Kyyky on intensiivinen harjoitus, joka vaatii tarkan tekniikan saadaksesi täyden hyödyn ja välttääksesi loukkaantumisia. Kyykky kiinnittää nelikorren, säärien, lonkat, takaosat ja vasikan lihakset. Selkäosan alaosa ja vatsan ydinlihakset sitoutuvat myös vartalon vakauttamiseen. Selän pitäminen suorana suorituksen aikana on ensiarvoisen tärkeää.
Barbell kyykky
Vaihe 1
Sijoita itsesi baarin alle teline- tai kyykkytelineelle. Tanko tulee asettaa hieman olkakoron alapuolelle. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja varpaat osoittaen eteenpäin. Lepää palkki trapezius-lihaksen päällä, ei niskan takana. Ota laaja overhand kahva vakauden saavuttamiseksi.
Vaihe 2
Pidä selkä suorana, suorista polvet ja nosta tanko telineestä. Pidä pääsi ylöspäin ja katso suoraan eteenpäin astuessasi takaisin telineestä palkin ollessa olkapäiden päällä. Vedä hartiat takaisin. Jos pyöristät hartioita tai katsot alaspäin, palkki saattaa pyöriä kaulan takaosaan ja aiheuttaa pyöristää selkänsä. Taivuta polviasi ja laske kehosi kyykkyyn hallitulla tavalla. Työnnä pakara ja lantio takaisin "istuen" -liikkeellä ja työnnä rintakehäsi ulos varmistaaksesi, että selkäsi pysyy suorana.
Vaihe 3
Kiristä vatsasi ja pystyasennon selkä- tai selkälihaksesi vakauttaksesi tavaratilasi. Tämä auttaa pitämään selkänsä suorassa pudotettaessa kyykkyyn. Hengitä, kun teet niin. Pysäytä, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 4
Työnnä suoraan korkoiltasi ja palaa seisomaan, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Hengitä, kun työnnät ylös. Pidä ydinlihaksesi kireänä, hartiat taakse ja pää ylöspäin suoran selän ylläpitämiseksi.
Paino kyykky
Vaihe 1
Oletetaan mukava asenne jaloillasi hieman yli lonkan leveyden ja varpaat osoittaen hieman ulospäin. Pidä molemmat kädet edessäsi olkapään tasolla kyynärpään ollessa hieman taivutettuina. Pidä molemmat varret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä selkä suorana, pää ylöspäin ja kiinnitä katseesi eteenpäin.
Vaihe 2
Hengitä ja kiristä vatsan ja alaselän ydinlihakset. Taivuta polviasi ja pudota hitaasti kyykkyyn. Työnnä takapuolen ja lantion taaksepäin pitämään selkäsi suorana. Älä anna polvien taittaa sisäänpäin. Pidä ne jalkojesi yläpuolella. Pidä pää ylös, käsivarret lattian suuntaisesti ja hartiat vedettyinä takaisin.
Vaihe 3
Mene niin alas kuin pystyt nostamatta korkoasi, mutta pysähdy, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä keskeytä. Hengitä ulos, kiristä sydänlihaksesi säilyttämään ryhtiäsi eheyden ja työnnä korkoosi ylöspäin palataksesi seisoo-asentoon.
Kärki
Liikuta vain lonkka-, polvi- ja nilkka-niveliä kyykkyä tehdessäsi.
Aloita kevyestä painosta, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen.
Nosta painoasi vähitellen ja käytä painavia painoja vasta, kun olet parannut tekniikkaa.
Käytä nostohihnaa tukea alaselkäsi ja auttaa pitämään selkäsi suorana.
Vapaa kyykky ilman painoa ei välttämättä painosta yhtä paljon luujärjestelmääsi, mutta on välttämätöntä pitää oikea asento ja suora selkä suorituskyvyn aikana. Älä pyöritä hartioita, kun pudotat kyykkyyn, älä "poistu" ylös kyykkyasennosta.
Varoitus
Pidä kokonainen keskittyminen kyykkyä tehdessäsi. Jokainen keskittymiskesto voi saada sinut rentoutumaan ydinlihaksesi ja pyöristämään selkääsi.
Älä kallistu liikaa eteenpäin pudotettaessa kyykkyyn.
