Mahtaa maha, mikä tarkoittaa, että sinulla on myös heikkoja vatsalihaksia. Ne koostuvat poikittaisista abdominisista, rectus abdominisista ja viistoista, jotka ovat sivuillasi. Säädä ja kiristä nämä lihakset tekemällä keskittyneitä roikkuvaan vatsaharjoitteluun kehosi painon ja joitain kuntovälineitä.
Ota myös rasvanpolttoharjoitus huomioon, koska kohdennetut harjoitukset eivät juurikaan vaikuta rasvan vähentämiseen. Tavoitteena on käyttää aerobisesti 150–300 minuuttia viikossa amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen suositusten mukaisesti, samoin kuin käyttää terveellistä ruokavaliota, laihtua yleensä.
1. Pitkät vipuuristumiset
Pitkät vipuhalkutoimitukset toimivat pääasiassa ylempää abs-osaa varten ja tarvitset penkin tai pallon niiden tekemiseen.
- Makaaksesi tasaisesti selälläsi, kantata korkoosi penkkiin ja ojenna käsivarret suoraan pään taakse ja juuri lattian yläpuolelle.
- Nosta tasaisesti, nosta hartiat lattialta ja siirrä vartaloasi eteenpäin.
- Purista nenäsi voimakkaasti, paina kantapääsi penkkiä vastaan, sanoo New Mexico University, ja laske hitaasti alaspäin ja toista.
Kestävyyden lisäämiseksi pidä painolevyä tai lääkepalloa käsissäsi.
2. Joogataulun aiheuttaja
Luokat, jotka ovat joogaasentoja, vaativat sinua pitämään vartaloasi liikkumattomana ja ne toimivat koko vatsan alueella.
- Makaa vatsallasi, aseta kädet hartia leveysväliin lattialle ja jalat yhdessä takanasi.
- Työnnä vartalo tasaisesti lattialta, ojenna käsivarret kokonaan ja muodosta suora viiva korkoiltasi hartioihisi. Tunne abs-tuki kiristyessäsi, kun pääset tähän asentoon ja pidä, kunnes tunnet väsymystä.
Aseta variaatio aseta käsivarret lattialle.
3. Alapolven polvisuuttimet
Polvisuojat toimivat ylemmässä ja alemmassa abs-osassa ja ne edellyttävät tukevuuspalloa.
- Saatuaan lattialle vatsasi, aseta kädet hartioiden leveyteen toisistaan ja aseta alarajat ylös palloon.
- Työnnä itseäsi tasaisesti lankkuasentoon ja rullaa palloa päätäsi kohti.
- Työnnä polvet rintaan, pidä sekunnin ajan ja ojenna jalat takaisin ulos.
Haastava variaatio suorita nämä yhdellä jalalla kerrallaan. Pidä molemmat versiot niin suorana kuin mahdollista.
4. Valehteleminen vinoihin
Makaavat käänteet, joita kutsutaan myös tuulilasinpyyhkijöiksi, toimivat vinoillasi.
- Kun makaat tasaisesti selälläsi, ojenna kädet sivuillesi ja nosta jalat suoraan yläpuolelle jalkojen kanssa samansuuntaisesti katon kanssa.
- Pidä ylävartalo paikallaan, laske hitaasti jalat alas oikealle ja vasemmalle puolelle.
- Siirrä edestakaisin sujuvalla ja hallitulla liikkeellä.
Lisää intensiivisyyttä asettamalla lääkepallot nilkkojen väliin, sanoo ExRx.net. Vaihda helpompaa kääntämällä polviasi 90 astetta. Tämä harjoitus toimii myös alaselkässäsi.
5. Liikkuvat sivulaudat
Liikkuvat sivulaudat kohdistuvat vinoihin ja ne ovat variaatioita perussivulevystä.
- Kun olet maannut oikealle puolelle, pino jalat, tuota pää ylös oikealla kädelläsi ja aseta vasen käsi lonkkaasi.
- Työnnä itseäsi sivusuunnassa, kunnes sinulla on suora viiva hartioistasi jalkoihin.
- Laske lantiosi hitaasti kohti lattiaa ja nosta ne sitten takaisin ylöspäin mahdollisimman korkealle ja toista.
- Kun olet tehnyt sarjan toistoja, vaihda sivut.
Muunnelmaa varten laajenna jalkasi ilmassa joka kerta kun nostat vartaloasi ylös. Kummassakin versiossa pidä suora linjaus olkapäistä korkoihin.
6. Pilates Criss-Cross Move
Ristiristi on Pilates-siirto, joka toimii koko vatsan alueella.
- Nosta jalat, taivuta polvia 90 astetta ja tasoita säärisi maahan ollessasi makaa selälläsi kädet pään sivuilla.
- Seuraavaksi nosta pää ja hartiat lattialta ja siirrä vastapäätä olevaa kyynärpääsi ja polvesi toisiaan kohti samalla kun ojennat yhtä jalkaa suoraan.
- Käännä tämä liike nopeasti kääntääksesi toiselle puolellesi ja jatka vuorotellen edestakaisin.
