Elokuvista huolimatta rakkaus ei tarkoita sitä, että olet ruokavaliosi mitä pystyt syömään. Vaikka saat syödä muutamia ylimääräisiä kaloreita toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana, näiden ylimääräisten kaloreiden pitäisi olla peräisin ravintoaineista rikasista ruuista, kuten bataatista. Lisää ravitsemusta oikealla ruoalla varmistaa, että sekä sinulle että vauvallesi tulee terveellinen ja onnellinen raskaus.
Kärki
Bataatit raskauden aikana pakataan tonnilla hyvää ravintoa sekä sinulle että vauvallesi.
Syöminen kahdelle
Huolimatta siitä, mitä "syöminen kahdelle" voi kuulostaa, ruokavaliosi raskauden aikana ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä kaksi kertaa niin paljon kuin normaalisti. Mitä se oikeastaan tarkoittaa, on, että sinun täytyy syödä paitsi ravintotarpeidesi tukemiseksi, myös vauvasi ravintotarpeita.
Syöt enemmän kaloreita raskauden aikana - ylimääräisiä 300 kaloria päivässä - mutta vasta toisella ja kolmannella kolmanneksella. Haluat olla varovainen kuinka kulutat näitä ylimääräisiä kaloreita, jotta sinä ja vauva saat ravitsemuksen eniten. Vaikka haluasi saattaa nojata kohti ylimääräistä kulhoon jäätelöä, joka on siroteltu perunalastuilla, sinun pitäisi sen sijaan lisätä kulho täysjyväviljaa rasvattoman maidon kanssa.
Et ehkä nautti säännöllisistä punnituksista, kun menet katsomaan OB / GYN-määrääsi, mutta säännöllinen painosi tarkistus voi auttaa sinua ja lääkäriäsi arvioimaan, syötkö liian paljon, ei tarpeeksi vai onko oikea määrä. Liian monen tai liian pienen painon nousu voi vaikuttaa vauvan kasvuun ja synnytykseen.
Raskausruoka
Raskausruokavalintasi eivät ole kaikkea eroa siitä, mitä sinun pitäisi syödä, kun noudatat terveellistä ruokavaliota, kun et ole raskaana, ja siihen tulisi sisältyä kokonaisruoat kaikista ruokaryhmistä. Raskauden aikana ravinnetarpeesi kuitenkin kasvaa vauvasi kasvun ja kehityksen tukemiseksi, mikä tekee siitä vielä tärkeämmäksi, että sisällytät kaikkein ravinteisempia valintoja.
Merkittäviä ravintoaineita, joihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota raskauden aikana, ovat:
- Proteiini: Tarvitset noin 71 grammaa proteiinia päivässä tukeaksesi vauvasi kasvua koko raskauden ajan. Hyviä raskauden aikana käytettäviä proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, munat, kreikkalainen jogurtti, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.
- Rauta: Rauta on välttämätöntä terveiden verisolujen muodostumiselle ja hapen kuljettamiselle kaikkiin kehosi elimiin ja kudoksiin. Verenmäärä kasvaa raskauden aikana, jotta vauva saa happea. Raskauden aikana tarvitset 27 milligrammaa rautaa päivässä, verrattuna 18 milligrammaan, kun et ole raskaana. Hyviä raskaudenraudan ravinteita ovat vähärasvainen liha, täysjyvätuotteet, palkokasvit ja vihannekset.
- Folaatti: Riittävä määrä folaatteja ruokavaliossasi voi auttaa estämään hermostoputkien, kuten spina bifida, kehittymistä vauvallasi. Tarvitset 400 mikrogrammaa päivässä. Hyviä raskauden folaattilähteitä ovat lehtivihannekset, palkokasvit, appelsiinit, kokonaiset jyvät ja väkevät leivät ja viljat.
- Kalsium: Riittävä kalsiumin saanti raskauden aikana ei tue vain vauvan luun kasvua, mutta voi myös suojata luitasi, arvioidaan American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka käyttivät raskauden aikana suositellun kalsiummäärän, oli parempi luun palautuminen synnytyksen jälkeen. Raskauden aikana tarvitset 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Hyviä raskauden kalsiumlähteitä ovat maito, kreikkalainen jogurtti, lehtivihannekset. ja väkevät mehut ja viljat.
- A -vitamiini : Rasvaliukoinen A -vitamiini on välttämätöntä vauvasi kasvulle ja solujen erilaistumiselle. Tarvitset 750 mikrogrammaa A-vitamiinia päivässä raskauden aikana. Hyviä raskauden A-vitamiinilähteitä ovat bataatit, pinaatti, mustasilmäherneet, porkkanat ja naudan maksa.
Bataattien ravitsemus
Hyvän ravitsemuksen pakkaamisessa et todellakaan voi mennä pieleen, kun kyse on bataateista, ja ne varmasti lisäävät terveellistä ruokavaliota raskauden aikana. Ne ovat vähän kaloreita, rasvaton, runsaasti kuitua ja erinomainen A-vitamiinin lähde.
Yhdessä keskipitkällä paistetulla bataatilla, jolla on iho:
- 103 kaloria
- 2 grammaa proteiinia
- 24 grammaa hiilihydraatteja
- 4 grammaa kuitua
Bataatti täyttää myös yli 10 prosenttia kaliumin, kuparin, mangaanin, C-vitamiinin, niasiinin, tiamiinin ja B6-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV). Värikäs mukula sisältää myös joitain terveen raskauden kannalta tarpeellisia ravintoaineita, mukaan lukien folaatti, rauta ja kalsium, vaikkakin alle 10 prosenttia DV: stä.
Mutta mitä bataatti tunnetaan parhaiten, on sen A-vitamiinipitoisuus, joka on beetakaroteenin muodossa ja joka vastaa 730 prosenttia DV: stä. Vaikka A-vitamiini on välttämätöntä raskauden aikana, sinun on oltava varovainen siitä, kuinka paljon saat tietyistä ravintolähteistä.
Elintarvikkeiden, kuten maidon, munien ja maksan, sekä lisäravinteiden esimuotoiltu A-vitamiini voi kerääntyä kehoosi ja johtaa myrkyllisyyteen, kun sitä kulutetaan liiallisina määrinä. Provitamiinilla A, joka on makeassa perunassa ja muissa hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvää A-vitamiinia, ei kuitenkaan ole osoitettu olevan samaa vaikutusta, joten bataatit raskauden aikana ovat hyvä valinta saada joitain tärkeitä ravintoaineita.
Bataatti raskauden aikana
Bataatti on monipuolinen vihannes, joka voidaan helposti sisällyttää raskauden ruokasuunnitelmaan. Voit nauttia siitä tavallisena terveellisenä välipalana vuoroveden läpi aterioiden välillä tai lisukkeena aterian yhteydessä. Voit myös maistaa bataattisi kreikkalaisella jogurtilla, hienonnetulla saksanpähkinöllä ja rusinoilla tai mustilla papuilla, korianterolla ja sipuleilla lisämakua varten.
Voit tehdä bataattihaskaa jäädytettyjen perunoiden avulla, kypsentämällä niitä sipuleilla ja paprikoilla ja tarjoamalla heille suosikkityylisi munia.
Sitä vastoin sekä kreikkalainen jogurtti että munat tekevät erinomaisia lisäyksiä raskauden ruokasuunnitelmaan. Kreikkalainen jogurtti tukee raskauden kalsium- ja proteiinitarpeita, kun taas raskauden munat toimittavat proteiinia, rautaa ja folaattia.
Raskaus-superruokaluettelo
Kuten useimmissa superruokaluetteloissa, bataatit raskauden aikana ehdottomasti tekevät leikkauksen. Mutta voit lisätä myös muutamia muita ravinnepitoisia esineitä raskauden superruokaluetteloosi maksimoidaksesi ravintoaineesi saannin tukemaan sinua ja vauvasi terveyttä, kuten:
- Pinaatti, parsakaali ja muut lehtivihannekset
- Marjat, banaanit ja appelsiinit
- Lohi
- Linssit ja pavut
- Rasvaton tai rasvaton maito ja jogurtti
- Soijamaito tai muut väkevöityneet maidot
- Kinoa ja ruskea riisi
Ja tietysti, voit lisätä sekä kreikkalaista jogurttia että munia raskauden superruokaluetteloosi.
Varoitus
Lohi on elohopean lähde, joten on yleensä suositeltavaa, että rajoitat saantisi enintään kahteen annokseen viikossa. Haluat myös leikata miekkakalan, makrillin, laattakalat ja hain raskausruokaluettelostasi, samoin kuin raa'an evästeen taikinan, lounaslihan ja pastöroimattoman mehun ja maidon.
