Laivat, muodikkaat jalat, jotka näyttävät hyvältä shortseissa, mini- tai tiukka säärystimet voivat olla sinun, mutta ei pisteiden vähentämisellä. On mahdotonta käyttää kohdennettuja harjoituksia laihtua tietyssä kehon osassa. Mutta keskittymällä ruokavalioon ja koko vartalon harjoitteluun, voit vähentää jalkojen rasvaa - muun kehon mukana. Se, kuinka nopeasti jalat laihtuvat, riippuu genetiikastasi ja aloituskoosta.
Odottaa kehosi laihtuvan suhteellisesti
Jalkaharjoitukset rakentavat lihaksia, mutta ne eivät aiheuta sinulle rasvan menetystä reidessä, polvissa tai vasikoissa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että rasva menettää koko vartalon kun käytät ja vähennä kaloreita. Esimerkiksi tutkijoilla oli vuonna 2013 Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa, että osallistujat harjoittivat yhtä jalkaa yli 1000 toistuvalla jalan painolla kolme kertaa viikossa. 12 viikon kuluttua kummassakaan jalassa ei tapahtunut merkittäviä rasvamuutoksia., mutta ylävartalon rasvan menetys ilmoitettiin.
Kun kehosi kohtaa kalorien vaje, se kääntyy rasvasoluihin energian toimittamiseksi. Mutta se ei aina käytä rasvaa alueelta, jonka haluat sen ensin; sillä on tietty tappiokuvio, joka ei ole suorassa valvonnassasi. Haluat ehkä, että jalat näyttävät täydelliseltä tulevalle rannanurhelle, mutta joudut odottamaan, kunnes kokonaisrasvojen menetys vaikuttaa jalkojen ulkonäköön.
Leikkaa kaloreita jaloillesi
Vähemmän kaloreiden syöminen ja liikuttaminen lisää on varma tapa pudottaa kiloa. Jos jaloissasi on suuri osa rasvaa, ne laihtuvat lopulta. Haluat ehkä heidän näyttävän täydelliseltä tulevalle risteilylle, mutta ole kärsivällinen, ja näet edistystä jaloissasi, kun laihdutat kaikkialla.
Käytä online-laskuria tai puhu ravitsemusterapeutin kanssa arvioidaksesi kalorien lukumäärän painosi ylläpitämiseksi. Luo sitten 500–1000 kalorin alijäämä siitä määrästä, jotta menetät 1-2 kiloa viikossa. Pienennä annoskokoja ja valitse enimmäkseen vähemmän kaloreita, mutta ravitsemuksellisesti tiheitä ruokia. Täytä lautasesi aterioiden aikana vähärasvaisilla proteiineilla, täysjyvätuotteilla ja tuoreilla, kuitutuotteilla. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus - koiran kävelystä juoksemiseen juoksumatolla - auttaa myös nostamaan päivittäistä kaloripolttasi ja auttamaan sinua menettämään jalkarasvaa nopeammin.
Harjoittelu sävytetuille, ohuemmille jaloille
Sydänharjoittelu auttaa polttamaan kaloreita nopeuttaaksesi rasvan menetystä. Tavoitteena on menettää huomattavasti painoa 250 minuuttiin viikossa kohtuullisen vauhdikkaassa harjoituksessa, sanoo amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu. Harrastukset, kuten lenkkeily, pyöräily ja vaellus, eivät polta suoraan jalkojen rasvaa, mutta ne auttavat lisäämään jalkojen voimaa ja lihaksen sävyä. Nämä harrastukset polttavat myös kohtuullisen määrän kaloreita - melkein 450 kaloria tunnin pituiselle vaellukselle tai 370 kaloria 30 minuutin lenkille 10 minuutin / mailin vauhtia, jos painat 150 kiloa.
Muista voimaharjoittaa rakentaaksesi laihaa lihasta ja tukemalla rasvan menetystä. Punta puntaa varten, lihaskudos polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasva, joten lisäämällä lihaksia kehykseesi, käytät enemmän kaloreita päivittäin, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Jalat ovat vain yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, joita sinun tulee harjoitella vähintään kahdesti viikossa. Työskentele myös selkääsi, rintaasi, lihashoitoa, abs, käsivarsia ja hartioita. Tavoitteena on vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta painolla, joka tuntuu raskalta viimeisillä ponnisteluilla. Jos olet uusi voimaharjoitteluun, saatat huomata parantuneen vahvuuden ja sävyn muutaman ensimmäisen viikon aikana; rasvan menetys voi kuitenkin viedä pidempään riippuen siitä, kuinka paljon haluat menettää.
Suorita ylimääräisiä jalkoja vahvistavia harjoituksia näissä vastusharjoitteluissa, jotta kun laihdutat, paljastat määritellyt jalkojen lihakset. Kyykky, puolivälit, askelmat ja sivusiirrot edistävät jalkojen optimaalista toimintaa.
Ole kärsivällinen edistysaskeleesi suhteen
Tavoitteesi hoikkaille jaloillesi saattaa olla vain viikkojen päässä, kun suunnittelet lomaristeilyä tai uima-altaan pakenemista. Huomaa kuitenkin, että jos jalat ovat aina olleet raskaita, ne ovat todennäköisesti yksi viimeisimmistä paikoista laihtumiseen. Paino, jossa painot ensin, on yleensä paikka, jossa laihdut viimeksi. Reidet, lonkat ja pakarat voivat olla itsepintaisia rasvan varastointipaikkoja, etenkin naisilla.
Pyrkimykset laihtua liian nopeasti voivat taantua. Nälkäsuunnitelmat tai villitysruokavaliot jättävät sinut usein niin nälkäiseksi, että turhautut ja haluat luopua. Vaikka pystytkin ylläpitämään tiukkaa suunnitelmaa, saatat olla ravitsemuksellista puutteellista ja estää aineenvaihduntasi, mikä pysäyttää painonpudotuksen. Liian jyrkkä kalorien alijäämä voi myös johtaa lihaksen menetykseen, joka vie määritellyt, veistokselliset jalat.
Näiden kielteisten vaikutusten välttämiseksi tavoittele vähintään 1200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai 1 800 kaloria, jos olet mies. Järkevän syömis- ja liikuntasuunnitelman noudattaminen asteittaisemmalla painonpudotusasteella tekee todennäköisemmäksi, että ylläpidät painonpudotuksesi, mukaan lukien ohuemmat jalat, pitkällä aikavälillä.
