Kettlebells ovat vaihtoehto klassiselle käsipainot tai tanko, jotka tarjoavat tehokkaan tavan lisätä voimaa, voimaa ja laiha lihasmassaa. Niitä käytetään yleisesti voiman liikkeissä, kuten kettlebell swing, kettlebell nappia tai kettlebell puhdistaa.
Kettlebellit, joita käytetään tyypillisesti välineenä olympiahissien alkuvaiheiden opettamiseen, jäävät usein huomiotta, kun on kyse vahvemman ja selkeämmän rinnan kehittämisestä. Mutta se ei tarkoita, että ei ole tehokkaita tapoja kouluttaa rintaasi vetoketjuilla.
Kettlebell Pushup
Suorittamalla push-up-käsityöt kettlebellien kahvoilla, siirrä push-upsi seuraavalle tasolle. Se mahdollistaa suuremman liikealueen ja siten suuremman haasteen.
Liikealueesi lisääminen antaa sinun käyttää enemmän haluamaasi lihastä, jota yrität käyttää. Ja mitä enemmän lihastä käytät, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä enemmän lihaksia voit rakentaa.
Vaihe 1
Aseta kattokellot noin 12-16 tuumaa toisistaan lattialle.
Vaihe 2
Tartu kahvoihin, pidä kädet suorana ja käytä varpaita tukena. Purista abs ja pidä suora, neutraali selkäranka samalla tavalla kuin lankun aikana.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpääsi ja laske se itseäsi kohti ketjunkelloja antaen rintaasi pudota niin lähelle maata kuin pystyt. Tunne venytys polkupyörissäsi.
Vaihe 4
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja aloita seuraava rep.
Yhden käden Kettlebell Push-up
Haasta itsesi entisestään käyttämällä vain yhtä vetoketjua kerrallaan suorittaaksesi lisäyksiä.
Sen sijaan, että molemmat käsivarret olisivat kettlebell-kahvassa, toinen käsivarsi on tasainen maassa kuin tekisit säännöllistä työntöä, kun taas toinen on kettlebell-kahvassa. Tämän jälkeen taivutat ja jatkat molemmat kyynärpäät suorittaaksesi ylöspäin.
Kun vain yksi käsivarsi laajentaa liikealuetta, pakotat sen puolen työskentelemään kovemmin työntämään kehosi painoa takaisin ylös.
Vuorottelevat Kettlebell-lattiapuristimet
Käsipaino- ja barbell-lattiapuristimet ovat erinomainen tapa harjoitella rintaasi, kun sinulla ei ole penkkiä. Mutta näihin voit käyttää myös ketjunkelloja. Lattiapuristimet eristävät ja vahvistavat sekä peksejä että tricepsiä.
Vaihe 1
Makaa maassa kahdella vetoketjulla vieressäsi.
Vaihe 2
Tartu kahvakehällä jokaisella kädellä. Varmista, että kämmenesi ovat vastakkain.
Vaihe 3
Paina ketjukello suoraan ylöspäin kattoa kohti ja käännä ranne pois vartalostasi seinää päin.
Vaihe 4
Laske ketjunkello takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Vaihe 5
Aloita maltillinen paino ja lisää tarvittaessa. Suorita kolme tai neljä sarjaa kahdeksasta 12 toistoon.
Kettlebell Squeeze Press
Käsipainopuristin on yksi parhaista tavoista saada pec-lihakset toimimaan ja kasvattamaan rintaasi. Mutta jos kahden käsipainon pitäminen yhdessä ja niiden puristaminen ei ole sinulle helppoa, käytä vetoketjua ja nauti samat edut.
Vaihe 1
Ota kiinni kohtuullisen painoinen ketjunkello.
Vaihe 2
Makaa penkillä soittoäänen ollessa mukavasti vatsassa.
Vaihe 3
Aseta molemmat kädet kellon ympärille; Pidä kyynärpääsi tiukasti kehosi kanssa suorittaessasi tätä.
Vaihe 4
Nosta soittokello irti rinnasta pitämällä kyynärpään kireä asento vartaloon nähden. Kun teet tämän, sinun pitäisi tuntea puristus rinnassa.
Vaihe 5
Laske paino takaisin alas. Jokaisen rep-toiminnon aikana m letku varmista, että puristat jatkuvasti rintaasi. Suorita kolme sarjaa 10–12 toistoa
Kettlebell rinnassa
Käsipaino rinnassa ovat yksi parhaimmista tavoista rakentaa isompi rintakehä. Mutta voit käyttää myös vetoketjuja myös tähän liikkeeseen.
Vaihe 1
Tartu pariin kevyitä kettlebellit ja makaa tasaiselle penkille. Pidä ketjukellot kuten alla olevassa kuvassa, kellon ollessa ranteesi vasten; kämmenesi kohti jokaista sisäänpäin.
Vaihe 2
Pidä pieni kyynärpään mutka ja laske kädet sivuun, jolloin muodostuu leveä kaari. Kun tunnet venyttelyä rinnassa, pysähdy ja tee tauko sekuntiin.
Vaihe 3
Palauta kädet takaisin lähtöasentoon ja purista rintakehäsi lihaksia yhteen.
Vaihe 4
Suorita kaksi tai kolme sarjaa 12 - 15 toistoa saadaksesi kaiken irti rinnan kärpästä.
