Kun etsit erinomaista laadukkaan proteiinin ja B-12-vitamiinin lähdettä, liha on yksi tärkeimmistä vaihtoehdoista. Jotkut lihapalat sisältävät kuitenkin niin paljon tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia, että niiden korkea rasva on suurempi kuin ravitsemukselliset hyödyt. Näiden epäterveellisten rasvojen liiallinen kulutus nostaa kolesterolia ja myötävaikuttaa sydän- ja verisuonisairauksiin. Muun tyyppisissä lihaissa - vähärasvaisessa lihassa - on vähemmän rasvaa. He valitsevat, kun liha on valikossa.
Vähärasvainen liha määritelty
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan vähärasvaisen lihanpalojen on sisällettävä enintään 10 grammaa kokonaisrasvaa ja enintään 4, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa yhdessä annoksessa - tai 100 grammaa lihaa. Erittäin vähärasvaiseksi rasvan kokonaismäärän ja tyydyttyneen rasvan määrä leikataan kahtia. Molemmilla tyypeillä on oltava alle 95 milligrammaa kolesterolia. Muista, että "vähärasvaisen" määritelmä on enintään 3 grammaa kokonaisrasvasta yhtä annosta kohden. Jotkut, mutta eivät kaikki, ylimääräiset vähärasvaiset lihapalat ovat myös vähärasvaisia.
Lean Cuts ostaa
American Heart Associationin mukaan voit luottaa tiettyihin lihapaloihin, jotka ovat laihoja. Kun ostat naudanlihaa, valitse pyöreä, ulkofilee, istukka tai lanneosat ja jauheliha, jonka rasva on enintään 15 prosenttia. Sianlihaa varten vähärasvaisina vaihtoehdoina ovat porsaankyljykset tai sisäfileetä. Vaikka kinkku ja kanadalainen pekoni ovat vähärasvaista lihaa, sinun tulisi silti rajoittaa syömääsi määrää, koska ne sisältävät paljon natriumia. Villi riista, kuten hirvenliha ja piisoni, kuuluu myös vähärasvaisen lihan luokkaan.
Rasvainen liha
Naudanmaksassa on vähän ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta 3 unssin annos ylittää kolesterolin kokonaismäärän, jonka sinun pitäisi kuluttaa yhdessä päivässä. Joissakin rasvaisissa lihaissa on alle 95 milligrammaa kolesterolia annosta kohden, mutta niiden kokonaisrasva ja tyydyttynyt rasva ylittävät vähärasvaisen tarpeen. Esimerkiksi naudanlihan rintakehässä on 24 grammaa kokonaisrasvaa, 9, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 78 milligrammaa kolesterolia. Muun tyyppiseen rasvaiseen lihaan sisältyvät naudanlihan kylkiluut, T-luu pihvi, 20-prosenttisesti vähärasvainen jauheliha ja voileipäpihvit. Jotkut rasvaiset lihapalat voivat luokitella vähärasvaisiksi, jos rajoitat tarjoilusi 3 unssiin. Esimerkiksi 3 unssia kylkiluun pihvi on vähärasvainen, mutta kokonaisessa pihvissä voi olla kuusi kertaa enemmän rasvaa.
Suositeltu päivittäinen saanti
Useat lähteet tarjoavat saantisuosituksia, mutta yhtä vakiosuunnitelmaa ei ole vielä vahvistettu. DASH-ruokavalio, jota käytetään alentamaan verenpainetta, suosittelee syömään 1, 4 unssia lihaa päivittäin perustuen 2000-kaloriseen päivittäiseen ruokavalioon. Yhdysvaltain maatalousministeriö ehdottaa 1, 8 unssia lihaa päivässä. Muut ohjeet ryhmää lihaa muiden proteiinilähteiden kanssa. Esimerkiksi American Heart Association suosittelee syömään korkeintaan 6 unssia vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjaa päivässä. 25–35 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloristasi tulee tulla rasvasta. Rajoita tyydyttynyt rasva enintään 7 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi ja pidä kolesteroli alle 300 milligrammaa päivässä.
