Tärkein tekijä painonpudotuksessa on johdonmukaisuus - syö oikein ja pysy aktiivisena joka päivä. Mutta joillekin ihmisille kuntosalin jäsenyyden maksaminen, kuntosaliin matkustaminen ja koneiden rinnalla odottaminen on suuri este liikunnan seuraamiselle. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse kuntosalia treenataksesi. Voit polttaa kaloreita joka päivä kotisi mukavasti - jäsenyyttä ei vaadita.
Liikunta kotiharjoitteluun
Kaikilla painonpudotuksen kunto-ohjelmilla on kaksi perustavaa osaa: aerobinen liikunta ja vastusharjoittelu. Aerobinen liikunta polttaa kaloreita, kun teet sitä auttaaksesi sinua luomaan rasvan menetykseen tarvittavan kalorivajeen. Resistenssiharjoittelu auttaa sinua rakentamaan laihaa lihasmassaa, joka nostaa aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita 24/7, jopa kun et ole treenaamassa.
Kotipainonpudotuksen harjoitussuunnitelmasi tulisi sisältää 3–6 päivää aerobista liikuntaa viikossa ja vähintään kaksi vastusharjoittelupäivää. Voit tehdä sydän- ja vastustusharjoituksensa erikseen - esimerkiksi juoksua ja pyöräillä kolmesta kuuteen päivää viikossa ja tehdä kehon painoharjoituksen kaksi päivää viikossa - tai yhdistää nämä kaksi.
Sydämen kytkeminen päälle
Mitä nautit tekemästäsi? Pidätkö koiran kanssa kävelystä, patikoinnista, pyöräilystä, tanssista, rullalautailusta? Suunnittele tehdä niin paljon mitä haluat kuin pystyt.
Älä ole huolissasi siitä sydämestä, jonka mielestäsi sinun pitäisi tehdä. Jos vihaat juoksevia sprintejä, älä aja niitä! Paras sydänharjoituksen tyyppi on se, jonka odotat tekevän, koska silloin näytät ja olette johdonmukainen.
Ole luova liikunnalla
Kun sinulla ei ole kuntosalia tai kardiolaitteita, ulkona tulee kuntosaliksi. Maanantaina mennä lenkille; aja tiistaina pyöräsi. Siirry torstaina läheiselle raidalle ja juokse sprintit (vain jos haluat); ota lauantaina ystävä vaellukselle.
Kun ulkona on hassua, sinun on oltava luova. Hyppynaruvälit voivat tasata joitain vakavia kaloreita, ja jopa 20 minuutin välinen harjoitus hyppyjakkien, korkeiden polvien ja vuorikiipeilijöiden kanssa voi tehdä sykesi nousussa.
Painonnosto kaikille
Luuletko, ettet voi saada yhtä hyvää harjoittelua ilman paljon hienoja kuntosalilaitteita? Mieti uudelleen. Kalisthenisilla tai ruumiinpainon harjoittajilla on kultti, joka seuraa täynnä revittyjä miehiä ja naisia, jotka eivät ole asettaneet jalkaa kuntosalille vuosina (tai koskaan).
Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2018 tutkimuksen mukaan kalisteeniset harjoitukset ovat yhtä tehokkaita voiman lisäämisessä ja lihaksen rakentamisessa kuin perinteinen painonnosto.
Calisthenics on erityisen hyödyllinen lihasten rakennusharjoittelu aloittelijoille kotona, koska siinä käytetään toiminnallisia liikkeitä, jotka kouluttavat vartaloa liikkumaan hyvin. Kun olet rakentanut voimaperustan painoharjoitteluilla, olet paremmin valmis aloittamaan painojen nosto, jos päätät tehdä niin.
Parhaat kehon painoharjoitukset
On olemassa satoja harjoituksia, jotka voit tehdä ilman mitään laitteita vain käyttämällä omaa painoasi. Kaikki nämä ovat yhdistelmäharjoituksia, eli ne käyttävät useita lihasryhmiä kerralla. Nämä ovat parempia laihtumiseen, koska ne polttavat enemmän kaloreita, kun teet niitä. Mitä korkeampi intensiteetti ja mitä enemmän haastat itsesi, sitä enemmän kaloreita poltat tekemällä niitä.
Alavartalon harjoitukset:
- Kyykky
- Kyykky hypätä
- Yksijalkainen kyykky
- Syöksy
- Hyppää
- Glute silta
- Astua
- Istu seinälle
Ylävartalon harjoitukset:
- Punnerruksia
- Leuanvedot
- Dips
- Käänteiset rivit
- Handstand-push-up
- Delfiinien lisäosat
Ydinharjoitukset:
- Lankku
- Side lankku
- Supermies
- Polkupyörän puristus
- Venäjän kierto
- Vatsan jalkojen nosto
Näissä painon harjoituksissa on monia muunnelmia, mutta kun aloitat ensimmäisen kerran, perusasiat ovat kaikki tarvitsemasi. Kun olet hallinnut nämä liikkeet, voit alkaa sisällyttää haastavampia versioita.
Laihtua ilman kuntosalia
Kiertoharjoittelu on yksi parhaista tavoista rakentaa voimaa ja kestävyyttä sekä polttaa kaloreita. Se sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun, jossa ei käytetä varusteita. Jos suunnittelet kiertoharjoituksen oikein, voit lyödä sydämesi ja resistenssin harjoitteluharjoitteluasi yhdellä rinteellä.
Valitse useita harjoituksia kohdistaaksesi kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi ja tee yksi sarja jokaisesta harjoituksesta selkänojaan lepäämättä väliin. Voit joko tehdä tietyn määrän toistoja - esimerkiksi 10 tai 15 - tai asettaa aikavälin ajastimen 30 sekunnista minuuttiin. Kun ajastin sammuu, siirry seuraavaan harjoitukseen.
Kierroksen lopussa lepää 1-2 minuuttia; toista sitten. Voit aloittaa kahdella kierroksella ja työskennellä jopa neljästä kuuteen kierrosta astuessasi.
30 minuutin koko kehon piiri
Aloita lämmittelyllä tekemällä 30 hyppyjakkiä ja sen jälkeen 20 vuorikiipeilijää - ei lepoa välillä. Toista tuo; tee sitten:
- 10 pushupia (tarvittaessa muokattu polville)
- 20 lungea (10 kummallakin puolella)
- 10 tuolin laskua (siirrä jalat kauemmaksi, jotta se vaikeutuu)
- 15 kyykkyä
- 20 polkupyöräilyä (10 kummaltakin puolelta)
- 10 hypätä kyykky
- 1 minuutin lankun pito
Lepota yksi tai kaksi minuuttia ja toista sitten kierros vielä kaksi kertaa.
On tabata-aika!
Toinen hauska ja haastava tapa suunnitella painoharjoittelu kotona on tabata - tyyppinen korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu, jossa treenaat 20 sekuntia ja leposit 10 sekuntia. Voit tehdä minkä tahansa 20 sekunnissa oikein? Voitko tehdä sen 20 sekuntia kahdeksan kertaa peräkkäin? Voit tietysti!
Samoin kuin kiertoharjoittelu, valitset useita harjoituksia ja asetat tabata-ajastimen (voit ladata sovelluksen puhelimeesi). Oletetaan, että olet tekemässä tupakka-kyykkyä. Kun ajastin alkaa, aloitat kyykky; 20 sekunnin kuluttua ajastin sammuu ja lepää 10 sekuntia. Sitten kyykistät taas; toista kahdeksan kierrosta, siirry sitten seuraavaan harjoitukseen.
Jokainen kierros kestää neljä minuuttia. Jos lisäät yhden minuutin levon harjoitusten välillä, voit sovittaa kuusi harjoitusta 30 minuutin harjoitukseen. Tai, jos sinusta tuntuu erityisen inspiroitunut ja sopiva, mene 45- tai 60-minuutin harjoitteluun.
Asennus menestykseen
Kotona treenaamiseen on monia etuja - se on saavutettavissa, yksityinen, aikaa säästävä ja budjettiystävällinen. On kuitenkin myös haittoja. Jos et ole varovainen, he voivat sabotoida painonpudotuspyrkimyksiäsi.
On liian helppoa tulla töistä kotiin, nähdä sohvallesi ja päättää kohdata kasvi siihen suunnitellun harjoituksen sijasta. Jos tiedät, että olet väsynyt työn jälkeen, yritä sovittaa harjoitus ensin aamulla ennen suihkussa käymistä.
Se voi olla myös motivoivaa treenata kun katsot mukavaa, kutsuen sohvaa tai sänkyä. Yritä porata erillinen harjoitustila - varahuoneessa, kellarissa tai autotallissa. Tee siitä paikka, johon et yleensä mene rentoutumaan ja jota et ajattele hikoilevan. Jos mahdollista, lähetä inspiroivia kuvia kuntotavoitteistasi ja kiinnitä kaiuttimet, jotta voit räjäyttää suosikkimusiikkisi.
