Voimanosto on voimaurheilulaji, joka perustuu kolmeen päähissiin - kyykkyyn, penkkiin ja kuolliseen hissiin. Voimanostokilpailuissa sinulla on kolme yritystä jokaisessa hississä. Jokaisen raskain paino lasketaan yhteen, jolloin saadaan kokonaisarvo ja voittaja on henkilö, jolla on raskain kokonaispaino. Jotta voisit kilpailla korkean tason voimansiirrossa, sinun täytyy olla omistautunut ja työskennellä ahkerasti tietyn ohjelman suhteen. On olemassa useita kokeiltuja rutiineja, jotka parantavat voimansiirron suorituskykyäsi.
5/3/1
3/5/1 on rutiini, jonka entinen voiman nosturi Jim Wendler suunnitteli. Se pyörii neljän pääharjoituksen - kyykkyjen, penkkipuristimien, kuolleiden hissien ja yläpään puristimien - ympärillä, joista kukin tehdään viikossa. Ajatuksena on tehdä mahdollisimman monta toistoa 75 prosentilla yhden toiston enimmäispainostasi viikolla 1, 85 prosentilla toisella viikolla ja 95 prosentilla kolmannella viikolla. Viikolla 4 harjoittelet kevyillä painoilla ennen kuin jatkat uudelleen viikolla 1 lisäämällä 5 kiloa. kaikkiin hisseihin. Lihasmassan lisäämiseksi samanaikaisesti Wendler suosittelee "Boring But Big" -harjoittelua - suuren määrän, matalan intensiteetin työtä, jossa on chinups, lunges ja dipsit.
Länsipuoli
Ohiossa Columbuksessa, Westside Barbell Gym -yrityksen omistaja Louie Simmons kirjoitti Westside-ohjelman. Tähän sisältyy kaksi ylävartalo- ja kaksi alavartalopäivää, jotka perustuvat joko dynaamisiin harjoituksiin, kuten nopeuspenkkipuristimiin ja nopeusvetoihin tai enimmäistyöhön, kun työskentelet yhden kerta-enimmäismäärän ajan kuolleessa hississä, kyykkyssä tai penkkipuristimessa. Hieman yksinkertaisempi versio aloittelijoille on Joe DeFrancon Westside-ohjelma, joka vaatii kaksi päivää ylävartaloharjoittelua viikossa ja yhden alavartaloille. Työskentelet jopa viisi toistomaksimia yksittäisten toistojen sijasta, minkä pitäisi aiheuttaa vähemmän hermoväsymystä.
Korte 3x3
Korte-harjoitusjärjestelmä eroaa monista muista voimansiirtomenetelmistä, koska se vaatii suorittamaan vain kyykky-, kuollut- ja penkkipuristimet ilman aputyötä. Harjoittelet kolme kertaa viikossa ja suoritat kaikki kolme hissiä jokaisessa istunnossa. Ohjelma on jaettu kahteen vaiheeseen. Ensimmäinen vaihe on neljä viikkoa ja on voimakasta, mutta voimakkuudeltaan matalasta kohtalaiseen keskittyen tekniikkaan ja nopeuteen. Vaihe 2 on myös neljä viikkoa, ja teet paljon vähemmän kokonaistöitä, mutta lisäät nostamisen voimakkuutta. Viikkoon 8 mennessä sinun olisi pitänyt asettaa uudet henkilökohtaiset bests-kohteet jokaiselle hissille.
Sheiko # 29
Sheiko-voimanosto-ohjelmat tunnetaan erittäin suurina volyymeina, kunto-olosuhteet voivat joskus kestää jopa kolme tuntia. Paras Sheiko-ohjelma aloittelijoille voimansiirtäjille on Sheiko # 29. Suoritat kaksi päähissiä kussakin istunnossa yhdessä yhden tai kahden avustusharjoituksen kanssa ja ohjelma kestää neljä viikkoa, jokainen viikko tulee asteittain kovemmaksi. Neljän viikon aikana et nosta raskaampaa kuin 90 prosenttia yhden edustajasi maksimiarvosta, mikä tarkoittaa, että tämä ohjelma ei jätä sinua liian väsyneeksi ja on erinomainen johdanto raskaampiin, vaativimpiin voimanosto rutiineihin.
