilihydraatteja aamulla, kokeile kaurapuuroa, joka on tehty vuorottelevista keitetyt kaurahiutaleet, tavallisesta kreikkalaisesta jogurtista - tarvittaessa makeutettu stevialla - ja tuoreista marjoista.
Polttaa lounaalla grillattua lohta, kanaa tai tofua, joka on koristeltu kotitekoisella salsa-tuoreella tomaatilla, sipulilla, jalapenoilla, valkosipulilla ja oliiviöljyllä. Yhdistä valkuaisaineesi runsaslehtiiseen vihreään salaattiin, jossa on kotitekoinen viinitilja, joka on valmistettu punaviini etikasta, oliiviöljystä ja mustasta pippurista - välttääksesi natriumin ja sokerin myymälöissä ostamista kastikkeista.
Välipala mustalla pippurilla maustetusta vähänatriumisesta raejuustosta. Tai parilaa porkkana- ja selleri sauvat kotitekoisella hummuksella, joka on valmistettu vähänatriumisistä purkitettuja kahviherneistä suolakulutuksen vähentämiseksi.
Illallisella voit nauttia tuoreesta Aasian innoittamasta sekoituspaistosta, jossa on baby bok choi, hienonnettu porkkana, parsakaali, sipuli ja lumiherneet. Vältä korkean natriumin määrää pakattuja mausteita ja mausta sen sijaan sekoita-paista kotitekoisella kastikkeella, joka on valmistettu maissitärkkelyksellä sakeutetusta vähänatriumisesta kananliemestä. Tai mausta vähärasvainen jauheliha chili-pippurin, paprikan ja kuminan seoksella, lisää kypsennetyt sipulit ja vihreä paprika ja lusikka seos roomalehdet chili-naudanlihan "veneille".
