Lihasten rakentaminen vaatii yhdistelmää voimaa lisääviä harjoituksia ja korkealaatuisten, proteiinipitoisten ruokien syömistä. Rasvaton maito on korkealaatuinen ruoka, joka sisältää noin 8 g proteiinia ja 83 kaloria yhdessä kupissa, Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan. Maito on myös erinomainen ruokavalion lähde kalsiumille ja D-vitamiinille, jos valitset rikastettua maitoa. Lihasten rakentamiseksi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Lisäksi lihakset vaativat enemmän kaloreita kuin rasvaa kehon polttoaineena, joten tarvitset ylimääräisiä kaloreita samoin kuin proteiinia lihasmassan lisäämiseksi.
Vaihe 1
Laske kuinka monta kaloria tarvitset päivässä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. MayoClinic.com: n asiantuntijat toimittavat kaloriarvolaskurin online-työkaluna. Voit määrittää tarvittavien päivittäisten kokonaiskalorimääräsi. Sinun on lisättävä kaloreita perustunnukseesi saadaksesi painoa ja luotat maitoon lisätäksesi nämä kalorit yhdessä proteiinin kanssa. Korosta myös tuoreiden hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisen lihan sekä vähärasvaisten ja rasvattomien maitotuotteiden kulutusta. Hyvin syöminen on ensisijainen tapa vahvistaa voiman lisäämisen harjoituksen vaikutuksia. Kehosi tarvitsee täydet 3500 kaloria saadaksesi kilon painon, ja haluat, että punta koostuu lihasmassasta eikä rasvasta.
Vaihe 2
Juo 1-2 kuppia rasvatonta maitoa jokaisen harjoituksen jälkeen. ScienceDaily mainitsee McMaster Universityn vuonna 2007 tekemän tutkimuksen, jonka mukaan osallistujat, jotka joivat maitoa harjoituksen jälkeen, kokivat enemmän lihaksen painonnousua ja lisäävät rasvan menetystä kuin ihmiset, jotka joivat soijapohjaisia juomia. Tutkijat spekuloivat, että maito voi olla ihanteellinen lisä laihdutukseen ja lihasmassan rakentamiseen. Tämä voi johtua maidon tarjoamista välttämättömistä ravintoaineista proteiinien lisäksi.
Vaihe 3
Juo yhteensä vähintään 3 kuppia rasvatonta maitoa päivittäin, mukaan lukien 1-2 kupillista, jotka juodat jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä lisää ruokavalioon noin 300 kaloria ja 24 g proteiinia. Bodybuilding.com-sivuston mukaan sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan 1 1/2 g proteiinia jokaisesta painon painosta päivittäin saadaksesi lihasmassaa. Maidon juominen on helppo tapa täydentää ruokasi proteiinia.
Vaihe 4
Punnitse itseäsi viikossa. Päivittäinen punnitseminen voi aiheuttaa turhautumista, koska painon vaihtelu saattaa johtua vedenpidätyksestä tai hormonaalisista muutoksista. Kerran viikossa punnitsemalla saat keskiarvon, jonka avulla voit mitata edistymistäsi. Ihannetapauksessa lisäämällä noin 300 kaloria maitoa päivässä, sinun tulisi pyrkiä saamaan liha puoli viikossa.
Vaihe 5
Mittaa itse viikoittain. Tee päiväkirja lihaksesi koosta ja seuraa koettamassasi tapahtuvia muutoksia. Säädä harjoittelurutiiniasi, jos et näe tuloksia kahden viikon sisällä. Jos olet kova gainer ja tarvitset enemmän kaloreita ja proteiinia lihaksen saamiseksi, lisää ylimääräinen kuppi maitoa päivittäiseen ruokavalioon.
Tarvitsemasi asiat
-
Rasvaton maito
Kylpyhuoneen vaaka
Mittanauha
Kärki
Tarkista lääkäriltäsi ennen ruokavalion muuttamista.
