Säännöllinen sydänliikunta lisää pitkäaikaista terveyttäsi - alentaa verenpainetta, edistää painonpudotusta ja parantaa kolesterolitasoa. Nämä vaikutukset puolestaan vähentävät sydänsairauksien, aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiä. Sydänharjoituksen jälkeen syömäsi ruoka on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu, ja proteiinijuoman tavoittaminen voi täydentää harjoitteluasi.
Palautus ja suorituskyky
Kehosi tankkaaminen intensiivisen kardioharjoituksen jälkeen parantaa suorituskykyä ja palautumista. Saat parhaat tulokset valitsemalla juoman, joka tarjoaa runsaasti määriä sekä proteiineja että hiilihydraatteja. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Journal of Strength and Conditioning Research" -lehdessä, havaittiin, että pyöräilijät, jotka joivat suklaamaidon intensiivisen pyöräilyjakson jälkeen, osoittivat enemmän parannuksia liikunnan suorituskyvyssä ja lihaksen rakentamisessa kuin pyöräilijät, jotka joivat vain hiilihydraatteja sisältävää urheilujuomaa. Nämä parannukset johtuivat proteiinien ja hiilihydraattien sekoituksesta suklaamaidossa. "Urheilulääketieteessä" vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan proteiinilisäaineista tehdyt proteiinijuomat lisäävät myös voimaa, voimaa ja suorituskykyä.
Hiilihydraatti- ja proteiinisuhde
Aerobisen harjoituksen aikana kehosi käyttää lihaksiin tallennettua energiaa glykogeeninä polttaaksesi harjoitteluasi. On tärkeää palauttaa lihaksesi glykogeenivarastot pian sydänkerran jälkeen hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmällä. Tavoitteena proteiini-ravistus, jonka hiili-proteiini-suhde on 3: 1 tai 4: 1 lihaksen palautumista varten. 8-unssi lasia vähärasvaista suklaamaidosta mahtuu tähän suhteeseen. Vaihtoehtoisesti voit lisätä yhden kauhan proteiinijauhetta sekoitettuna 1 kuppiin matalarasvaista maitoa tai ei-ravinnolliselle vaihtoehdolle.
Valkuaisen valitseminen
Ehkä hera, yleisin proteiinijauheen tyyppi, tarjoaa hyödyllisen vaihtoehdon suklaamaidolle. Suurin osa laktoosista poistuu heranproteiinijuomista prosessoinnin aikana, mikä tekee siitä mahdollisesti turvallisen, jos sinulla on laktoosi-intoleranssia, vaikkakin hiukkasia on jäljellä ja saattaa aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille. Hera on nopeavaikutteinen proteiini, koska se hajoaa pian nielemisen jälkeen, jolloin lihakset saavat nopean annoksen aminohappoja. Jos haluat välttää meijerituotteet, kokeile soijaa, ruskeaa riisiä tai hamppuproteiineja.
Proteiiniravinteiden ajoitus
Kun sinulla on oikea sekoitus proteiinia, sinun on suunniteltava ravinteiden ajoitus - kuinka pian harjoituksesi jälkeen tankkaat. Tavoitteesi on proteiinin juominen 20 minuutin kuluttua harjoituksesta optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi. Lihasten palautuminen vähenee jopa 50 prosentilla, jos tankkaat kaksi tuntia treenin jälkeen, verrattuna 20 minuutin kuluttua tankkaamiseen. Vaikka palautusateria voi sisältää "aitoa" ruokaa, proteiini-raviste auttaa sinua toipumaan, jos et ole erityisen nälkäinen tai et tunne täyden aterian mukaista.
Vinkkejä valkuaisainejuoman valitsemiseen
Kun valitset proteiinijuomaa, ota huomioon henkilökohtaiset terveystavoitteesi, jotta voit räätälöidä rutiinisi painonpudotusta, lihaskasvua tai yleistä hyvinvointia varten. Heraproteiini ja hera-isolaatit ovat paras vaihtoehto lihaksen kasvulle, koska elimistö imee ne helposti ja hyödyntää niitä. Painonpudotusta ja yleistä terveyttä varten valitse proteiinit, joihin ei ole lisätty sokereita eikä tärkkelyksestä valmistettuja makeutusaineita (dekstriinit / maltodekstriinit). Muista, että voit täyttää päivittäiset proteiinitarpeesi joko proteiinijauheiden tai kokonaisten ruokien avulla, ja jauheet eivät välttämättä tarjoa samoja ravintoaineita kuin kokonaisruoat, kuten marjat, kreikkalainen jogurtti ja tummat, lehtivihannekset. Tarkista etiketit huolellisesti, ennen kuin valitset jauheen kokonaisten ruokien joukosta, jotka voit sekoittaa smoothieksi tai nauttia treenin jälkeisenä ateriana.
