Vihannekset ovat jatkuvasti kärjessä "terveelliset ruuat" -listoja, mutta jos sinulla on vaikeuksia sulattaa niitä, sinun kannattaa vältellä. Koska heillä on runsaasti kuitua, joillakin ihmisillä on vaikeuksia erityisesti raakavihannesten sulamisessa, ja se voi johtaa ruoansulatusoireisiin, kuten kaasuun ja turvotukseen.
Hyvä uutinen on, että jos sinulla on vaikeuksia sulattaa vihanneksia, voit tehdä joitain asioita, jotta ne helpottavat mahaasi sen sijaan, että leikkasivat ne kokonaan ruokavaliosta.
Kärki
Raakavihannekset voivat olla vaikeasti sulavia niiden korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Niiden täydellinen sulattaminen ei kuitenkaan tarkoita "ei hyötyä". Jos raa'at kasvikset ovat sinulle ongelma, keitä ne ensin tai varmista, että pureskelet riittävän hyvin stressin poistamiseksi mahasta ja suolistosta.
Kuidun sulatus
Toisin kuin rasva, proteiini ja muun tyyppiset hiilihydraatit, kuitu kulkee ruuansulatuksesi läpi lähes kokonaan ehjänä. Sen sijaan, että hajoaa mahassa ja ohutsuolessa, kuitu tekee siitä aina paksusuoleen tai kooloniin. Kun kuitu saavuttaa kaksoispisteen, se joko hajoaa tai fermentoi sitä luonnossa elävät bakteerit tai se pysyy enimmäkseen koskemattomana riippuen siitä, minkä tyyppisestä kuitusta se on.
Liukoinen kuitu, jota on eniten prosentteina papuissa, kaurassa, herneissä, omenoissa, sitrushedelmissä, porkkanoissa ja ohrassa, kulkee paksusuoleen, jossa bakteerit alkavat sen lopulta hajottaa. Käymisen jälkeen se muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka auttaa tasapainottamaan verensokeria ja alentamaan kolesterolia. Liukenematon kuitu, joka on raakavihannesten, leseiden ja pähkinöiden pääkuitu, ei hajoa bakteereissa yhtä paljon. Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat:
- ligniinejä
- Selluloosa
- hemiselluloosaa
Vihannesten korkea kuitupitoisuus
Koska raa'at vihannekset sisältävät suuren määrän liukenematonta kuitua, ne voivat olla hiukan kovia sulaessa. Ei ole niin, että et sulata vihanneksia ollenkaan, mutta sulamaton kuitu hidastaa vihannesten liikkumista ruuansulatuksesi läpi. Tämä voi tuottaa ylimääräistä kaasua, mikä aiheuttaa epämiellyttäviä ruuansulatusoireita, kuten vatsakipuja, turvotusta tai ripulia vihannesten syömisen jälkeen.
Mutta se, että kehosi ei sula raakavihannesten kuitua, ei tarkoita, että siitä ei olisi hyötyä. Molemmilla kuitutyypeillä on useita etuja. Vaikka liukoinen kuitu tasapainottaa verensokeriasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla kolesterolitasoa, liukenematon kuitu lisää suurimman osan ulosteesta, normalisoi suoliston liikkeitä ja auttaa estämään ummetusta.
Kuidun käyminen paksusuolessa tuottaa myös sivutuotteita, joita kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi tai SCFA: ksi. SCFA-tyyppejä on useita erityyppisiä, ja kaikilla niistä on terveydellisiä etuja. Erityisesti voihappo , nimeltään voihappo , auttaa pitämään suolistasi terveen, toukokuussa 2015 julkaistun raportin mukaan ravintoaineissa .
SCFA: t liittyvät myös parantuneeseen insuliiniherkkyyteen (tai vähentyneeseen insuliiniresistenssin riskiin), lisääntyneisiin energiamenoihin ja vähentyneeseen suolistosairauksien ja tiettyjen syöpien riskiin.
Keitä vihanneksia
Kaikilla kuitujen tarjoamilla eduilla vihannesten poistaminen ei ehkä ole paras vaihtoehto, varsinkin kun tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että hedelmä- ja vihannesrikas ruokavalio voi vähentää monien kroonisten sairauksien johtavien syiden riskiä.
Onneksi on joitain asioita, joita voit tehdä vihannesten siedettävyyden parantamiseksi. Voit tehdä vihanneksista helpommin sulavia keittämällä niitä sijasta, että syöt ne raa'ina. Floridan yliopiston mukaan ruoanlaitto auttaa pehmentämään vihanneksia, hajottaen kasvien seinät ja osan kuidusta ja helpottamalla niiden sulamista.
Lisäetuena vihannesten keittäminen tekee myös joistakin ravintoaineista, kuten A-vitamiinista, kalsiumista, raudasta ja lykopeenista, biologisesti saatavissa olevia. Toisin sanoen, kun keität vihanneksia, imet suurempi määrä joitakin ravintoaineita. Ruoanlaitto vähentää myös ruoasta aiheutuvien sairauksien riskiä, joka liittyy usein raa'an lehtivihannesten syömiseen, varsinkin jos niitä ei ole pesty kunnolla.
Pureskele ruokaasi hyvin
Toinen asia, jonka voit tehdä, on kiinnittää huomiota siihen, kuinka hyvin pureskelet raakoja vihanneksia. Vatsasi saa paljon tunnustusta, mutta sulaminen alkaa tosiasiassa suustasi. Vaikka sylki on 98 prosenttia vettä, loput 2 prosenttia koostuvat entsyymeistä, limasta, bakteereista ja elektrolyytteistä, jotka toimivat yhdessä hajottaessasi syömäsi ruokaa ennen kuin se pääsee vatsaan. Kun syljen vesi kostuttaa ruokaa, entsyymit alkavat hajottaa hiilihydraatteja.
Mitä enemmän sylki pysyy kosketuksessa ruoan kanssa, sitä enemmän se hajoaa. Siksi ruoan riittävä pureskelu on niin tärkeää. Jos et pureskele raa'ita vihanneksia tarpeeksi, ne saavuttavat vatsan suurina paloina pienten palojen sijasta. Nämä suuret palat ovat vaikeammin sulavia ja ne voivat lisätä painetta vatsassa ja hidastaa mahalaukun tyhjentymistä - aikaa, joka kuluu ruoan poistumiseen vatsasta.
Mutta se ei koske vain sylkesi. Hampaillasi on myös tärkeä rooli. Pureskeltaessa hampaat hajottavat vihannesten soluseinät ja ne joko repeytyvät tai erottuvat. Tämä vapauttaa paitsi osan vihannesten ravintoaineista, jotta elimistösi voi absorboida ne, ja se helpottaa niiden käyttöä muun ruoansulatuskanavan sisällä.
Valitse käyneet vihannekset
Toinen tapa tehdä raakavihanneksia helpommaksi ruuansulatuksessa on kuluttaa niitä fermentoidussa muodossa. Vaikka käyneitä vihanneksia pidetään edelleen raa'ina, ne ovat alttiina hyödyllisille bakteereille, entsyymeille ja sienille, jotka alkavat hajottaa vihannekset samalla tavalla kuin ne hajoavat paksusuolessa. Tämä käymisprosessi auttaa tekemään vihanneksista helpommin sulavia ja tekee joistakin ravintoaineista biologisesti paremmin hyödynnettävissä.
Lisäbonuksena käymistilaisissa elintarvikkeissa on myös hyödyllisiä bakteereja, nimeltään probiootteja. Probiootit edistävät hyvien ja huonojen bakteerien tasapainoa suolistossa ja voivat auttaa pitämään immuunijärjestelmäsi terveenä. Ne voivat myös auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja suojaamaan sinua krooniselta tulehdukselta. Elokuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Microbiology , fermentoidut elintarvikkeet ovat nopeimpia ja helpoimpia tapoja tuoda hyödylliset bakteerit suolistoosi.
