Raskaiden painojen käyttö on yksi avain lihaksen rakentamiseen ja vahvistukseen. Mene kuitenkin liian nopeasti liian nopeasti, ja käytät epäilemättä huonoa muotoa ja asetat itsesi loukkaantumisriskiin. Se, kuinka nopeasti etenet yhden käsipainojoukon joukosta seuraavaan, riippuu harjoituksen tyypistä, nykyisestä harjoitteluasteestasi ja useista eri tekijöistä.
Alussa
Kun aloitat painojen nostamisen, kehosi mukautuu suhteellisen nopeasti ja eteneminen voi olla melko nopeaa. Rochesterin yliopiston lääketieteellinen keskus neuvoo aloittamaan kevyiltä tuntuvilla painoilla. Sinun pitäisi voida tehdä vähintään 15 täydellistä toistoa ilman liikaa vaivaa, jotta paino voidaan luokitella kevyeksi. Tämän menetelmän käyttöönotto tarkoittaa, että seuraavalle tasolle hyppääminen ei saisi olla liian suuri haaste, ja joudut ehkä käyttämään vain yhtä käsipainoparia yhdestä tai kahdesta harjoituksesta ennen raskaampaa menemistä. Siirry ylöspäin pieninä, enintään 5 punnan välein jokaisen harjoituksen aikana ja seuraa muodostasi - huonon muodon käyttäminen on varma merkki siitä, että olet mennyt liian raskaaksi liian aikaisin.
Vahvistua
Mitä pidempään olet kouluttanut ja mitä kokeneemmaksi muutut, sitä vaikeampana se on lisätä käsipainojen painoa. Useimmat väliharjoittelijat seuraavat lineaarista mikrosykliä, joka voi olla kolme sarjaa 12 toistoa neljän viikon ajan, kolme sarjaa 10, joiden paino on hiukan raskaampi viikossa kahdeksaan ja viisi kahdeksan sarjaa kahdeksan ja paksuin paino jälleen viikoissa yhdeksästä 12 Sitten palaat takaisin viikkoon yksi, mutta käytät raskaampaa painoa ensimmäisellä kerralla. Tämä tarkoittaa sitä, että lisäät käsipainotsi 12 viikon välein.
Vakauskerroin
Toisin kuin painokoneet, vakauttavilla lihaksillasi on paljon työtä käsipainojen nostamisessa. Käsipainoharjoituksissa vakauttavat lihakset väsyvät usein ennen päälihaksia, kirjoittaa urheilututkija Jim Stoppani "Lihasten ja voiman entsyklopeediassa". Tämä tarkoittaa sitä, että on usein vaikeampaa lisätä nostamasi painoja esimerkiksi käsipaino rintapuristimella kuin kone rintapuristimella tai jopa tankopuristimella. Jos huomaat, että käytettäessä käsipainoja, sinun on ponnisteltava enemmän painon tasapainottamisessa eikä kohdelihaksia ole valmistettu sopivasti, pudota paino ja rakenna vakauttavat lihakset ennen raskastuksesta lähtöä. Myös liikunnan tyyppi on tärkeä. Tulet vahvemmaksi nopeammin moniliitoksella - kuten käsipainot rivit tai yläpään painikkeet - kuin yhden liitoksen kanssa, kuten kiharat tai yläpidennykset.
Ponnistelu
Se, kuinka nopeasti hankkit voimaa ja miten nouset käsipainotelineellesi, on myös riippuvainen panoksestasi. Jos työnnät itseäsi ja treenaat lähellä lihaksen vajaatoimintaa, sinun pitäisi pystyä etenemään melko nopeasti. Keskity hyvälaatuisten toistojen suorittamiseen, työskentele koko kehosi tasaisesti ja siirry seuraavaan painoon, kun sinusta tuntuu, että käyttämäsi käsipainot eivät tarjoa tarpeeksi haastetta. Jotta paino olisi haastava, sen pitäisi aiheuttaa sinun saavuttamaan lihaksen vajaatoiminnan viimeisellä rep: llä. Jos suoritat esimerkiksi sarjaa 10, toistojen yhdestä viiteen tulisi tuntua kunnossa, kuuden ja seitsemän toiston tulisi olla kovaa ja toiston kahdeksan - yhdeksän tulee olla erittäin haastava. Rep 10: llä muodosi alkaa todennäköisesti hajota, mikä on hyvä osoitus siitä, että nostat tarpeeksi raskasta eikä sinun pitäisi yrittää ajaa enää uusia toistoja.
