Voimaharjoittelu painonne avulla tai kevyemmät vapaat painot resistenssin suhteen on sopiva tapa nuorten saada lihaksia. Vaikka raskas painonnosto ja kehonrakennuksen harjoitukset ovat sopivia aikuisille, nuori vartalo ei ole vielä varustettu käsittelemään aikuisten pystymiä nostamaan raskaita taakkoja. Vakavan painonnosto-ohjelman aloittaminen ennen kuin luustosi on täysin kehittynyt, voi jättää sinut alttiiksi vammoille, jotka voivat estää kykyäsi rakentaa lihaksia tulevaisuudessa. 14-vuotiaan tulisi saada lihaksia riskiä aiheuttamatta vammoja.
Vaihe 1
Harjoittele sydän- ja verisuonijärjestelmääsi 10 minuutin lämmityksellä ennen harjoittelua. Lyhyen lenkkeilyn, hyppyjakkien tai muiden kalistereiden tulee olla ennen voimaharjoittelua, ja ne lisäävät kestävyyttäsi ja vähentävät loukkaantumismahdollisuuksia.
Vaihe 2
Suorita kehon painoharjoituksia, kuten pushups, situps, pullups ja kyykky, kun alasi kehittää lihaksia. Yritä suorittaa niin monta jokaisesta harjoituksesta kuin mahdollista, ja lisää vähitellen suorittamasi lukua, kun aloitat parantamisen.
Vaihe 3
Nosta kevyempiä painoja, joissa on paljon toistoja. Valitse painotus, jonka avulla voit suorittaa 10–15 toistoa kolmesta neljään sarjaan jokaiselle tekemällesi painonnostoharjoitukselle. Jos et voi suorittaa niin monta toistoa, käytä kevyempää painoa, kunnes saat enemmän voimaa.
Vaihe 4
Keskity yhdistelmäharjoitteluun, joka sisältää enemmän kuin yhden nivelliikkeen. Nämä harjoitukset - jotka sisältävät työntöpuristimen, kuollut nostamisen ja painotetut kyykkyt - aktivoivat enemmän lihaskuituja kerralla, mikä johtaa enemmän lihasvoittoon vähemmässä ajassa. Voit alkaa keskittyä eristyneisiin lihaksiin sen jälkeen, kun ensisijaiset lihaksesi kasvavat vanhetessasi.
Vaihe 5
Keskity lomakkeeseesi nostaessasi. Monet painonnostovammat johtuvat huonosta muodosta, jonka avulla voit "huijata" ja nostaa enemmän painoa kuin lihakset ovat muuten valmiita. Oikean muodon oppiminen nuorena painonnostajana antaa sinulle vahvemman perustan myöhemmissä kehonrakennusvuosissa.
Vaihe 6
Treenaa koko vartalo sen sijaan, että keskittyisit vain näyttäviin lihaksiin. Vaikka voi olla houkuttelevaa keskittyä harjoitteluasi käsivarsiin ja rintaan, älä unohda jalat ja selkä.
Vaihe 7
Syö paljon ruokaa. Lihasten saaminen liittyy yhtä paljon siihen, mitä syöt, kuin mitä nostat. Kun olet nuori, aineenvaihdunta on nopeinta. Kuluttaa paljon kaloreita, jotta saat ravinteita, joita tarvitset lihaksesi kasvamiseen. Syö korkealaatuisia, proteiinirikkaita ruokia ja yritä saada jotain syötävää ainakin kahden tunnin välein.
Varoitus
Vältä kiusausta lisätä liian monta täydennystä ruokavalioon. Vaikka proteiini ravistetaan, se on poissa steroideista, kasvuhormoneista, synteettisistä androgeeneistä ja useimmista muista lisäravinteista, jotka on suunniteltu lisäämään lihaksen kasvuasi, ellei lääkäri suosittele.
