Kävely painotetun reppun kanssa on tapa lisätä voimaa ja kestävyyttä nostamalla kaloripolttasi normaalista kävelystä. Itse asiassa termi rucking kehitettiin hiljattain kuvaamaan tätä harjoittelumenetelmää. Painotetut kävelyretket on helppo rakentaa, ja harjoituksista voi olla hyötyä monille ihmisille.
Milloin et käytä painoa
Painotetun reppuun heittäminen ei ole vain yksinkertainen ratkaisu polttaa enemmän kaloreita. Se voi toimia todella hyvin, kun sitä käytetään työkaluna suuremmassa kuvanlähestymistavassa kuntoon ja harjoitteluun. Painotetut pakkaukset ovat erityisen hyödyllisiä valmistellessaan reppumatkaa tai tapahtumaa varten, joka vaatii jalkojasi ylimääräisen kuorman kantamiseksi.
Ennen kuin käytät pakkausta tai mitä tahansa painoa, harjoittele kävelemättä ilman painoa ytimen lujuuden lisäämiseksi. Aivan kuten painonnosto, painon lisääminen on asteittainen prosessi. Aloita kävelemällä ilman painoja ja tyhjää reppua. Voit rakentaa kestävyyttä ja voimaa, kun tottut käyttämään pakkausta.
Vähitellen voit lisätä painoa pakkaukseen lisätäksesi kuormaa ja kalorien tarvetta kyseisen kuorman siirtämiseksi. Lisäpainolla kävelemällä poltetaan enemmän kaloreita kuin normaalisti samalla reitillä.
Tässä on tarkoitus aloittaa ilman painoa ja lisätä kuormitusta vähitellen kehon kyvystä muuttua. Ylipainoinen kävelijä voi lisätä painoa pakkaukseen, kun hänen ruumiinsa hidastuu, kun taas heikko henkilö voi lisätä painoa lihasmassan kasvaessa.
Pakkaustyypit
Käytetty pakkaustyyppi vaikuttaa painon jakautumiseen ja kannettavan painoon. Paras painotettu reppuharjoittelu on pitää paino lähellä vartaloasi. Tavallinen kirjareppu toimii hyvin kevyissä kuormissa, mutta jakeluvaunut ja useimmat kirjalaukut eivät riitä raskaampien kuormien kuljettamiseen.
Erityisesti selkäreppuja varten rakennetut ja raskaita pyydyksiä kuljettavat reput ovat täydelliset kävelyyn painon kanssa. Näissä malleissa on vahvistetut hihnat käsittelemään painoa repeämättä ja ne käyttävät rinta- ja painohihnoja vetoaksesi taakkaa lähellä vartaloasi.
Toinen hyvin toimiva pakkaustyyppi on ulkoinen kehystyyli. Niissä on samat hihnat ja kantava järjestelmä, mutta pakkaus on yksinkertaisesti avoin metallikehys. Metsästäjät käyttävät niitä usein lihapakkausten pakkaamiseen tai hakkuiden ja reittityöntekijöiden laitteisiin. Voit kiinnittää laukkujärjestelmän toimimaan paljon kuin tavallinen pakkaus tai pitämään kehys auki parittomien esineiden kohdalla.
Painotyypit
Kun olet löytänyt oikean pakkauksen, tarvitset painonlähteen. Painon lisääminen vaiheittain ja käytetyn kuorman tunteminen auttavat sinua seuraamaan edistymistä.
Yksinkertaisia käsipainoja tai painolevyjä tankoon on helppo käyttää, ja ne osoittavat puntojen määrän oikealla painolla. Tässä temppu on painon jakaminen tasaisesti samalla, kun käytetään sopivaa määrää, jotta vältetään pakkauksen ylikuormitus, kuten Amerikan liikuntaneuvosto huomauttaa.
Käveleminen useiden 10 kilon painoisten painojen kanssa pakkauksessa ei ole ongelma, mutta 40, 50 tai jopa 100 kilon lisääminen vaatii järjestelmän pitämään painot turvallisesti ja lähellä selkääsi. Puristushihnat sisältävä reppu voi auttaa vetämään painoja tiukasti. Useita taskuja sisältävän pakkauksen käyttö on myös hyvä tapa.
Suurempien painojen kantaminen on vaikeampaa käsipainotusjärjestelmän avulla. Yksi helppo tapa on käyttää joko reppuvarusteitasi tai raskaita sorasäkkejä.
Sora on raskas ja säkkeihin sijoitettuna se voi muovaa pakkauksen mittoihin. Tämä joustavuuden taso helpottaa muodon manipulointia ja painokuorman hallintaa. Punnitse säkit etukäteen ja ampua 5-10 paunaa jokaisesta.
Vaihtoehtoiset painovaihtoehdot
Painotettuun reppuun on olemassa useita vaihtoehtoja, ja ne ovat myös tehokkaita. Meksikon yliopiston digitaalisessa arkistossa helmikuussa 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan painotettu liivi on yksi vaihtoehto, joka yksinkertaistaa koko prosessia. Liivit toimitetaan joko esipainotettuina tai vaihdettavilla painojärjestelmillä kuljetetun määrän säätämiseksi. Tutkimus oli pieni, mutta se auttaa vahvistamaan painotetun liivin arvon.
Liivin ensisijainen etu on tasainen painonjako ylävartalon alueella. Haittapuoli on hyöty- ja ristikkäinkäytön puute. Liivi on hyödyllinen vain harjoitteluun, eikä se vie telttaasi ja makuupussiasi vuorelle. Jos harjoittelet juoksumatolla ja haluat haastavampaa harjoittelua, painotettu liivi on hyvä vaihtoehto.
Nilkka-, käsivarsi- ja rannepainot ovat myös käyttökelpoinen tapa lisätä painoa kävelylle. Ne toimivat tarkemmin kehon alueilla, ja vastus voi lisätä venytystäsi samalla kun sävyttää lihaksia ja polttaa muutama ylimääräinen kalori. Käytä näitä kuitenkin varovaisesti, koska ne voivat joissain tapauksissa aiheuttaa lihasten epätasapainoa, väittää Harvard Health Publishing.
Sisä- tai ulkokäyttöön
Molemmat painon kanssa käymisen menetelmät ovat tehokkaita. Ulkoilurutiinit altistavat sinut auringonpaisteelle ja niillä voi olla positiivisia mielenterveyshyötyjä. Vaellus on erityisen tehokasta ja se voi auttaa nostamaan mielialaa.
Paras tapa harrastaa retkiä tai retkeilyretkiä on yksinkertaisesti vaellus. Polut vaativat hienovaraisia liikkeitä, ja ne työskentelevät enemmän lihaksia kuin tavallinen juoksumatto.
Juoksumatto tarjoaa kuitenkin mukavuuden ja täydellisen hallinnan kävetyn ajan ja asetusten välillä. Retkeilyreitit eivät ole kaikkien tavoitettavissa, ja juoksumatot ovat mukava vaihtoehto. Niiden avulla on myös helppo harjoittaa sisätiloissa, kun sää muuttuu huonoksi, ja kävelyreittejä ja polkuja peittää lumi ja jää.
Ihannetapauksessa sinulla on pääsy yhdistelmään ulko- ja sisätiloja, joissa voit kiinnittää painotetun paketin ja suorittaa harjoituksen milloin tahansa.
Painotettu reppuharjoittelu
Punnitulla pakkauksella yhden tunnin kävelymatkan aikana poltettujen kalorien tarkka määrä vaihtelee. Juoksumatto tai kunto-ohjain voi auttaa seuraamaan palamista, mutta viime kädessä se riippuu rutiinistasi. Esimerkiksi rutiini, jossa on kovia kaltevuuksia korkean intensiteetin vauhdissa, nostaa sykettä ja lisää energiankulutusta.
Kävely kaltevuudella kuorman kanssa on myös edullinen, koska se vähentää nivelten rasitusta verrattuna samaan liikkeeseen tasaisella maalla tai laskuun. Juoksumatto rutiini voi hallita kaltevuutta ja vuorotellen leutojen ja jyrkkien kukkuloiden välillä, mutta ulkona kävely tarkoittaa usein, että pakotat eri tasoille ja maastoon. Tämä ei ole millään tavoin huono asia, mutta välttää reittejä, joilla on voimakas lasku, ellet ole todella mukava kantaa ylimääräistä painoa.
Kaloripolton maksimointi tapahtuu intervalliharjoituksella, joka työntää sinut lyhyeksi ajaksi matalatehoisella kävelyllä purskeiden välillä. Voit kuitenkin käyttää johdonmukaista etäisyysrutiinia suhteellisen alhaisella intensiteetillä ja lievillä kaltevuuksilla kalorien polttamiseen samalla kun rakennat lujuutta painotetun pakkauksen alla.
Kävely painotetulla pakkauksella kasvattaa keuhkojen ja lihaksidesi vaikeuksia ja vaivaa kummassakin tilanteessa, sanotaan kesäkuussa 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin European Journal of Applied Physiology -lehdessä . Tutkimuksessa oli vain seitsemän osallistujaa, mutta sen havainnot kuvaavat tämän harjoituksen käytön etuja yleiseen kuntoutukseen.
