Olet todennäköisesti kuullut, että antioksidantit ovat erittäin hyviä sinulle ja että ne voivat taistella "vapaita radikaaleja" vastaan. Mutta tiedätkö itse asiassa, mitä he ovat ja miksi heidän kaarivihollisensa uhkaa kehomme?
Ensinnäkin, miksi vapaat radikaalit ovat haitallisia?
Ennen kuin harkitsemme, miten antioksidantit suojaavat meitä, ensin on hajotettava vapaiden radikaalien rooli. Yksinkertaisesti sanottuna, soluvaurioita voi tapahtua altistumisesta vapaille radikaaleille, joita voi olla monissa muodoissa - syömistämme ruuista solujen metabolian sivutuotteisiin.
Näitä haitallisia ja epästabiileja molekyylejä on myös läsnä ympäristömyrkkyissä, kuten ilman epäpuhtauksissa, tupakansavussa ja muissa haihtuvissa yhdisteissä. Joten vapaat radikaalit aiheuttavat hapettavan stressin soluihin, joihin ne vaikuttavat, johtaen mahdollisesti systeemiseen tulehdukseen sekä proteiini- ja DNA-vaurioihin, European Journal of Medicinal Chemistry -lehden kesäkuun 2015 tutkimuksen mukaan.
Ja lopputulos ilmoittaa huonot uutiset koko terveydellemme: systeemisiin tulehduksiin ja oksidatiiviseen stressiin on liittynyt erilaisten terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja neurodegeneraation, lisääntynyt riski kesäkuun 2015 tutkimuksen mukaan.
Vapaat radikaalit sisältävät parittoman elektronin, ja antioksidantit neutraloivat ja estävät vapaita radikaaleja luovuttamalla oman elektronin.
Kuinka antioksidantit suojaavat meitä?
Kyllä, se on totta: antioksidantit auttavat suojaamaan kehomme vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta. Näin: Kuten nimensä mukaan antioksidantit torjuvat hapettumista, mikä on normaali kehon prosessi, joka voi tuottaa vapaita radikaaleja.
Vapaat radikaalit sisältävät parittoman elektronin, ja antioksidantit neutraloivat ja estävät vapaita radikaaleja luovuttamalla oman elektronin, kertoo Mariana Dineen, RD, Pretty Nutritious -yhtiön perustaja ja rekisteröity ravintoloitsija, LIVESTRONG.com.
"Tämä runsas lahjoitus pitää vapaita radikaaleja vaarattomina ja estää oksidatiivisia vaurioita." Koska antioksidantit estävät vapaiden radikaalien aiheuttamat vahingot, ne voivat puolestaan vähentää hapettumisstressiä ja kehon systeemistä tulehdusta.
Jotkut yleisimmin tunnetuista antioksidantteista ovat Australian terveys- ja ihmispalveluministerin mukaan:
- A - vitamiini ja beetakaroteeni: Löydetty keltaisissa ja oransseissa pigmentoiduissa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten porkkanoissa, bataateissa, punaisissa ja keltaisissa paprikoissa, cantaloupessa, papaijassa ja aprikooseissa. Pinaatti, parsakaali ja lehtikaali - vaikka vihreät - ovat myös suuria A-vitamiinin lähteitä; kuten kalat, munat ja naudanmaksa.
- C-vitamiini: Löydetty sitrushedelmistä, marjoista, ruusukaaleista, kukkakaaliista, lehtivihanneksista, tomaateista ja talvipäivän kurpitsasta.
- E-vitamiini: Löytyy lehtivihanneksista, kasviöljyistä, auringonkukansiemenet, mantelit, hasselpähkinät ja maapähkinät.
- Seleeni: Löytyy merenelävistä, vähärasvaisesta lihasta, väkevöityistä vilja- ja maitotuotteista sekä Brasilian pähkinöistä.
- Sinkki: Löytyy merenelävistä, maidosta, pähkinöistä ja lihasta.
- Kupari: Löytyy merenelävistä, maidosta, pähkinöistä ja lihasta.
- Mangaani: Löytyy merenelävistä, vähärasvaisesta lihasta, maidosta ja pähkinöistä.
Muita antioksidantteja ovat:
- Alliumrikkiyhdisteet: löytyy purjoista, sipulista ja valkosipulista.
- Antosyaanit: Löytyy punaisesta ja violetista tuotannosta, kuten munakoisosta, viinirypäleistä ja marjoista.
- Katekiinit: Löydetty teestä ja punaviinistä.
- Karotenoidit: Keltaisesta, punaisesta ja oranssista löytyvät kasvipigmentit. Karotenoidityyppeihin sisältyvät luteiini, zeaksantiini, lykopeeni ja kryptoksantiinit.
- Flavonoidit: luokka kasvipigmenttejä, joita löytyy teestä, sitrushedelmistä, punaviinistä, sipulista ja omenoista.
- Indolit: Löydä ristikkäisistä vihanneksista, kuten parsakaali ja kukkakaali.
- Isoflavonoidit: Löytyy soijapavuista, tofusta, linsseistä, herneistä ja maidosta. Niiden johdannaiset tunnetaan fytoestrogeeneinä.
- Eläinkemikaalit: Löydetty eläintuotteista, kuten punaisesta lihasta, munista ja kalasta. Ne ovat myös peräisin kasveista, joita eläimet syövät.
Kuinka saada enemmän antioksidantteja
Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan
Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan syvänväriset hedelmät ja vihannekset - kuten marjat, omenat, luumut, tomaatit, porkkanat ja parsakaalit - ovat täynnä antioksidantteja, jotka liittyvät solujen suojaamiseen sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä.
Lisäksi ihmisillä, jotka söivät enemmän ruokia flavonoleilla - joita esiintyy suurimmassa osassa hedelmiä ja vihanneksia - havaittiin olevan alhaisempi riski saada Alzheimerin tauti vuosia myöhemmin, tammikuussa 2020 tehdyssä neurologiatutkimuksessa.
Tavoitteena on syödä suositeltuja 1, 5–2 kuppia värikkäitä hedelmiä ja 2–3 kuppia värikkäitä vihanneksia päivässä. Aloita lisäämällä marjoja kaurahiutaleisiin tai viljaan aamiaisella; täyttö voileipä viipaloidut tomaatit ja salaatti lounaalla; nauttia tuoreesta luumusta välipalana; ja heittämällä joitain porkkanaa ja parsakaalia sekoittamaan paistamaan illallisella antioksidanttirikkaan päivän aikaansaamiseksi.
Siemailla vihreää teetä
Vihreä tee sisältää erityyppisiä antioksidantteja, nimeltään katekiineja. Molecules and Cells -lehden helmikuussa 2018 antamassa katsauksessa tarkasteltiin vihreän teen antioksidanttikomponentteja, erityisesti EGCG: tä (epigallokatekiingallaatti), ja havaittiin, että antioksidantti liittyy syövän puhkeamisen viivästymiseen.
Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vihreän teen polyfenoleihin on liittynyt syöpäsolujen tappamista ja niiden kasvun estämistä. Vihreä tee on hyödyllisin juuri valmistettaessa, koska kofeiiniton, pika- ja pullotetussa teessä on yleensä vähemmän antioksidanttiyhdisteitä.
Varoitus
Vihreä tee voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten jos otat reseptilääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen vihreän teen juomista.
Tee tummasta suklaasta valintasi jälkiruoka
Mitä tummempi suklaa, sitä korkeampi se on flavonoideiksi kutsuttujen antioksidanttien kanssa, jotka antavat sille tumman värin. Tumma suklaa on liitetty verenpaineen alenemiseen, kolesterolin alenemiseen ja verihyytymien riskin vähentämiseen.
Heart- lehdessä kesäkuussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tumman suklaan säännöllinen syöminen liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien haittojen riskiin. Kokeile parinmukaistaminen tuoreiden marjojen ja tumman suklaan kanssa antioksidanttilla välipalaksi, joka on väkijoukkojen nautinto.
Valitse punaviini yli valkoinen
Vihreisiin rypäleisiin verrattuna punaiset viinirypäleet sisältävät enemmän antioksidantteja, joita löytyy punaviinin valmistukseen käytettyjen tummanpunaisten ja violettiviinirypäleiden, kuten Cabernetin, iholta. Punaviinit sisältävät resveratrolia ja ryhmää antioksidantteja, nimeltään antosyaniinit, jotka liittyvät verenpaineen hallintaan, vähentävät verisuonivaurioita ja suojaavat sydänsairauksilta, elokuun 2017 tutkimuksessa, joka ilmenee elintarvike- ja ravitsemustutkimuksesta .
Alkoholin käytön terveyshyödyt seuraavat J: n muotoista käyrää, mikä tarkoittaa, että suojaavat vaikutukset näkyvät vain maltillisella juomisella, toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, Journal of Studies of Alcohol and Drugs.
Joten, se ei ole tekosyy koko pullon laskemiseen. Taudinhallinnan ja ehkäisyn keskuksen (CDC) mukaan yli 21-vuotiaiden naisten tulisi tarttua yhteen lasilliseen päivässä, kun taas yli 21-vuotiailla naisilla ei tulisi olla enemmän kuin kaksi lasia. Ja jos et juo, sinun ei tarvitse alkaa hyötyä terveydestä - välipala vain joukko tummanpunaisia tai violettikarvaisia rypäleitä sen sijaan!
Pitäisikö sinun ottaa antioksidanttilisäainetta?
Kun kyse on antioksidantteista, lisäravinteet eivät ole paras tapa edetä. "Ei ole näyttöä siitä, että antioksidanttilisät voisivat estää kroonisia sairauksia", Dineen sanoo. Niin, noudata ruokaa ensin ja noudata syömismallia, joka perustuu kokonaisiin ja minimaalisesti jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat runsaasti antioksidanttirikkaita vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
