Ei ole mitään sellaista ensimmäistä venytettä, jonka otat aamulla noustaessasi sängystä, palauttaaksesi elämäsi lihaksiin ja saadaksesi veren virtaamaan. Ja vaikka voit säännöllisesti venyttää mönkijöitäsi tai hamstringejäsi ennen lähtöä juoksua varten tai torjua muutamia kyykkyjä painotelineellä, on olennaista kiinnittää myös huomiota puoliväliin.
"Ytimessäsi on joitain koko kehon vaikeimmin työskenteleviä lihaksia ja ne venytetään usein venyttäessä", sanoo Lyon Den Power -joogan perustaja Bethany Lyons. "Mutta sen venyttäminen on erittäin tärkeää, nimittäin asennon, liikkuvuuden ja joustavuuden kannalta. Se auttaa myös vähentämään vammojen ja selkäkipujen riskiä."
Etkö ole varma mistä aloittaa? Asiantuntijat pohtivat miksi ja miten, sekä näkymä liikkuu aloittamiseksi.
Miksi ydinlihaksesi ovat niin tärkeitä
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan ydin koostuu vatsasi, lantion ja alaselän lihaksista. Nämä lihakset tukevat lantion vyötä ja selkärankaa ja helpottavat lantion ja vartalon liikkumista.
Toisin sanoen, ne ovat kriittisiä kaikelle, mitä teet tietyn päivän aikana, päivittäistavaroiden tuomisesta portaista ylös tietokonelaukun nostamiseen. Ydinlihaksiin kohdistuvat venytysharjoitukset voivat lisätä joustavuutta ja parantaa lihaksen toimintaa.
"Taistelemme jatkuvasti painovoiman vaikutuksesta ja taipumuksemme joutua samoihin liikkumistapoihin", sanoo Blake Dircksen, DPT: stä Bespoke-hoidoista. "Ytimen venyttäminen on hyödyllinen tapa esitellä uusia liikkumistapoja päivittäin."
Selkäranka riippuu paineen muutoksista (verisuonten sijasta) toimittaakseen ravintoaineita selkärankaan, Dircksen sanoo. Erilaisilla tavoilla liikuttaminen varmistaa ravinteiden vaihdon tapahtuvan ja auttaa myös ylläpitämään selkärangan liikkuvuutta.
Ytimen venyttämisen perusteet
Aivan kuten minkä tahansa suurimman lihasryhmän kanssa, on tärkeää, että sisällytät ytimen venyttää säännöllisesti. Kun teet niitä, muista liikkua hitaasti, sanoo Brave Body Projektin perustaja ja Barry's Bootcampin kouluttaja Lindsey Clayton. "Ihannetapauksessa yhdistät hengityksesi, joka jokainen venyy, ja liikut mielisti."
Koska ydin on muutama eri lihas, muista sisällyttää joukko liikkeitä, jotka venyttävät sitä kokonaan. Jos jokin tuntuu epäonnistuneelta, Clayton myös varoittaa asiakkaitaan kuuntelemaan. "Älä koskaan venytä rajojesi yli. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on vetää lihasta tai vahingoittaa itseäsi."
Kokeile näitä 6 ydinjousta
1. Lapsen pose
Lapsen pose on klassinen joogaasento, joka venyttää lantion ja selkärangan lihaksia. Se voi myös auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
- Istu polvillesi niskaa pitkin ja varpaat osoittaen taaksepäin. Levitä polvet hieman hartioita leveämmälle, nojaa sitten eteenpäin ja aseta otsa lattialle.
- Taivuta lantiota ja polviasi istuaksesi taaksepäin, liikuttaen pakarat kohti nilkkojen takaosaa. Aseta kätesi takaosa lattialle jalkojen ulkopuolelle.
- Pidä tässä asennossa 10 syvää hengitystä. Laita kädet pään edessä asettamalla kämmenet tasaiselle lattialle olkapäiden leveydellä syventääksesi venytystä haluttaessa.
2. Kobran pose
Cobra-pose venyttää selkärankaa eteenpäin joustavia lihaksia, etenkin vatsan edessä olevaa rectus abdominis -lihaa.
- Makaa vatsallasi kädet lattialla hartioiden alapuolella. Pidä kyynärvarret lähellä sivuasi kyynärpään osoittamalla. Jatka nilkkoasi niin, että varpaasi osoittavat takaisin.
- Paina lantiosi lattiaan ja nosta päätä ja vartaloa kaareuttamalla selkärankaa ylöspäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen vatsasi läpi.
- Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia ja laske sitten alaspäin.
Varoitus
Lopeta venytys ja ota yhteys lääkäriisi, jos se aiheuttaa alaselän kipuja.
3. Jalan crossover-venytys
Jalan ristinopeus kohdistuu lonkan sieppauksiin, pidennys- ja pyörimisliikkeisiin osallistuviin sääriluun lihaksiin. Harjoitus venyttää myös vatsan sivujen vinoja.
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Laita kädet suoraan ulos lepäämällä ne lattialle.
- Nosta ja jatka vasenta jalkaa, sitten ylitä vasen nilkka oikean polven yli. Paina oikealle polvelle työntääksesi jalkasi enemmän ulos, syventämällä venyttämistä pakaran läpi.
- Kierrä lantiosi oikealle pitämällä käsivarsiasi ja lapaluita lattialla. Siirrä oikea polvi kohti lattiaa vääntyessäsi ja aseta vasen jalka tasaiselle lattialle, oikean polven ulkopuolelle.
- Pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
4. Selkärangan kierto
Selkärangan kiertoharjoitus venyttää vatsasi ja alaselän lihaksia, jotka kiertävät vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Se voi auttaa lievittämään alaselän jäykkyyttä.
- Istu tuolin etureunassa jalat tasaisesti lattialla.
- Kierrä vartaloasi vasemmalle ja tartu tuolin selkänojaan molemmin käsin.
- Kiristä ydinlihaksiasi viidestä 10 sekunniksi, vapauta sitten jännitys ja paina kädellä tuoliin kääntyäksesi hieman kauemmas.
- Toista tämä supistumis- / rentoutumissykli useita kertoja, toista sitten vastakkaiseen suuntaan kiertämällä oikealle.
5. Kissa / lehmä
Kissa / lehmä kohdistaa ytimen kokonaisuudessaan. Se voi olla myös erittäin hyödyllinen selkäkipuja kärsiville. Hidas ja hallittu liike auttaa aktivoimaan jokaisen selkärangan segmentin, mikä voi parantaa liikkuvuutta.
- Aloita kädet ja polvet. Hengitä heittäessään ympäri selkääsi, vedä nappulaa kohti selkäasi ja työnnä leukaasi rintaasi kohti.
- Alkaen hännän luusta, vapauta yksi selkärangan segmenttisi kerrallaan, rentoutuen selkärangan, rintarangan (selkän keskiväli) ja lopulta kohdunkaulan selkärangan kohottaessasi leukaasi ylöspäin täysin taipuen.
- Käännä sitten liike. Ole tietoinen siitä, mitkä segmentit ovat jumissa. Hengitä näihin tiloihin ja muista liikkua hitaasti. Suorita 10-15 kierrosta.
Kärki
Lyons ehdottaa, että yritetään liikkua venytyksen läpi silmät kiinni keskittyäkseen alueeseen, jolla venytys tuntuu. Lisää hienovaraisia ympyrän liikkeitä lantiosta siirryttäessä venyttämään ylimääräisiä selän, lantion ja vatsan lihaksia.
6. Pyörän poseeraus
Tämä on edistyksellinen selkänoja, joka vahvistaa koko vartaloa venyttämällä ydintä, Lyons sanoo. Jos harjoittajalla on joustava selkä ja hartiat, koko etuvartalo on venytetty.
- Makaa selässäsi, taivuta polvia ja aseta jalat lonkan leveys etäisyydelle toisistaan. Aseta kädet korvillesi, hiukan leveämmäksi kuin olkapäät etäisyydellä toisistaan.
- Paina suoraan lattiaan käsien ja jalkojen kautta noustaksesi täyteen selkänojaan.
- Ota viisi syvää hengitystä ja laske sitten hitaasti alas maahan.
- Toista kuusi kertaa.
