Hiilihydraatit ovat tärkeitä ravintoaineita, jotka sisältävät tasapainoisen ruokavalion. Päivittäinen tarvitsemasi määrä riippuu enemmän kalorien saannista kuin sukupuolesta, vaikka miehet yleensä tarvitsevat enemmän kaloreita ja siksi enemmän hiilihydraatteja kuin naiset. Keskustele hiilihydraattien saannista lääkärisi kanssa ennen sen muuttamista. Sinun tulisi myös keskustella tämän ravintoaineen parhaista lähteistä. Korostamalla "hyviä" hiilihydraatteja "huonojen" sijaan voit parantaa terveyttäsi ruokavalion mukana.
Päivittäinen kalori tarve
Päivittäiset kaloritarpeesi ovat riippuvaisia monista tekijöistä, mukaan lukien ikäsi, aktiivisuustasosi ja sukupuoli. Yleensä nuoremmat ja aktiivisemmat miehet tarvitsevat enemmän kaloreita päivässä kuin vanhemmat ja vähemmän aktiiviset naiset. Kaloritarpeesi määrittämiseksi kerrota tavoitepaino tai paino, jonka haluat säilyttää, 12-15: lla iästä ja aktiivisuustasosta riippuen. Jos olet nuori ja fyysisesti aktiivinen, käyttäisit alueen korkeinta lukua. Esimerkiksi, jos olet 25-vuotias urheilullinen mies, joka haluaa ylläpitää painoa 170 paunaa, kerroit painoasi 15: llä; päivittäinen kaloritarpeesi olisi 2 550.
Päivittäinen hiilihydraattien saanti
Kun tiedät päivän kokonaiskalorimääräsi, voit määrittää päivittäiset hiilihydraattitarpeesi. 45–65 prosentin kokonaiskaloristasi pitäisi tulla hiilihydraateista. Jos tarvitset 2 550 kaloria päivässä, 1, 148–1 658 näistä kaloreista pitäisi tulla hiilihydraatteja. Koska hiilihydraatit kuluttavat 4 kaloria grammaan, tämä tarkoittaa noin 287 - 415 g hiilihydraattia päivässä. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään tarkemmin tarvitsemasi hiilihydraattimäärä päivittäin.
Hyvät ja huonot lähteet
Kun syöt tasapainoista ruokavaliota, ei riitä, että miehet pitävät hiilihydraattiensa vain suositusalueella. Pikemminkin sinun tulisi keskittyä myös kuluttamaan terveellisempiä hiilihydraattilähteitä samalla kun rajoitat epäterveellisempiä lähteitä. Esimerkiksi kasvisruoat, kuten hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja kokonaiset jyvät, sisältävät monenlaisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa ylläpitämään sekä terveyttä että painoa. Jälkiruoat, puhdistetut ja jalostetut viljatuotteet ja sokerilla makeutetut juomat tarjoavat kuitenkin vähän tai ei ollenkaan ravintoa. Ne sisältävät myös paljon kaloreita, ja näistä syistä sinun tulisi rajoittaa niiden kulutusta.
Lisähuomioita
Muista, että hiilihydraattien lisäksi tarvitset myös proteiinia ja rasvaa terveellisessä ruokavaliossa. Jokaisella näistä ravintoaineista on avainrooli kehon toiminnoissa ja ne voivat auttaa sinua pysymään ravinteina ja energiona. Lisäksi syöminen monimutkaisia, kasvipohjaisia hiilihydraatteja lisää kuitutarvetta, mikä voi parantaa suuresti kolesterolitasoa ja verenpainetta.
