Painojen nostaminen tukee vähärasvaisen lihasmassan lisääntymistä ja tarjoaa menetelmän kalorien kulutukseen. Erityiset tekijät määrittävät suositellun päivittäisen kalorimäärän painonnostossa, mukaan lukien harjoitusintensiteetti, ikä, sukupuoli ja kehon koostumus. Soveltuvan kalorimäärän ja tyypin kalorimäärän valitseminen on välttämätöntä lihaksen kasvun ja energian edistämiseksi seuraavaa painoharjoittelua varten.
tekijät
On tiettyjä tekijöitä, jotka määräävät päivittäiset kalorikulut, mukaan lukien kehon koko, sukupuoli ja ikä. Suuremmat yksilöt polttavat enemmän kaloreita verrattuna kevyempiin painonnostolaitteisiin.
Iäkkäät ihmiset kuluttavat vähemmän kaloreita kuin nuoremmat treenajat vähentyvän lihasmassan ja kalorien polttopotentiaalin vuoksi. Miehillä on suurempi määrä lihasmassaa kuin naisilla, mikä lisää kaloripolttoa aktiivisuuden aikana.
Käytetyt keskimääräiset kalorit
Kirjassa "Liikuntafysiologian perusteet" saatujen tosiasioiden mukaan erittäin aktiiviset miehet, joiden ikä on 25-50 vuotta, kuluttavat keskimäärin 2900 päivittäistä kaloria ja saman ikäryhmän aktiiviset naiset polttavat noin 2300 kaloria vuodessa. päivä. Tätä arviota käyttämällä voit laskea suositellut päivittäiset kalorit, joita kulutat painoharjoitteluun.
Painonnostokalorit
Harvard Health Publications -sivuston mukaan 125-lb. Henkilö, joka osallistuu tunnin mittaiseen voimakkaaseen painoharjoitteluun, kuluttaa 360 kaloria. Vertailun vuoksi, 185 kiloa. henkilö, joka suorittaa saman tunnin kestävän voimakkaan harjoituksen, polttaa 532 kaloria. Tämä vertailu osoittaa kehon painoeron aiheuttaman kalorikulutuksen eron.
Lihaskasvun kalorit
"Columbia University" -verkkosivustolla todetaan, että tutkimus osoittaa kuluttavan ylimääräisiä 2270 - 3 630 kaloria viikossa yhdessä jatkuvan painoharjoituksen kanssa, joka voi rakentaa jopa 1 paino lihasta seitsemän päivän aikana. Mies, joka painaa 180 kiloa. joka on kohtalaisen aktiivinen, tarvitsee noin 2700 päivittäistä kaloria. Hänen tulisi kasvattaa kokonaismääränsä vähintään 3 200 kaloreeseen lihasmassan kasvun edistämiseksi.
Päivittäinen painoharjoittelu ja kalorien tarve lisääntyvät 3700 päivittäiseen kaloriin tai 1 000 ylimääräiseen kaloriin päivittäin, jotta voitaisiin kompensoida painoharjoitteluun tarkoitettujen kalorien polttoainetta.
Terveelliset kalorit
Terveyden ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi valitse kalorilähteet elintarvikkeista, jotka sisältävät hyviä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja lähteistä, kuten pähkinöistä ja lohista. Kuluta energiaa painoharjoitteluharjoittelujen aikana kuluttamalla hiilihydraattipitoista ruokaa lähteistä, kuten ruskea riisi, täysjyväleivät ja vihannekset. On myös tärkeää pyöristää kalorienkulutus vähärasvaisilla proteiinikalorilähteillä, kuten kanalla, kalkkunalla ja kalolla. Neuvottele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi yksityiskohtaisen käsityksen siitä, millaiset kalorit parhaiten vastaavat henkilökohtaisia tavoitteitasi.
