Liian runsaan rasvan sisältäminen lisää sairausriskiä, erityisesti sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta. Kehon rasva-asteikot, paksuuskokeet ja lääketieteelliset skannaukset kertovat kehosi rasvaprosentteista. Rasvamassa koostuu välttämättömistä rasvoista - tavaroista, jotka muodostavat sisäelimiesi, luuytimen ja keskushermoston rakenteen - sekä säilytysrasvasta, joka säätelee kehon lämpötilaa ja turvottaa vyötärönauhaa ja lantiota. Loput kehosi painosta tulee vähärasvaisesta massasta, joka sisältää lihakset, luut ja sidekudokset.
Laiha massa ja sen merkitys
Laiha kehon massa koostuu luista, nivelsiteistä, jänteistä, sisäelimistä ja lihaksista. Koska luuytimessä ja sisäelimissä on välttämätöntä rasvaa, laiha massa sisältää pienen määrän välttämätöntä rasvaa. Kehon koostumusanalyysi mukautetaan näiden pienten määrien välttämättömien rasvojen suhteen, jotta saat tarkan mitan rasvaton massasi.
Korkean vähärasvaisen massan osuus parantaa aineenvaihduntaa, joten on helpompaa ylläpitää yleistä tervettä painoa. Esimerkiksi sisäelimissäsi on aineenvaihduntanopeus, joka on 50 - 100 kertaa suurempi kuin heidän vastaava rasvan paino. Lihasten metabolinen nopeus ei ole yhtä korkea kuin elinten, mutta se on silti huomattavasti korkeampi kuin rasvakudoksen.
Suuri osa vähärasvaista massaa vähentää myös tulehduksia. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2006 julkaisussa Tufts-yliopiston tutkijat selittävät, että laihojen henkilöiden pienet rasvasolut edistävät terveellistä toimintaa, kun taas ylipainoisten tai lihavien ihmisten laajentuneet rasvasolut edistävät tulehduksia ja kroonisia sairauksia.
Terveet tasot laiha massa
Kehon koostumus esitetään yleensä kehon rasvaprosentteina, ei vähärasvaisen massan prosenttina. Terveellinen kehon rasvaprosentti on miehillä 15–20 prosenttia ja naisilla 20–25 prosenttia. Jäljelle jäävä prosenttiosuus muodostuu vähärasvaisesta massasta, mikä tarkoittaa, että miesten terveellisen vähärasvaisen massan osuus on 80–85 prosenttia miehillä ja 75 ja 80 prosenttia naisilla.
Urheilijoilla ja kuntoharrastajilla on suurempi prosenttiosuus laihaa massaa urheilu- ja liikuntaohjelmiensa vaatimusten vuoksi. Näiden henkilöiden ei kuitenkaan tulisi koskaan saavuttaa sataprosenttista laihaa massaa. Niiden on sisällettävä joitain välttämättömiä rasvoja sisäelimissä ja keskushermostoon, mikä on keskimäärin noin 3 prosenttia miehillä ja 13 prosenttia naisilla. Naisilla on enemmän välttämätöntä rasvaa johtuen tarpeesta tukea sikiötä raskauden aikana ja imettäessä uutta lasta. Älä koskaan sukella alle välttämättömien rasvapitoisuuksien tai riskiä terveydelle.
Laiha massa, kehon koostumus ja painonhallinta
Voit muuttaa kehon vähärasvaisen massan määrää rakentamalla lihaksia ja menettämällä rasvaa. Kudoksen rakentaminen vie aikaa ja vaivaa, mutta lopulta näytät terveemmältä, tunnet olosi vahvemmaksi ja sinulla on enemmän kestävyyttä. Yhdistä huolellisesti suunniteltu ohjelma, joka yhdistää pariin 250–500 kaloria ylijäämän päivittäin suunnatuilla painoharjoitteluilla. Eniten lihaksia, joiden voit odottaa saavan viikossa, on noin puoli kiloa, ainakin aloittaessasi. Kohdennetun lihasten rakennustyön vuoden aikana voit saada keskimäärin 0, 4 puntaa lihasvoittoa viikossa, koska lihaskasvu hidastuu kun lisäät kuntoa. Kun olet kehittänyt haluamasi vähärasvaisen massan, voit lievittää rasvaa leikkaamalla kalorimäärääsi, joten syöt 500–1 000 kaloria vähemmän kuin poltät päivässä.
Istuvan elämäntavan eläminen tai painon pudotus liian nopeasti tekevät kuitenkin laihasta massaa. Jokaisesta punnasta, jonka menetät, kun istumatila on noin 25 prosenttia, tulee lihasmassaa. Alle 200 kalorin syöminen päivässä kannustaa myös lihasmassan menetykseen. Toisaalta, jos olet istumaton ja syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, saat rasvaa.
Ikääntyminen ja laiha massa
Vanhetessasi menetät luonnollisesti laihaa kehon massaa. Lihasten menetykset, tunnetaan nimellä sarkopenia, ovat yleisimpiä 50-vuotiaita ja tapahtuvat nopeudella noin 1–2 prosenttia vuodessa, selittää vuoden 2003 katsaus lehdessä Gerontology. Luiden tiheys pienenee myös hieman ikääntyessäsi, mikä vähentää edelleen laihamassan painoa. Keskimäärin voit odottaa saavan noin 1 kiloa rasvaa vuodessa ja menettää 1/2 kiloa lihasta iästä 30 - 60 vuotta. Nettotulos on noin 15 kiloa lihaksen menettämistä ja 30 kiloa rasvaa. Nettopaino ei ehkä muutu, mutta koostumus muuttuu.
Lihasmassan menettämisellä ei ole muutoksia koon ja muodon muuttamiseen. Menetät voimaa, sydän- ja verisuonikapasiteettia ja kaloripolton potentiaalia. Painonnosto korvaa lihaksen ja kuntohäviön ikääntyessäsi, mutta se ei voi estää sitä kokonaan. Ravitsemus, erityisesti riittävä proteiinin saanti, auttaa myös parantamaan sarkopeniaa. Siirry vähärasvaisiin, täydellisiin vaihtoehtoihin, mukaan lukien siipikarjan rinta, laiha pihvi tai jauhettu naudanliha, kalat ja munat.
