Kehosi tallentaa ylimääräisiä kaloreita rasvana. Osa tästä rasvasta, jota kutsutaan välttämättömäksi rasvaksi, vaaditaan hyväksi terveydeksi - se auttaa vitamiinien imeytymistä, lämpötilan säätelyä ja naisilla raskauden aikana. Mutta liiallinen rasva voi aiheuttaa terveysriskin. Vältä ylimääräisen rasvan kerääntymistä, joka pehmentää keskimmäistäsi ja lisää hieman liian paljon roskaa tavaratilaan syömällä vain tarpeeksi pitämään painoasi - niin kehosi käyttää syömäsi kalorit energiaa varten. Tähän voi sisältyä ruokavalion mukauttaminen rasvan varastoinnin estämiseksi, samoin kuin kalorien polttamiseen tarkoitetun aerobisen ja voimaharjoitteluohjelman noudattaminen.
Kaloriylijäämä ja rasvan lisäys
Kun syöt enemmän kaloreita kuin poltat, kehosi tallentaa ne yleensä rasvaksi - varsinkin jos et harjoita. Noin kaksi kolmasosaa jokaisesta ylimääräisestä kilosta, joka saadaan ylijäämäkalorilta ollessasi istumassa, tulee ylimääräiseksi rasvaksi.
Voit estää kaloriylijäämästä aiheutuvan rasvan lisääntymisen käyttämällä online-laskuria tai keskustelemalla ravitsemusterapeutin kanssa päivittäisten kaloritarpeidesi arvioimiseksi pituuden, painosi, sukupuolen, iän ja aktiivisuustasosi mukaan. Kaloritarpeet vaihtelevat, ja 20-vuotiaalle, 6 jalkaa pitkälle jalkapalloa pelaavalle veljellesi sopiva määrä on aivan liian paljon 50-vuotiaalle siroäidillesi, joka kävelee 30 minuuttia päivässä.
Joskus kalorien ylijäämä voi olla hyödyllinen, jos haluat laihtua terveiden lihaksien muodossa. Tee siitä, että tämä lihasta rakentava ylijäämä koostuu lisätyistä kaloreista kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisista proteiineista ja vihanneksista, ja osallistu säännölliseen painoharjoitteluun kuntosalilla. Pidä lihasvoitto kalorien ylijäämä vain 250–500 kaloria päivässä; tee ylijäämästä liian suuri, ja lisäät rasvaa ylimääräiseen rasvaan.
Harjoitus rasvan lisääntymisen estämiseksi
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat liikkumaan vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisella voimakkuudella, joka vastaa vilkasta kävelyä, jotta pysyt terveenä. Mutta pitääksesi vakaa paino pitkällä aikavälillä, sinun on ehkä oltava aktiivinen enemmän kuin 60 minuuttia useimpana päivänä, väittää Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Voimaharjoittelu auttaa sinua saamaan lihaksia, mutta on myös tärkeää estää rasvan varastointia. Vanhetessasi voit luonnollisesti menettää lihasmassasi nopeasti 40-vuotiaana, etenkin jos et harjoita voimaharjoittelua. Sarkopeniaa esiintyy muuttuvien hormonien - erityisesti kasvuhormonin ja testosteronin - vuoksi, mikä johtaa lihasmassan laskuun ja myöhemmin kehon rasvan nousuun. Mutta jos käytät lihaksia, voit vähentää nopeutta, jolla nämä hormonitasot vähenevät, ja estämään kehosi menettämästä lihaksia ja varastoimasta rasvaa nopeasti, jopa ikääntyessäsi. Tavoittele vähintään kaksi vastusharjoittelua viikossa käyttämällä painoja, jotka väsyttävät sinua kahdeksasta 12 toistoon. Suorita vähintään yksi harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle näissä harjoituksissa.
Insuliini- ja rasvavarastointi
Kehosi insuliinimäärä vaikuttaa myös siihen, kuinka varastoit rasvaa. Vapautat insuliinia, kun verensokeri nousee, mikä tapahtuu normaalisti aterian jälkeen. Verensokeri nousee nopeasti ja korkealle tasolle, etenkin aterian jälkeen, jossa on runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja tai sokeria - kuten valkoista leipää, evästeitä tai pastaa. Normaalia korkeampi verensokeri rohkaisee kehoasi vapauttamaan suuremman määrän insuliinia, mikä merkitsee solujen imeytyvän ylimääräistä sokeria ja poistamaan sen verenkiertoon.
Kohtuullinen hiilihydraattien saanti, joka sisältää laatujyvätuotteita täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä, pitää insuliinitasot kurissa ja ei yleensä johda liialliseen rasvan varastoon. Mutta jos syöt suuren määrän hiilihydraatteja - etenkin valkojauhoja tai sokeria -, pumppaat niin paljon insuliinia, että maksa- ja lihassolusi maksimoivat ylimääräisen glukoosin - tai sokerin - varastoinnin, ja kerran täynnä, kaikki ylimääräinen menee rasvasoluillesi. Insuliini rohkaisee kehoasi pitämään kiinni tästä rasvasta, asettamalla sen lukkiutumaan ja estämällä sen vapautumista energiaa varten.
Syöminen rasvan varastoinnin estämiseksi
Rajoita valkoisen leivän, valkoisen riisin, soodan ja makeisten saantia estääksesi kehosi saavuttamasta tätä insuliinin rasvan varastointijaksoa. Sen sijaan tarjoa itsellesi tarjoilu salaattia, bataattia, talvipäivän squashia, paahdettua kukkakaalia, höyrytettyjä parsakaalia tai sekoitettua parsaa lisukkeena aterioiden yhteydessä. Kun syöt jyviä, tee niistä koko lajike, kuten ruskea riisi, quinoa tai ohra. Kokojyväkuitujen avulla ne sulavat hitaammin, joten verensokeri ei reagoi niin nopeasti ja insuliinitasot pysyvät vakaammina.
Tarjoilu vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, siipikarjaa, papuja tai vähärasvaista pihviä, jokaisen aterian yhteydessä ja välipalana auttaa myös pysymään tyytyväisenä ja maltillisen verensokeripitoisuuden estämiseksi avointa insuliinin vapautumista.
