Jos et tee kuormattuja kanto- tai kävelyretkiä ja tarkemmin sanottuna viljelijän kävelyä osana yleistä kuntosalirutiiniasi, menetät näiden toiminnallisten liikkeiden mukana tulevat sydän- ja verisuonia ja lihaksia vahvistavat edut. Kuormatut kantolavat ovat yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, joka sisältää painojen, tyypillisesti kettlebellien tai käsipainojen, kantamisen yhdessä tai molemmissa käsissä tietyn matkan kävelyn aikana.
Kärki
Viljelijän kävely on suunnattu ylävartalon lihaksille, mukaan lukien hartiat, selkä yläosa, hauislihaa, trivapsia ja käsivarten lihakset. Se vahvistaa myös alavartaloasi, mukaan lukien luisto, nelikorme, hamstrings ja vasikan lihakset.
Viljelijän kävely: Ylävartalon lihakset
Viljelijän kävely tai viljelijän kuljetus on tehokas harjoitus kohdistaa ylävartaloasi lihaksia.
Yläosa ja olkapäälihakset. Olkapäiden ja selän yläreunan lihakset, mukaan lukien deltaluuet ja trapezius-lihakset, toimivat yhdessä pitäen hartiat taakse ja alas ja olkaterät yhdessä, mikä tarjoaa vakauden, kun kannatat kettlebellit.
Hauislihas- ja trivapsilihakset. Ymmärrät nopeasti, kuinka hyödyllistä viljelijän kävely on rakentaa käsivarsi ja pito lujuuteen. Hauislihakset ja trivapsit potkautuvat ylikierrokseen kyynär- ja hartia-nivelten vakauttamiseksi kuorman kantamisen aikana.
Kyynärvarren lihakset. Kyynärvarren lihaksen vahvuus näyttää haastavan eniten viljelijän kantoa suorittaessa. Tämä johtuu siitä, että viljelijän kantolaukku vaatii käsivarsien (käsivarsien) ja käsien lihaksia kutistumaan koko liikkeen ajan, joten et pudota taakkaa, mikä tekee viljelijän kantovälineestä hyvän liikunnan parantamaan pidon lujuutta.
Kohdistus ydin ja alaosa
Alemman kehon ja ydinlihaksille kohdistaminen tekemättä vatsaspesifisiä tai alakehokohtaisia harjoituksia on hieno tapa lisätä näiden lihasten toiminnallisuutta.
Alavartalon lihakset. Kaikki kuormitetut kanto- tai lastauskävelyharjoitukset kohdistuvat kaikkiin alavartalon lihaksiin. Kun suoritat viljelijän kävelyä, liukumat, hamstringit, nelikoriste, adjetit, abduktorit ja vasikan lihakset toimivat yhdessä vakauttaaksesi ja kehottaaksesi alavartaloasi eteenpäin. Jos lisäät viljelijän kävelymatkan jalkapäivään lämmittelynä tai käytät sitä sydänpuhalluksena harjoitusten välillä, se haastaa ja vahvistaa alavartalon lihaksia.
Core lihakset. Kokeile tarttua painoon kummassakin kädessä kiinnittämättä ydinlihaksiasi, niin näet kuinka vaikeaa on pitää ryhtiäsi. Siksi ydinlihaksesi, mukaan lukien vatsat, vinot, lonkat ja alaselkä, saavat niin hienon harjoituksen viljelijän kantoharjoituksella. Pidä nämä lihakset kireinä hetkestä, kun tartut painoihin, kunnes laitat ne alas, mikä auttaa pitämään selkärangan korkeana ja suojaa alaselkäsi vammoilta.
Kuinka tehdä Farmer's Walk
Voit suorittaa viljelijän kävelymatkan ketjukelloilla tai käsipainoilla. Joten ensimmäinen työjärjestys on päättää, millaista kuormaa aiot käyttää. Noudat samoja ohjeita kummallekin.
- Tartu sarjaan kettlebellit, yksi kumpaankin käteen. Valitse paino, joka on tarpeeksi painava haastamaan, mutta tarpeeksi kevyt, jotta pystyt pitämään ryhtiäsi pystyssä kävellessäsi. Ajattele pitkää selkärankaa.
- Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan kädet sivuillasi, ketjukellot kummassakin kädessä.
- Aloita liike sitoutumalla ydinlihaksiin, vetämällä lapaluita alas ja takaisin ja varmistamalla, että asento on suorassa.
- Ota askel eteenpäin ja aloita kävely. Maksimaalisten sydänhyötyjen saavuttamiseksi kävele niin nopeasti kuin pystyt pitäen samalla selkärangan korkeana, hartiat taakse ja pää ylös.
- Jatka tätä liikettä tietyn ajan tai askelmäärän. Lisää vaiheiden lukumäärää tai aikaa kuntotasosi perusteella.
