Kevyiden painojen on perinteisesti ajateltu olevan ajanhukkaa, jos yrität rakentaa lihaksia. Uusi tutkimus on kuitenkin haastamassa tätä ajatusta ja viittaa siihen, että kevyet painot, kun niitä nostetaan korkeammille toistoille, voivat todellakin olla yhtä tehokkaita kuin raskaiden painojen nostaminen lihaksien ja rakennusmassan vahvistamiseksi.
Pienet painot, suuret tulokset
"Journal for Applied Physiology" -lehden huhtikuussa 2012 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että vähemmän painon nostaminen enemmän toistoja varten on yhtä tehokasta kuin raskaampien painojen nostaminen alemmille toistoille. Tutkimuksen kirjoittajat huomauttivat, että avain optimaalisten tulosten saavuttamiseen on nousta epäonnistumispisteeseen. Aikaisemmassa lehden elokuun 2010 numerossa julkaistu tutkimus "PLoS ONE" meni askeleen pidemmälle ja päätteli, että korkeiden toistojen kevyiden painojen nostaminen on tehokkaampaa kuin korkeiden painojen käyttäminen alempiin toistoihin lihaskasvun indusoimiseksi.
Lisää toistoja, enemmän etuja
Korkeat edustajat, kevyet harjoitukset tarjoavat useita etuja. Ne ovat erityisen hyödyllisiä uusille tai vanhemmille kuntoilijoille tai ihmisille, joilla on yhteisiä ongelmia ja jotka saattavat pelätä tai eivät pysty nostamaan raskaampia painoja. Jopa kokenut nostimet voivat hyötyä sisällyttämällä tämän tyyppiset harjoitukset harjoitteluun. Muuttamalla harjoittelutapaa muutaman viikon välein, estetään lihaksia osumasta tasangolle. Lihakset tottuvat vähitellen harjoituksiin ja lakkaavat kasvamasta - joten jos nostat raskasta, kevyempien painojen valinta sekoittaa lihaksia ja näet jatkossakin voimavoittoja.
Nostimet varokaa
Jotkut kuntoasiantuntijat, kuten Jeffrey Potteiger Grand Valley State Universitystä, ovat skeptisiä "Journal of Applied Physiology" -tutkimuksen suhteen. Hän toteaa, että siinä käytettiin uudempia liikuntaharjoittajia ja että tulokset olisivat voineet olla erilaiset enemmän kokeneilla kuntoilijoilla. Muut kriitikot huomauttavat, että tutkimus keskittyi vain muutamiin tutkimuksen vapaaehtoisiin, jotka kaikki olivat miehiä 20-luvun alkupuolella ja joilla oli korkea testosteronitaso, mikä olisi voinut auttaa heitä myös rakentamaan lihaksia nopeammin.
Turvallisuus ennen kaikkea
Riippumatta siitä, kuinka raskasta nostat, aloita harjoittelu aina nostamalla kevyempiä painoja nivelten valmistelemiseksi edessä olevaan työhön. Jos et ole nostanut aikaisemmin, puhu valmentajalle oppiaksesi oikea nostopaino. Väärässä muodossa nostaminen voi johtaa loukkaantumiseen. Lopeta harjoittelu heti, jos tunnet äkillistä tai terävää kipua noustessasi. Lopeta painoharjoittelu aina tekeilläsi lihaksilla. Painonnosto voi lyhentää lihaksia, joten venyttely auttaa ylläpitämään liikealuetta ja auttaa lihaksia palautumaan.
