Menevät ovat päivät, jolloin polvien kipu merkitsi harjoituksen päättymistä. Kun olet toipumassa vammasta, liike voi lisätä nestevirtausta imusysteemisi läpi, joka on elintärkeä osa immuunijärjestelmääsi, sanoo palauttavien kuntoiluasiantuntijoiden ja henkilökohtaisen kouluttajan Galina Denzel, jolla on erityistä mielenkiintoa krooninen kipu.
Sekä imuneste- että verenkierto nopeuttavat paranemista kuljettamalla elintärkeät ravintoaineet vamman alueelle ja kuljettamalla sitten jätetuotteet. Ja on paljon tapoja hajottaa hiki pahentamatta polvivammaasi.
Miksi on tärkeää jatkaa liikkumista
Ensinnäkin, aerobinen liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Siksi Yhdysvaltain hallitus suosittelee ihmisille, että he tekevät 150-300 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa viikossa.
Kun hikoilet säännöllisesti, sydämesi kasvaa vahvemmaksi ja ylläpidät voimaa ja liikkuvuutta, jota tarvitset liikkua päivittäisessä elämässäsi, JAMA: n kesäkuussa 2014 tekemän tutkimuksen mukaan. Lisäksi sydän auttaa pitämään painosi kurissa, mikä voi lievittää polvien painetta, sanoen Arthritis Care & Research -lehdessä marraskuussa 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan .
Fyysinen aktiivisuus estää myös lyhytaikaisia vammoja - esimerkiksi repeytyneitä nivelsiteitä tai tendiniittia - viipymästä, Denzel sanoo. Kun satut ensimmäistä kertaa, vaurioituneet kudokset aiheuttavat kipua. Ja vaikka lepää heti vamman jälkeen, on tärkeää, jos vältät liikkumista liian kauan, aivosi voivat merkitä koko alueen vaarallisiksi, jopa paranemisen jälkeen. Silloin kipustasi tulee krooninen ja paljon vaikeampi hoitaa.
Vaikka sinulla on etenevä tila kuten nivelrikko, tutkimukset osoittavat lempeästi, vähävaikutteinen liikunta (kuten kävely) voi lievittää kipua ja muodostaa kriittisen osan hoitosuunnitelmaan. Itse asiassa yksi äskettäinen tutkimuskatsaus, joka julkaistiin kesäkuussa 2019 lehdessä Osteoarthritis and Cartilage, nimitti aihetta koskevan todistusaineiston niin vakaaksi, että tapauksen vahvistamiseksi ei tarvita lisätutkimuksia.
Lopuksi, sydän palvelee toista kriittistä tarkoitusta: Se on stressiä lievittävä ja mielialan parantaja, kertoo Los Angelesin alueella toimiva henkilökohtainen valmentaja Keli Roberts. Vaikka sinun on valittava toinen harjoitus kuin mitä haluat, kuten pyöräily juoksemisen sijasta, tuotat silti monia samoja hyvän olon kemikaaleja, jotka muodostavat ns. Juoksijan korkeuden.
Ja uteliaisuuteen perustuvan ajattelutavan ylläpitäminen - ihmettelemällä, mitä voit tehdä sen sijaan, että pidät rajoituksistasi - voi parantaa koko kuntoutusohjelman tehokkuutta, hän sanoo. Harjoittelu voi myös estää masennusta, joka usein liittyy vammoihin, huhtikuussa 2018 Cochrane-tietokannassa julkaistujen tutkimusten perusteella .
Paras sydänpolvivamma
Sinulle parhaiten sopiva aerobinen harjoittelu riippuu osittain polvi-ongelmien syystä. Fysioterapeuttisi on paras tietolähde kehollesi ja vammaasi sopivasta. Mutta yleisesti ottaen mikä tahansa liikunta, joka ei pahenna oireita, saa todennäköisesti vihreän valon - ja monet ihmiset tekevät parhaiten, kun sekoittavat sitä ja kokeilevat useita erilaisia liikkeitä. Joitakin ideoita:
Ota pyöräily. Useimmissa polvivammoissa pienemmät vaikutukset ovat parempia kuin voimakkaat liikkeet, kuten juokseminen ja hyppääminen. Pyöräily ei ole usein vain turvallista, mutta myös hyödyllistä. Jos tarvitset leikkausta ACL-kyyneleeseen liittyvästä vammasta, fysioterapeutti saattaa sisällyttää aikaa pyörällesi kuntoutuksen parantamiseksi liikettäsi paremmin, sanoo fysioterapeutti ja Reactin fysioterapian perustaja Chicagossa perustaja David Reavy..
Polkupyöräily voi myös auttaa monia ihmisiä, joilla on patellofemoraalinen kipuoireyhtymä tai juoksijan polvi, polvi, joka usein ilmenee, kun polvisuoja siirtyy linjasta. Neljän nahan lihaksen heikkous tai epätasapaino osaltaan lisää tätä tilaa, Reavy sanoo. Polkupyöräily voi ampua kaikki nelinkeesi muodostavat neljä lihasta ja palauttaa polven oikealle tielle.
Hyppää ellipsiin. Muita vähävaikutteisia valintoja ovat elliptinen kone ja kävely juoksumatolla, mikäli voit tehdä niin ilman lonkkaa tai muuttunutta kävelyä. Kaltevuuden korkeuden asettaminen tekee harjoittelusta haastavamman ja aktivoi jalkojen selän lihakset, jotka jätetään usein huomiotta säännöllisessä kävelyssä tai juoksemisessa, Reavy sanoo. Älä vain huijaa ja pidä kiinni kaideista.
Mennä uimaan. Sinun ei tarvitse tehdä muodollisia kierroksia, jos et halua; Voit napata pöydän ja potkia, käyttää uima-poijua työskennelläksesi käsivarsiliikkeilläsi, kävellä tai lenkillä matalassa tai syvässä vedessä, tehdä aerobicia tai käydä vesispintejä, Roberts sanoo. Jos vammasi vaati leikkausta, saatat joutua odottamaan vähän pääsemistä veteen, mutta kun olet puhdistettu, uinti voi olla henkisesti rauhoittava, vähän vaikuttava harjoitus.
Souda venettäsi. Soutu on toinen vähävaikutteinen harjoittelu, mutta muista, että 60 prosenttia työstä tulee jaloistasi, ei ylävartalostasi, Roberts sanoo. Soutu toimii joillekin polvi-ongelmista kärsiville ihmisille. mutta jos tunnet kipua, kokeile toista vaihtoehtoa.
Kokeile käsipyörää. Jos polvivammasi rajoittaa liikettä kokonaan, voit kokeilla koneita, jotka keskittyvät ylävartaloosi, kuten käsipyöriä. Et saa aivan yhtä paljon kuntoa kuin jos harjoittaisit alavartaloasi, koska jalkasi lihakset ovat paljon suurempia, Reavy sanoo, mutta saat monia samoja etuja.
Kuinka harjoittaa turvallisesti
Riippumatta siitä, minkä kardioharjoituksen valitset, varmista, että teet dynaamisen etukäteen. Tämä aktivoi polvia ympäröivät lihakset, joten otat jonkin verran painetta nivelestä, Reavy sanoo.
Ja joitain varoitussanoja: Harjoituksen jälkeinen lihaskipu on normaalia - se on merkki siitä, että saat kuntoa tai voimaa - mutta jos tunnet terävää, puukottavaa kipua harjoituksen keskellä, lopeta tekemäsi. Jos nivelsi on odottamatta kipeä tai turvonnut harjoituksen jälkeen, et ehkä ole vielä valmis siihen toimintaan. Kokeile jotain muuta, lyhyempää tai vähemmän intensiivistä, kunnes saat takaisin enemmän voimiasi ja toimintoasi.
Keskustele lääkärisi kanssa myös lääkkeiden käytöstä. Reavy ehdottaa, että et käytä kipulääkeitä liikunnan aikana, joten voit pitää yhteyttä signaaleihin, joita kehosi lähettää sinulle. Jos käytät niitä peittämään kipua ja ajamaan voimakkaammin, saatat viivästyttää tai lykätä toipumista.
