Varatut ihmiset etsivät aina nopeaa ja terveellistä ruokaa. Monet tonnikalavoileivät täytetään majoneesilla ja tarjoillaan pitkälle jalostetulle leivälle. Tämä ei ole terveellinen valinta.
Tonnikala-voileipä on vain yhtä terveellinen kuin ainesosat, joita käytät sen valmistamiseen, joten valitse täysjyväleipä, tuoreet vihannekset ja muut ravitsevat ainesosat, joita voit yhdistää tonnikalasi kanssa. Yksinkertaiset korvikkeet mayolle ja ravinteisille lisäosille voivat tehdä terveellisestä tonnikalavoileipästäsi yhtä herkullista.
Varoitus
Tonnikalakonservien elohopeapitoisuuden vuoksi tämän voileivän ei pitäisi näkyä valikossa useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa.
Rasva, kalorit ja proteiinit tonnikalassa
Tonnikala on vähän rasvaa ja kaloreita, runsaasti proteiineja ja hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde. Yksi 3 unssin annos kevyitä tonnikalavesisäilykkeitä tarjoaa vain 73 kaloria ja vähemmän kuin gramma rasvaa. Jos seuraat painoasi, se on erinomainen vähärasvainen proteiinivaihtoehto.
Pidä voileipä vähäkalorisena ja rasvaisena valitsemalla tuoretta tonnikala- tai tonnikalavesisäilykkeitä. Öljyssä säilötyillä lajikkeilla on 158 kaloria ja 7 grammaa rasvaa 3 unssissa. Vaikka tämä rasva on pääasiassa tervettä moni- ja monityydyttymättömää rasvaa, joka voi parantaa sydämen terveyttä syödessään tyydyttyneiden rasvojen sijasta, tonnikalaöljy sisältää myös pienen määrän tyydyttyneitä rasvoja - 1 gramma annosta kohden.
Kolme unssia vedessä säilytettyjä kevyitä tonnikalatuotteita on 16, 5 grammaa proteiinia. Öljyssä säilötyssä tonnikala-säilössä on hiukan enemmän proteiinia, 22, 5 grammaa / 3 unssia. Proteiinien pakkaaminen on välttämätöntä terveydelle. Proteiinia tarvitaan biologiseen toimintaan kaikkien kehon solujen, lihaksen, luun ja muiden kudosten rakennusosana. Proteiinit auttavat myös vasta-aineiden, entsyymien ja hormonien tuotannossa.
Yksi annos tonnikalaa tarjoaa hyvän osan aikuisten tarvitsemista proteiineista joka päivä. Ruoka- ja ravintoneuvoston mukaan proteiinien suositeltava päiväraja (RDA) on 46 grammaa naisilla ja 56 grammaa miehillä.
Yksi annos kevyitä tonnikalavesisäilykkeitä tarjoaa 36 prosenttia naisen päivittäisistä tarpeista ja 29 prosenttia miehen tarpeista päivittäin. Öljyssä säilytetty tonnikalasäilykkeet RDA: sta on 49 prosenttia ja miehille 40 prosenttia.
Valitse leipä viisaasti
Leipää demonisoidaan usein, etenkin vähähiilihydraattisten dieettoreiden keskuudessa. Mutta ellet yritä vähentää hiilihydraattien määrääsi, leivällä ei ole mitään vikaa maltillisesti. Jotta tonnikalavoileipä pysyy terveenä, sinun on kuitenkin valittava oikea leipä.
Terveellinen leipä on valmistettu kokonaisista jyvistä. Paras valinta on 100-prosenttinen täysjyväleipä. Koko jyvät ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Jalostuksen aikana vilja pysyy ehjänä, leseineen, alkioineen ja endosperminsä kanssa. Toisaalta puhdistetut jyvät - joihin sisältyy valkoinen leipä - on poistettu ainakin yhdestä viljan komponentista: leseistä, alkioista tai endospermistä.
Ehjät, kokonaiset jyvät ovat hyvä kuitulähde, vitamiineja ja mineraaleja. Ne sulavat hitaasti, mikä johtaa tasaiseen verensokeriin ja energiaan. Puhdistetut jyvät eivät kuitenkaan ole hyvä ravinteiden lähde - vaikka ne voivat olla väkeviä - ja ilman kuitua puhdistetun viljan leivän hiilihydraatit voivat johtaa verensokerin piikkeihin. Kun verensokerisi nousee nopeasti aterian jälkeen, se laskee yhtä nopeasti, mikä johtaa energian "kaatumiseen". Vaihteleva verensokeritaso voi johtaa väsymykseen, mielialaan, ruokahalun ja nälänhätään.
Täynnä kuitua
Kahdessa 100 prosentin täysjyväleipäviipaleessa on 6 grammaa kuitua. Kuitu auttaa ylläpitämään tasaista verensokeria hidastamalla ruuansulatusta, joten sokerit eivät imeyty verenkiertoon niin nopeasti. Kuidut ovat tärkeitä myös terveelliselle ruuansulatukselle, koska ne lisäävät irtotavaraa ulosteeseen ja auttavat sitä kulkemaan helpommin.
Riittävän määrän kuitua voidaan estää ummetus, samoin kuin muut ruoansulatuskanavan ongelmat, jotka voivat johtaa vakavampiin sairauksiin, kuten paksusuolisyöpään. Kuitu auttaa myös alentamaan kolesterolitasoa poistamalla joitain rasvoja verenkiertoon, jotta solut eivät voi imeytyä niihin. Viimeisenä, kuitupitoiset ruuat täyttävät sinut paremmin kuin vähän kuitua sisältävät ruuat, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan kalorin saantia ja kehosi painosi.
Välttämättömät vitamiinit ja mineraalit jokaisessa puremassa
Terveellinen tonnikalavoileipäreseptisi tarjoaa monia vitamiineja ja mineraaleja, joita tarvitset päivittäin. Tonnikala sisältää runsaasti B-vitamiineja, mukaan lukien niasiini ja B12.
Ryhmänä B-vitamiinit auttavat energiaa ja aineenvaihduntaa. Niasiinia tarvitaan satojen entsymaattisten reaktioiden tapahtumiseen samoin kuin katabolisiin reaktioihin, jotka auttavat muuntamaan rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi - kehon pääenergian valuuttaksi. B12-vitamiini on välttämätön terveellisten punasolujen tuotannossa, neurologisessa toiminnassa ja DNA: n synteesissä.
Niasiinin RDA on 14 milligrammaa naisilla ja 18 miehillä. Kolme unssia vedessä säilytettyjä kevyitä tonnikalatuotteita tuottaa 61 prosenttia naisen päivittäisistä tarpeista ja 48 prosenttia miehen tarpeista. B12: n RDA on 2, 4 mikrogrammaa sekä miehille että naisille, ja tonnikalan annos tuottaa lähes 100 prosenttia.
Tonnikala on myös hyvä fosforilähde, mineraali, jota tarvitaan terveille luille, energiantuotannolle ja solujen signalointiin. Kolme unssia tonnikalaa sisältää 17 prosenttia RDA: sta miehille ja naisille. Tonnikala on myös rikas raudan lähde, 1, 4 milligrammaa 3 unssissa. Naiset saavat 8 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeestaan ja miehet 18 prosenttia tarpeistaan yhdestä tonnikala-annoksesta.
Sekoita ravitseva tonnikalasalaatti
Useimmat ihmiset eivät vain syö pelkkää tonnikalaa leivässä, kun he haluavat tonnikalavoileivän. Yleensä se sekoitetaan majoneesiin - usein paljon majoneesia. Majoneesi on keskittynyt kaloreiden ja rasvan lähde, ja tarjoaa vähän muita ravintoaineita. Vain 2 rkl majoneesia on 188 kaloria ja 20 grammaa rasvaa. Vaikka tämä rasva on pääasiassa moni- ja monityydyttymättömiä, yksi annos sisältää 3 grammaa tyydyttynyttä rasvaa.
Käännä majoneesi terveellisemmäksi vaihtoehtoksi, joka on yhtä maukas. Kreikkalainen jogurtti on paksu, rikas ja kermainen, kuten mayo, mutta paljon vähemmän kaloreita ja rasvaa. Kahdessa ruokalusikallisessa vähärasvaisessa kreikkalaisjogurtissa on vain 20 kaloria ja 0, 5 grammaa rasvaa. Toisin kuin mayo, kreikkalaisessa jogurtissa on proteiineja, kalsiumia, fosforia, kaliumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita. Kun olet saanut perinteisen tonnikalavoileipäreseptin sitruunamehulla, sinapilla, sellerillä, sipulilla, kaprilla ja mausteilla, saat saman maun kuin mayossa.
Mutta älä lopeta siihen. Pidä asiat mielenkiintoisina luomalla gourmet-tonnikalakalavoileipä. Vaihda tonnikalavoileipäreseptisi ja lisää raastetut mantelit, hienonnettu scalions, oliivit, hienonnettu omena, lehtikaali tai sveitsiläinen manteli. Kokeile ainutlaatuisia mausteita, kuten kelta ja kumina.
Ja älä unohda lisäyksiä, jotka ovat mahdollisuus lisätä enemmän ravintoa voileipällesi. Kokeile viipaloiduista keitetyistä munista vähän proteiinia, tuoreita pinaatti lehtiä tai viipaloituja tomaatteja. Kaikella tällä lajikkeella et koskaan kyllästy terveelliseen tonnikalavoilehteen.
Elohopeaa koskevat huolet
Vaikka tonnikala on terveellistä, siinä ei ole elohopeaa. Elohopea, jota löytyy luonnostaan ympäristöstä ja tulee myös ilman pilaantumisesta, on myrkyllinen aine, joka voi aiheuttaa välittömän ja pitkäaikaisen myrkytyksen.
Kaikki tonnikalasäilykkeiden lajikkeet sisältävät elohopeaa, mutta jotkut lajit ovat huonompia kuin toiset. Säilykkeessä valkoisella tonnikalalla tai valkotonnilla on eniten elohopeaa, ja ympäristönsuojelurahasto varoittaa, että naisten ei tulisi syödä enemmän kuin kolme 6 unssia annosta kuukaudessa ja miesten ei tulisi syödä enemmän kuin kolme 8 unssista annosta kuukaudessa. 6–12-vuotiaiden lasten ei tulisi syödä enempää kuin kaksi 4, 5 unssin annosta kuukaudessa, ja alle kuuden vuoden ikäisillä lapsilla ei saisi olla enemmän kuin yksi 3 unssin annos kuukaudessa.
Säilytetty kevyt tonnikala on turvallisempi valinta, ja aikuiset voivat turvallisesti syödä tarjoilun kerran viikossa. Huomaa kuitenkin, että etiketit, joissa sanotaan "gourmet" tai "tonno", voivat sisältää yhtä paljon elohopeaa kuin purkitettu valkoinen tonnikala. Alle kuusivuotiailla lapsilla voi olla jopa kolme 3 unssia annosta kuukaudessa, ja vanhemmat lapset voivat syödä saman määrän kuin aikuiset.
Vielä parempi, tee voileipä purkisteltua lohta, jolla on vähän epäpuhtauksia ja runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämellesi ja aivoillesi.
