Rauta on välttämätön mineraali, jota voidaan saada ruoasta ja lisäravinteista. Valitettavasti jotkut rautavalmisteet tunnetaan aiheuttavan suolistossa esiintyviä ongelmia, kuten ummetus. On myös ei-ummettavia rautalisäaineita, mutta rautapillerit, jotka eivät aiheuta ummetusta, ovat yleensä paljon vähemmän yleisiä.
Raudan kulutus ja terveellinen ruokavalio
Rauta on yksi monista välttämättömistä mineraaleista, jotka sinun täytyy kuluttaa päivittäin. Tätä ravintoainetta käytetään pitämään solut terveinä ja toiminnallisina sekä syntetisoimaan sekä hormoneja että sidekudosta. Rauta auttaa myös kehoasi tuottamaan hemoglobiinia ja myoglobiinia.
Kansallisen terveysinstituutin mukaan aikuisten miesten tulisi kuluttaa noin 8 milligrammaa rautaa päivässä suositellun päivärahansa (RDA) tälle ravintoaineelle. Useimpien aikuisten naisten tulisi kuluttaa 18 milligrammaa rautaa päivässä, tosin tämä määrä voi vaihdella.
Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin keskimäärin: 27 milligrammaa päivässä. Imetysnaiset tarvitsevat vähemmän rautaa - noin 9-10 milligrammaa päivässä. Vanhemmat (vähintään 51-vuotiaat) naiset tarvitsevat vähiten rautaa, 8 milligrammaa päivässä.
Rauta tulee tyypillisesti useista eri ruokia, joita syöt. Tämä ravintoaine esiintyy luonnollisesti sekä kasviperäisissä että eläinlähteissä. Useat ruokia on myös täydennetty tällä ravintoaineella. Kaikki nämä raudan tyypit eivät kuitenkaan ole samoja. Rautaa, jota tulee eläintuotteista, kuten lihasta ja merenelävistä, kutsutaan heme-rautaksi . Kasviperäisissä tuotteissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa esiintyvää rautaa kutsutaan ei-hemiraudeksi.
Jos noudatat ruokavaliota, jossa kulutat yksinomaan ei-hemirautaa, saatat joutua harkitsemaan lisäravinteen ottamista. Tämä johtuu siitä, että raudan RDA on 1, 8 kertaa korkeampi ihmisille, jotka kuluttavat vain ei-hemirautaa. Muita ihmisiä, jotka saattavat joutua harkitsemaan raudan lisäystä, ovat usein verenluovuttajat, naiset, joilla on raskaat kuukautiskierrot, ihmiset, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, ja raskaana olevat naiset.
Rauta ja ummetus
Suurimmalla osalla terveitä aikuisia suoliston liikkeet vaihtelevat kolme kertaa päivässä ja kolme kertaa viikossa. Sen sijaan ummetus on määritelty siten, että sillä on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa. Jos sinulla on ummetus, saatat myös huomata, että uloste on keskimääräistä kovempi ja epätavallisen vaikea kulkea. Saatat myös kokea epämiellyttäviä tuntemuksia alavatsassa, ikään kuin et voi tyhjentää suolistasi täysin tai jos sinulla on jonkinlainen tukkeuma.
Ummetus voi esiintyä kaikissa. Se on yleensä täysin normaalia, kun se on epäsäännöllinen. Kuitenkin, kun ummetuksesta tulee enemmän säännöllistä, on todennäköistä, että se liittyy ruokavalioosi ja äskettäin nautittuihin. Jopa pienet lisäravinteet voivat vaikuttaa maha-suolikanavaasi tällä tavalla.
Rauta tunnetaan erityisen hyvin maha-suolikanavan haittavaikutusten, kuten ummetuksen, varalta. Noin 14-18 prosenttia amerikkalaisista käyttää rautaa sisältävää lisäainetta. Rautaa ei löydy vain rautapillereistä, vaan se sisältyy useimpiin mineraalipohjaisiin multivitamiineihin ja synnytykseen liittyviin vitamiineihin.
Kun otat rautaa yksinään, sitä myydään usein suurina annoksina. Suuret rautamäärät (45 milligrammaa päivässä tai enemmän) aiheuttavat erityisen todennäköisesti ummetusta. Rautavalmisteiden ummetusta voi kuitenkin esiintyä jopa pienemmistä määristä, kuten mitä sekaisiin multivitamiinilisäaineisiin sisältyy. Mayon klinikan mukaan jopa raskauden raskauden tiedetään aiheuttavan ummetusta.
Ei-raskauttavat rautalisät
Jos etsit rautapillereitä, jotka eivät aiheuta ummetusta, sinun tulee ensin arvioida ottamaasi rauta-annos. Rautavalmisteiden ummetusta voidaan usein vähentää yksinkertaisesti pienentämällä päiväannosta. Tietysti tämä ei välttämättä ole toteutettavissa joillekin ihmisille. Esimerkiksi raskaana olevat naiset, jotka ovat vegaaneja tai kasvissyöjiä, tarvitsevat silti melko suuria päivittäisiä annoksia tätä ravintoainetta.
Useimmat rautalisäaineet on valmistettu rauta- tai rautasuoloista. Saatat joutua vaihtamaan käyttämäsi lisäravinteen tämän tyyppisestä tuotteesta vaihtoehtoiseen. Rautalisäaineita, jotka eivät aiheuta ummetusta, ovat:
- Hemen rautapolypeptidit
- Karbonyylirauta
- Rauta-aminohappokelaatit
- Polysakkaridi-rauta-kompleksit
On myös yksi tyyppi rautarautaa, rautabisglysinaattia, jonka tiedetään aiheuttavan muutamia maha-suolikysymyksiä, mukaan lukien ummetus. Tämä tyyppi vaatii myös vähemmän rautaa ollakseen tehokas verrattuna muihin rautapitoisiin rautaisiin, jolloin se aiheuttaa vähemmän todennäköisesti suolisto-ongelmia.
Elämäntapojen muutokset ummetuksen vähentämiseen
Joulukuussa 2014 Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan erilaiset elämäntavan muutokset voivat auttaa estämään ummetusta ja torjumaan sitä.
Ruoka- ja juomavalinnallasi on suuri merkitys ummetuksen torjunnassa. Omena-, luumu- ja päärynämehut voivat torjua ummetusta, mutta vain lisäämällä nesteannosta yleensä voi auttaa estämään tämän maha-suolikanavan. Lisäämällä kuitua ruokavalioon voi myös auttaa torjumaan ja estämään suolistossa esiintyviä ongelmia.
Kuitua löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset. Elintarvikkeet, joissa on paljon liukenemattomia kuituja, ovat erityisen hyödyllisiä suoliston terveydelle, koska tämäntyyppinen kuitu edistää säännöllistä suoliston liikettä.
Elintarvikkeet, joissa on paljon probiootteja, jotka ovat terveitä bakteereja, voivat myös auttaa parantamaan suoliston terveyttä. Jos yrität käyttää probiootteja parantamaan maha-suolikanavan ongelmia, yritä kuluttaa tuotteita, joissa on Bifidobacteria- tai Lactobacillus -lajeja. Eri bakteereilla voi olla erilaisia vaikutuksia suolistossa, mutta joidenkin tämäntyyppisten bakteerien on osoitettu torjuvan ummetusta.
Voit sisällyttää myös säännöllisen liikuntaohjelman osana päiväsi. Liikunnan tiedetään auttavan torjumaan ummetusta.
Jos olet kokeillut kaikkia näitä elämäntavan muutoksia ilman suurta menestystä, saatat joutua puhumaan lääkärisi kanssa. Hän voi suositella sairaushistoriastasi ja henkilökohtaisista tarpeistasi ulostepehmennyksiä tai laksatiiveja. On kuitenkin parasta olla käyttämättä laksatiiveja säännöllisesti puhumatta ensin lääkärisi kanssa. Laksatiivien pitkäaikainen käyttö voi olla vaarallista terveydelle.
