Lihaksinen niska on vahvempi ja toiminnallisempi. Mitä enemmän niskavoimaa sinulla on, sitä paremmin pystyt välttämään vammoja pelatessaan kontaktiurheilua, ja sitä paremmin pystyt voittamaan kaulan jäykkyyden ja arkuuden. Niska koostuu useista lihasryhmistä, kuten trapezius, scalenit, splenius-lihakset, levator scapulae ja sternocleidomastoid, jotka vastaavat pään ja kaulan jatkamisesta, kiertymisestä ja taipumisesta. Lisää syöminen auttaa nostamaan kaulan ympärysmitta, jos olet ohuempi. Voit myös tehdä niskavenytyksiä ja harjoituksia vahvistaaksesi niskalihaksesi saadaksesi suuremman niskan.
Iso syöminen isommalle kaulalle
Vaihe 1
Nosta kalorienkulutusta 500 kalorilla päivässä saadaksesi turvallisesti punnan viikossa auttaaksesi vartaloasi yleisesti ottamaan painoa, mikä johtaa suurempaan kaulaan.
Vaihe 2
Syötä terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia ruokia, kuten hedelmät, vihannekset ja täysjyvät, laihtua. Älä lisää kaloreitasi syömällä enemmän rasvaisia, rasvaisia tai sokeriruokia. Tämä voi asettaa sinut terveyssairauksien, kuten sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja diabeteksen, riskiin.
Vaihe 3
Lisää lisää proteiinimäärääsi auttaaksesi lisäämään lihaksia rakentaessasi kaulaasi. Syötä välillä 0, 5–0, 8 grammaa proteiinia painon kiloa kohden aktiivisuusasteestasi riippuen - voimaurheilijoiden proteiinitarpeet ovat huippuluokkaa.
Venytä vahvistaaksesi
Vaihe 1
Suorita niskan vahvistaminen nostamalla päätä eteenpäin, taaksepäin, sivulle toiselle ja kiertämällä sitä vasemmalle oikealle.
Vaihe 2
Pidä jokaisessa asennossa 2–5 sekuntia ennen vapautusta ja tee viisi – 10 toistoa kutakin sarjaa kohti vähintään kolme kertaa päivässä.
Vaihe 3
Lisää kädelläsi vastus jokaiselle liikkeelle kohdistamalla painetta suuntaan, jota päänne liikkuu.
Pieni vastarinta on pitkä matka
Vaihe 1
Suorita nauhojen katselutavat silmukoimalla minikaista tai valokestävä kaista otsaan. Käännä pää oikealle ja vedä nauhoja vasemmalle. Vaihda työhön kaulan vastakkaiselle puolelle.
Vaihe 2
Suorita kaulan vakauttamisharjoitus kiinnittämällä mininauhan päät noin 3 metrin päähän vartalostasi noin polven korkeudelle. Looppaa nauha pään takana ja nojaa pääsi takaisin. Pidä selkärangan rinta- ja lannealueet neutraalina koko harjoituksen ajan ja anna kaula-selkärangan työntyä vain, kun kallistat päätäsi takaisin, toteavat Todd Bumgardner, MS ja Joe Giandonato, MS, CSCS. Käännä ympäri niin, että vastusnauha on silmukka otsasi ympärillä ja nojaa päätäsi eteenpäin koskettaen leukaasi rintaan.
Vaihe 3
Suorita kaksi 10 sekunnin toistoa ja tee korkeintaan kolme 20 sekunnin toistoa sarjaa kohti jokaista harjoitusta kohden.
Kärki
Venytä aina oikein ennen harjoituksen aloittamista varmistaaksesi, että vartalo on valmistautunut harjoitukseen riittävästi.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen ruokavalion vaihtamista tai uuden harjoitusohjelman aloittamista.
