Olitpa paleo- tai vegaani, seuraat Atkinsia tai Dukania tai syöt kuten naiset Ranskassa, laihtua todennäköisesti jos noudatat näiden ruokavalioiden kannattajien esittämiä ennalta asetettuja ateriasuunnitelmia. Näiden suunnitelmien kirjoittajat saattavat mennä yksityiskohtaisesti siihen, miksi heidän erityinen lähestymistapansa syömiseen on parempi kuin muut, mutta todella, he tarjoavat vain erilaisia tapoja leikata kaloreita. Kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihtuminen tapahtuu.
Jokaisella naisella on erilaiset menestystasot erilaisilla ruokavaliosuunnitelmilla, ei siksi, että yksi ruokavalio toimii paremmin kuin toinen, vaan siksi, että jokaisella naisella on erilaisia kaloritarpeita, jotka vaihtelevat kehon koon, aktiivisuustason, iän ja genetiikan mukaan. Painonpudotuksen onnistumisen vuoksi arvioi, kuinka paljon sinun tulisi syödä päivässä laihtuaksesi. Sitten, soveltaa tätä määrää mihin tahansa tasapainoiseen ruokavalioon ja katsella puntaa pudota.
Kalorien laskeminen päivässä
Harris-Benedict-yhtälö auttaa arvioimaan perusaineenvaihdunnan nopeuttasi tai BMR-arvoa, joka on kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin ylläpitääksesi painoasi riippumatta päivittäisestä aktiivisuudesta ja liikunnasta. Monet online-laskimet käyttävät tätä yhtälöä nopeasti vastaamiseen, mutta voit laittaa kynän paperille selvittääksesi sen itse. Liitä numerosi seuraavaan: 655 + (4, 35 x painosi punta) + (4, 7 x pituutesi tuumaa) - (4, 7 x ikäsi vuosina). Esimerkiksi 40-vuotiaalle, 5 jalkaa, 5 tuuman naiselle, joka painaa 160 kiloa, tuloksena on esimerkiksi 1 468 kaloria.
Seuraavaksi huomioi kaikki päiväsi aikana tekemäsi liikkeet. Jos olet melko passiivinen ja vietät suuren osan ajasta istuessasi, lukeessasi ja katsellen televisiota, kerro perusasennon aineenvaihduntataajuutesi eli BMR-arvo 1, 4: llä. Jos sinulla on työtä, joka vaatii enimmäkseen istumista, mutta yrität liikkua noin tunnin suurimman osan päivistä, kerro BMR 1, 5: llä. Jos päivässäsi siivoat taloa ja suoritat aktiivisia askareita sekä säännöllisesti liikuntaa, kerro luku 1, 6: lla. Niille, jotka ovat aktiivisia sotilaita, rakennusalan työntekijöitä tai kokopäiväisiä urheilijoita, kerro BMR 1, 9: llä.
Esimerkissä oleva nainen polttaa päivittäin kaloreita välillä 2055 - 2 790, ja missä hän kuuluu tällä alueella, riippuu hänen päivittäisestä aktiivisuustasostaan.
Painonpudotuskalorien selvittäminen
Toimitetut laskelmat auttavat sinua arvioimaan kuinka monta kaloria poltat päivittäin ja kuinka paljon voit syödä painosi ylläpitämiseksi. Jos haluat laihtua, tavanomainen neuvo on leikata 500–1 000 kaloria päivästä poltettavasta. Tämän kokoinen kalorien alijäämä tuottaa hallittavissa olevan 1-2 kilon menetyksen viikossa, koska yksi punta vastaa 3500 kaloria. Joten jos päätät polttaa 2400 kaloria päivässä, tarvitset 1 400–1 900 kaloria päivässä laihtua. Suuremmat tai aktiivisemmat naiset voivat syödä enemmän ja silti laihtua, kun taas siroempien naisten on ehkä rajoitettava kaloreita edelleen tulosten näyttämiseksi.
Joillekin ihmisille 500–1 000 kalorien alijäämä on aivan liian aggressiivinen. Se vaatii aivan liian pieniä annoskokoja, ja se jättää sinut nälkäiseksi ja tyytymättömäksi. Kalorivaje, joka on 250–300 kaloria, voi olla kestävämpi, vaikka voit odottaa menettävän vain noin puolet puntaa viikossa. Asteittainen painonpudotus on kuitenkin yleensä kestävin pitkällä tähtäimellä.
Kalorit tekevät merkitystä
Funktionaalisen lääketieteen asiantuntija tohtori Mark Hyman väittää, että vaikka kaikki kalorit jalostetaan teknisesti samaan energiamäärään, ne eivät ole samanarvoisia kylläisyyden ja ravintoarvon suhteen. Kun vähennät kalorimäärääsi, leikkaa ensin tyhjiä kaloreita, kuten puhdistetut jyvät, sooda, makeiset ja tyydyttyneet rasvat. Keskity sen sijaan syömäsi kalorien saamiseen kokonaisista, käsittelemättömistä elintarvikkeista, kuten tuoreista vihanneksista ja hedelmistä, vähärasvaisesta proteiinista, täysjyvätuotteista, meijerituotteista ja tyydyttymättömistä rasvoista. Ruoat, joissa on runsaasti kuitua ja vettä tai runsaasti proteiineja sisältävät ruuat, tyydyttävät ja täyttävät yleensä. Leipomotuotteet ja rasvattomat ruuat eivät todennäköisesti täytä sinua, mutta ne sisältävät yleensä suuria määriä kaloreita.
Naisten vähimmäiskaloritarve
Jos olet kuin jotkut naiset, ainoa tapa saavuttaa painonpudotustavoitteesi on syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, joten on todennäköisesti aika arvioida tavoitteesi uudelleen. Menetät todennäköisesti arvokasta lihasmassaa, taistelet äärimmäisen nälän vuoksi, sinulla on vähän energiaa päivittäiseen toimintaan - puhumattakaan liikunnasta - kärsit ravintoainevajeista ja hidastat aineenvaihduntaa, kun yrität ylläpitää ruokavaliota, jolla on niin vähän kaloreita.
Sen sijaan, että yrität selviytyä niin pienestä määrästä kaloreita, lisää päivittäistä kaloripolttoa. Liikuta enemmän ottamalla portaita ja kävelemällä lounaalla sekä lyömällä kuntosalilla 60-90 minuutin ajan useimpana viikonpäivänä. Kasvatat kalorien alijäämääsi ilman, että menetät itseltasi.
