Vaativa työ, kiireinen sosiaalinen elämä ja aktiivinen perhe voivat viedä niin paljon aikaa. Kalenterisi saattaa olla pakattu, mutta se ei tarkoita, että olet tuomittu ajamaan läpi pikaruokaa ja jäädytettyjä pizzoja. Näytämme sinulle kuinka valmistaa nopeasti ja helposti ravitsevia aterioita. Kotitekoinen illallinen on parempi perheesi terveydelle ─ sekä fyysisesti että henkisesti. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, havaittiin, että terveelliset, kotona valmistetut ateriat herättävät positiivisia tunteita ja lisäävät todennäköisyyttä, että seuraava ateriasi on terveellistä. Tutustu 15 terveelliseen reseptiin, jotka ravitsevat vartaloa ja mieltä. Lisäksi heillä kuluu vain noin 10 minuuttia valmistautumiseen, alkamiseen loppuun.
Vaativa työ, kiireinen sosiaalinen elämä ja aktiivinen perhe voivat viedä niin paljon aikaa. Kalenterisi saattaa olla pakattu, mutta se ei tarkoita, että olet tuomittu ajamaan läpi pikaruokaa ja jäädytettyjä pizzoja. Näytämme sinulle kuinka valmistaa nopeasti ja helposti ravitsevia aterioita. Kotitekoinen illallinen on parempi perheesi terveydelle ─ sekä fyysisesti että henkisesti. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin "American Journal of Clinical Nutrition" -lehdessä, havaittiin, että terveelliset, kotona valmistetut ateriat herättävät positiivisia tunteita ja lisäävät todennäköisyyttä, että seuraava ateriasi on terveellistä. Tutustu 15 terveelliseen reseptiin, jotka ravitsevat vartaloa ja mieltä. Lisäksi heillä kuluu vain noin 10 minuuttia valmistautumiseen, alkamiseen loppuun.
1. Avokado ja mustapapu Burritos
Tämä herkullinen ruokalaji voi olla nopea, ravitseva päivällinen perheelle. "Avokadot on täynnä vitamiineja ja sydämelle terveitä rasvoja, jotka voivat parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänongelmien riskiä", sanoo ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutti Renee Clerkin. Avokadoissa on myös kuitua, kaliumia, K-vitamiinia, B-6-vitamiinia, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Lisää tämä ravitseva hedelmä nopeaan ja helppoon burrito-ateriaan yhdistämällä maustettua avokadoa, mustia papuja, sitruunamehua ja pippuria. Levitä seos täysjyvä tortilloihin ja rullaa ne burritoiksi. Jos haluat pukeutua burritoisiisi upotus kastikkeilla tai täyteaineilla, kokeile vähäkalorisia vaihtoehtoja, kuten salsaa tai jogurttia.
Tämä herkullinen ruokalaji voi olla nopea, ravitseva päivällinen perheelle. "Avokadot on täynnä vitamiineja ja sydämelle terveitä rasvoja, jotka voivat parantaa veren kolesterolitasoa ja vähentää sydänongelmien riskiä", sanoo ravitsemusterapeutin ja ravitsemusterapeutti Renee Clerkin. Avokadoissa on myös kuitua, kaliumia, K-vitamiinia, B-6-vitamiinia, C-vitamiinia ja E-vitamiinia. Lisää tämä ravitseva hedelmä nopeaan ja helppoon burrito-ateriaan yhdistämällä maustettua avokadoa, mustia papuja, sitruunamehua ja pippuria. Levitä seos täysjyvä tortilloihin ja rullaa ne burritoiksi. Jos haluat pukeutua burritoisiisi upotus kastikkeilla tai täyteaineilla, kokeile vähäkalorisia vaihtoehtoja, kuten salsaa tai jogurttia.
2. Pan-seared kampasimpukka
Kala kokkii nopeammin kuin naudanliha tai kana ja on yhtä suuri proteiinilähde, joten harkitse kalaa kiireessäsi. Jos sinun on koottava tyylikäs illallinen nopeasti, ravitsemusterapeutin ja terveysvalmentaja Cassie Bjork ehdottaa panoroituja kampasimpukoita. Lämmitä vain muutama tl oliiviöljyä, naura ripaus valkosipulia ja keitä sitten kampasimpukoita noin 3 minuutin ajan molemmilta puolilta. Kun kampasimpukoita kypsennetään, heitä pussia jäädytettyjä kasviksia tai bataattia mikroaaltouuniin helpon puolen aikaansaamiseksi. "Tämä ateria valmistaa nopeaa, tasapainoista illallista, joka sisältää proteiineja ja ravitsevia hiilihydraatteja", Bjork sanoo.
Kala kokkii nopeammin kuin naudanliha tai kana ja on yhtä suuri proteiinilähde, joten harkitse kalaa kiireessäsi. Jos sinun on koottava tyylikäs illallinen nopeasti, ravitsemusterapeutin ja terveysvalmentaja Cassie Bjork ehdottaa panoroituja kampasimpukoita. Lämmitä vain muutama tl oliiviöljyä, naura ripaus valkosipulia ja keitä sitten kampasimpukoita noin 3 minuutin ajan molemmilta puolilta. Kun kampasimpukoita kypsennetään, heitä pussia jäädytettyjä kasviksia tai bataattia mikroaaltouuniin helpon puolen aikaansaamiseksi. "Tämä ateria valmistaa nopeaa, tasapainoista illallista, joka sisältää proteiineja ja ravitsevia hiilihydraatteja", Bjork sanoo.
3. Tacon salaatti
Meksikon hinta voi olla terveellinen ja nopea, jos teet muutama säätö. Esimerkiksi, jos etsit täytettyä tacoa tai ladattua nachoa, piiskaa sen sijaan taco-salaatti. Hienonna vihannekset ja lisää ne salaattivuoteeseen, murene sitten tortillasirut ja pieni määrä raastettua cheddarjuustoa päälle. Luo sidos, joka on tehty oliiviöljystä, kalkista ja korianterinlehdistä. Vihanneksia, jotka toimivat hyvin tämän maukkaan ruuan kanssa, ovat tomaatit, mustat pavut, maissi, paprikat ja sipulit. Korista viipaloidulla avokadolla parantaa ravintoaineita ja terveellistä rasvaa. Jos et ole avokado-fani, korvaa esikypsytetty grillattu kana jonkin verran proteiinitehoa. Ohita smetana, joka lisää noin 60 kaloria ja 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa unssia kohden, ja mene sen sijaan kreikkalaisen jogurtin tai salsaan.
Meksikon hinta voi olla terveellinen ja nopea, jos teet muutama säätö. Esimerkiksi, jos etsit täytettyä tacoa tai ladattua nachoa, piiskaa sen sijaan taco-salaatti. Hienonna vihannekset ja lisää ne salaattivuoteeseen, murene sitten tortillasirut ja pieni määrä raastettua cheddarjuustoa päälle. Luo sidos, joka on tehty oliiviöljystä, kalkista ja korianterinlehdistä. Vihanneksia, jotka toimivat hyvin tämän maukkaan ruuan kanssa, ovat tomaatit, mustat pavut, maissi, paprikat ja sipulit. Korista viipaloidulla avokadolla parantaa ravintoaineita ja terveellistä rasvaa. Jos et ole avokado-fani, korvaa esikypsytetty grillattu kana jonkin verran proteiinitehoa. Ohita smetana, joka lisää noin 60 kaloria ja 4 grammaa tyydyttynyttä rasvaa unssia kohden, ja mene sen sijaan kreikkalaisen jogurtin tai salsaan.
4. Kasvispaistettu riisi
Säästämään aikaa valmistettaessa perinteistä kasviksella paistettua riisiä, dieetti Renee Clerkin ehdottaa pakastetun, esikypsennetyn ruskean riisin, pikapruunin, tai riisin valmistamista päivässä etukäteen. Hän suosittelee myös kiinni paistettua riisinappia ─ vihreitä herneitä. "Herneet tarjoavat kasvipohjaista proteiinilähdettä ja ovat hyvä kuitulähde, jossa on vähän rasvaa ja ei kolesterolia", Clerkin sanoo. Nämä ravintorikkaat palkokasvit sisältävät 4 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia jokaista ½ kuppia annettaessa. "Toinen ajan säästö on käyttää puristettua hienonnettua valkosipulia ja inkivääriä", hän neuvoo. Jos haluat antaa paistetulle riisille proteiinin lisääntymisen, kokeile lisätä kaksi paahdettua munaa sekoitukseen. Mausta ruokalaji roiskeella seesamiöljyä ja pelkistetyn natriumsoijakastikkeen kanssa.
Hyvitys: Kuvalähde / Photodisc / Getty ImagesSäästämään aikaa valmistettaessa perinteistä kasviksella paistettua riisiä, dieetti Renee Clerkin ehdottaa pakastetun, esikypsennetyn ruskean riisin, pikapruunin, tai riisin valmistamista päivässä etukäteen. Hän suosittelee myös kiinni paistettua riisinappia ─ vihreitä herneitä. "Herneet tarjoavat kasvipohjaista proteiinilähdettä ja ovat hyvä kuitulähde, jossa on vähän rasvaa ja ei kolesterolia", Clerkin sanoo. Nämä ravintorikkaat palkokasvit sisältävät 4 grammaa kuitua ja 4 grammaa proteiinia jokaista ½ kuppia annettaessa. "Toinen ajan säästö on käyttää puristettua hienonnettua valkosipulia ja inkivääriä", hän neuvoo. Jos haluat antaa paistetulle riisille proteiinin lisääntymisen, kokeile lisätä kaksi paahdettua munaa sekoitukseen. Mausta ruokalaji roiskeella seesamiöljyä ja pelkistetyn natriumsoijakastikkeen kanssa.
5. Valkoinen pizza
Jotta tästä suosikki mukavuusruoasta tulisi enemmän, luo valkoinen pizza käyttämällä ohutta, täysjyväkuorea, joka vähentää kaloreita ja lisää kuitua. Kumuta kuori oliiviöljyllä ja levitä juustojen, valkosipulin, artisokkasydämen ja muiden käytettävissä olevien vihannesten yhdistelmä. Koska lihaa ei ole, voit leipoa pizzan noin 8 minuutissa 500 asteessa. Se on väkijoukon miellyttäjä, ja se pitää myös omaa ravitsemuksellista. Artisokkasydämet sisältävät erilaisia ravinteita, mukaan lukien proteiini, kalium, magnesium ja fosfori. Lisäksi valkosipulin on osoitettu olevan sydänterveellinen.
Luotto: Getty ImagesJotta tästä suosikki mukavuusruoasta tulisi enemmän, luo valkoinen pizza käyttämällä ohutta, täysjyväkuorea, joka vähentää kaloreita ja lisää kuitua. Kumuta kuori oliiviöljyllä ja levitä juustojen, valkosipulin, artisokkasydämen ja muiden käytettävissä olevien vihannesten yhdistelmä. Koska lihaa ei ole, voit leipoa pizzan noin 8 minuutissa 500 asteessa. Se on väkijoukon miellyttäjä, ja se pitää myös omaa ravitsemuksellista. Artisokkasydämet sisältävät erilaisia ravinteita, mukaan lukien proteiini, kalium, magnesium ja fosfori. Lisäksi valkosipulin on osoitettu olevan sydänterveellinen.
6. Helppo sekoittaa
Hanki herkullinen annos proteiinia ja vitamiineja pakattuja kasviksia piiskaamalla sekoittamalla. Heitä vain esijäähdytettyjä kananpaloja, tuoreita hienonnettuja vihanneksia ja rkl oliiviöljyä pannulla ja keitä noin 8 minuuttia. "Sekoittaminen on nopeaa, helppoa ja tarjoaa tasapainon proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja", sanoo Cassie Bjork, rekisteröity ruokavalion hoitaja ja Dietitian Cassien omistaja. Tarjoa täysjyväisen riisin päälle ja mausta maun mukaan. Useimmat ruokakaupat myyvät esikypsytettyä riisiä tai pienikokoista riisiä, mikä lyhentää valmistusaikaa. Toinen vaihtoehto on tehdä viikon alussa riisipakka, joka on käsillä, jotta voit lisätä aterioita hetkeksi ilmoittamalla.
Luotto: baifumei / iStock / Getty ImagesHanki herkullinen annos proteiinia ja vitamiineja pakattuja kasviksia piiskaamalla sekoittamalla. Heitä vain esijäähdytettyjä kananpaloja, tuoreita hienonnettuja vihanneksia ja ruokalusikallinen oliiviöljyä pannulla ja keitä noin 8 minuuttia. "Sekoittaminen on nopeaa, helppoa ja tarjoaa tasapainon proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja", sanoo Cassie Bjork, rekisteröity ruokavalion hoitaja ja Dietitian Cassien omistaja. Tarjoa täysjyväisen riisin päälle ja mausta maun mukaan. Useimmat ruokakaupat myyvät esikypsytettyä riisiä tai pienikokoista riisiä, mikä lyhentää valmistusaikaa. Toinen vaihtoehto on tehdä viikon alussa riisipakka, joka on käsillä, jotta voit lisätä aterioita hetkeksi ilmoittamalla.
7. Avo-kookospähkinämarja smoothie
Jos olet loppumassa ovesta iltavelvoitteisiin ja tarvitset terveellistä ateriaa matkalla, tavoita tehosekoitin. "Pysy tasapainoisen aterian takia kiireessä pilaa ravitsemuksellisesti pakattu smoothie ravitsemaan kehoasi noiden kiireisten aikojen aikana", sanoo ravitsemusterapeutin Cassie Bjork. Olennainen ainesosa on proteiini, joka tulisi sisällyttää korkealaatuiseen proteiinijauheeseen tai munaan tai kahteen. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia. Bjork ehdottaa myös lisäämään terveellisiä rasvoja, kuten puoli avokadoa, pari ruokalusikallista pähkinöitä tai puoli kupillista kookosmaitoa. Lisää suosikki marjojasi energiatehokkaiden hiilihydraattien kimppuun.
Luotto: Lecic / iStock / Getty ImagesJos olet loppumassa ovesta iltavelvoitteisiin ja tarvitset terveellistä ateriaa matkalla, tavoita tehosekoitin. "Pysy tasapainoisen aterian takia kiireessä pilaa ravitsemuksellisesti pakattu smoothie ravitsemaan kehoasi noiden kiireisten aikojen aikana", sanoo ravitsemusterapeutin Cassie Bjork. Olennainen ainesosa on proteiini, joka tulisi sisällyttää korkealaatuiseen proteiinijauheeseen tai munaan tai kahteen. Yksi muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia. Bjork ehdottaa myös lisäämään terveellisiä rasvoja, kuten puoli avokadoa, pari ruokalusikallista pähkinöitä tai puoli kupillista kookosmaitoa. Lisää suosikki marjojasi energiatehokkaiden hiilihydraattien kimppuun.
8. Vihannekset, hedelmät ja kahviherpe
Kääreet ovat ravitsevia ja käteviä aterioita, ja jäljellä olevia täyteaineita voidaan käyttää huomenna pakatun lounaan pyöristämiseen. Yhdistä mausteinen vihreä, kuten rucola, ja hienonnettu, kiinteä hedelmä, kuten omena, garbanzo-papujen ja vuohenjuuston kanssa kulhoon, ja mausta suosikki salaattietikka, suola ja pippuri. Sekoita tämä sitkeä yhdistelmä, levitä se täysjyvä tortillan päälle ja kääri tiukasti. Tämä helppo ateria tarjoaa monia ravintoaineita. Pelkästään kuppi kahviherneitä tarjoaa 16 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Tämä resepti on myös joustava. Voit korvata omena- ja kahviherneillä muut hedelmät ja proteiinit, kuten appelsiinit, viinirypäleet, kananrinta ja tofu.
Luotto: artlensfoto / iStock / Getty ImagesKääreet ovat ravitsevia ja käteviä aterioita, ja jäljellä olevia täyteaineita voidaan käyttää huomenna pakatun lounaan pyöristämiseen. Yhdistä mausteinen vihreä, kuten rucola, ja hienonnettu, kiinteä hedelmä, kuten omena, garbanzo-papujen ja vuohenjuuston kanssa kulhoon, ja mausta suosikki salaattietikka, suola ja pippuri. Sekoita tämä sitkeä yhdistelmä, levitä se täysjyvä tortillan päälle ja kääri tiukasti. Tämä helppo ateria tarjoaa monia ravintoaineita. Pelkästään kuppi kahviherneitä tarjoaa 16 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Tämä resepti on myös joustava. Voit korvata omena- ja kahviherneillä muut hedelmät ja proteiinit, kuten appelsiinit, viinirypäleet, kananrinta ja tofu.
9. Aamiainen illalliselle
Aamiaisruoka ei ole vain aamuisin. Sekoita se ja anna munasi päivälliselle. Munat ovat runsaasti proteiineja, ja ne tarjoavat rautaa, D-vitamiinia ja kahta silmien terveyttä tukevaa ravintoainetta, luteiinia ja zeaksantiinia. He myös keittävät nopeasti. Muista munat nopeasti munan korjaamiseksi. Sekoita kaikki vihannekset, joita sinulla on käsillä, ja jos sinulla on purkki salsaa, lisää keitto soittamalla. Alle 10 minuutissa saat terveellisen ja tyydyttävän päivän. "Tämä yhdistelmä luo tasapainoisen aterian, joka sisältää kaikki 3 makroravinnetta: proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja", kertoo ravitsemusterapeutin Cassie Bjork.
Luotto: martinturzak / iStock / Getty ImagesAamiaisruoka ei ole vain aamuisin. Sekoita se ja anna munasi päivälliselle. Munat ovat runsaasti proteiineja, ja ne tarjoavat rautaa, D-vitamiinia ja kahta silmien terveyttä tukevaa ravintoainetta, luteiinia ja zeaksantiinia. He myös keittävät nopeasti. Muista munat nopeasti munan korjaamiseksi. Sekoita kaikki vihannekset, joita sinulla on käsillä, ja jos sinulla on purkki salsaa, lisää keitto soittamalla. Alle 10 minuutissa saat terveellisen ja tyydyttävän päivän päiväsi. "Tämä yhdistelmä luo tasapainoisen aterian, joka sisältää kaikki 3 makroravinnetta: proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja", kertoo ravitsemusterapeutin Cassie Bjork.
10. Rapea kalesalaatti
Kaalin hieronta on nopea tapa muuttaa sen rakennetta, joten se on helpompi pureskella ilman vaivaa ja keittämiseen tarvittavaa aikaa. Poista kylkiluut ja hankaa lehtivihannesten kimppuja molemmissa käsissä, kunnes ne kutistuvat ja tummuvat. Voit luoda kalaa maukkaita, rapeita ja terveellisiä salaatteja yhdistämällä sen pähkinöiden, hedelmien ja vähärasvaisen lihan kanssa. "Tämä keittämätön menetelmä säästää aikaa ja varmistaa myös kaikkien ravintoaineiden säilymisen", sanoo ravitsemusterapeutti Renee Clerkin. Kale-annos sisältää enemmän kuin päivittäiset A- ja C-vitamiinitarpeesi sekä monet muut hyödylliset ravinteet.
Luotto: JB325 / iStock / Getty ImagesKaalin hieronta on nopea tapa muuttaa sen rakennetta, joten se on helpompi pureskella ilman vaivaa ja sen keittämiseen kuluvaa aikaa. Poista kylkiluut ja hankaa lehtivihannesten kimppuja molemmissa käsissä, kunnes ne kutistuvat ja tummuvat. Voit luoda kalaa maukkaita, rapeita ja terveellisiä salaatteja yhdistämällä sen pähkinöiden, hedelmien ja vähärasvaisen lihan kanssa. "Tämä keittämätön menetelmä säästää aikaa ja varmistaa myös kaikkien ravintoaineiden säilymisen", sanoo ravitsemusterapeutti Renee Clerkin. Kale-annos sisältää enemmän kuin päivittäiset A- ja C-vitamiinitarpeesi sekä monet muut hyödylliset ravinteet.
11. Thaimaan aikakääri
Halvempi ja nopeampi kuin lähimpään thaimaalaiseen ravintolaan suuntautuminen, tämä tofu-valmistettu terveellinen kääre voi tyydyttää thaimaalaisuutesi muutamassa minuutissa. Yhdistä paistettu tofu ja myymälässä ostettu thaimaalainen maapähkinäkastike valittujen tuoreiden vihannesten kanssa ja kääri täysjyväjauhoja tortillan tai kevään rullapaperiin. Jos olet lihava lihansyöjä, vaihda paistettu tofu esikypsennetyn grillatun kanan tilalle. (Toinen vaihtoehto on grillata suuri osa kananrintaa viikon alussa, jotta sinulla olisi käsillä.) Kummassakin tapauksessa saat vihanneksista mukavan annoksen proteiinia sekä joukon vitamiineja, kuituja ja ravintoaineita. Jotkut kiinteän tai ylimääräisen tofun tuotemerkit sisältävät 20 grammaa proteiinia puolikupillista annosta kohden, kun taas grillatun kananrinnan paino on 26 grammaa proteiinia annosta kohden.
Luotto: Tupporn Sirichoo / iStock / Getty ImagesHalvempi ja nopeampi kuin lähimpään thaimaalaiseen ravintolaan suuntautuminen, tämä tofu-valmistettu terveellinen kääre voi tyydyttää thaimaalaisuutesi muutamassa minuutissa. Yhdistä paistettu tofu ja myymälässä ostettu thaimaalainen maapähkinäkastike valittujen tuoreiden vihannesten kanssa ja kääri täysjyväjauhoja tortillan tai kevään rullapaperiin. Jos olet lihava lihansyöjä, vaihda paistettu tofu esikypsennetyn grillatun kanan tilalle. (Toinen vaihtoehto on grillata suuri osa kananrintaa viikon alussa, jotta sinulla olisi käsillä.) Kummassakin tapauksessa saat vihanneksista mukavan annoksen proteiinia sekä joukon vitamiineja, kuituja ja ravintoaineita. Jotkut kiinteän tai ylimääräisen tofun tuotemerkit sisältävät 20 grammaa proteiinia puolikupillista annosta kohden, kun taas grillatun kananrinnan paino on 26 grammaa proteiinia annosta kohden.
12. Paistettua päärynä- ja vuohenjuustosalaattia
Ravitsemusterapeutti Renee Clerkin ehdottaa nopeaan, makean ja suolaisen makuisen ruoanlaittoon päärynä- ja vuohenjuustosalaattia. Päärynän paistaminen on yksinkertainen tapa muuttaa tylsä salaatti gourmet-aterioksi. Päärynän hajottamiseksi viipaloi hedelmät ja purista sitruunamehu viipaleiden molemmin puolin, sitten paista matalalla kolme-neljä minuuttia tai kunnes päärynä on pehmeää ja kultaista. Pidä iho päärynän päällä. "Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että päärynien iho sisältää vähintään kolme kertaa niin paljon fytoravinteita ja kaksinkertaistaa kuidun pitoisuuden kuin sen liha", sanoo Clerkin. Vatkaa yhteen balsamietikka, oliiviöljy, merisuola ja pippuri ja sekoita sitten salaattivihanneksilla ja päälle karpaloita, saksanpähkinöitä, vuohenjuustoa ja paistettua päärynäviipaletta.
Luotto: Michaela Brandl / iStock / Getty ImagesRavitsemusterapeutti Renee Clerkin ehdottaa nopeaan, makean ja suolaisen makuisen ruoanlaittoon päärynä- ja vuohenjuustosalaattia. Päärynän paistaminen on yksinkertainen tapa muuttaa tylsä salaatti gourmet-aterioksi. Päärynän hajottamiseksi viipaloi hedelmät ja purista sitruunamehu viipaleiden molemmin puolin, sitten paista matalalla kolme-neljä minuuttia tai kunnes päärynä on pehmeää ja kultaista. Pidä iho päärynän päällä. "Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että päärynien iho sisältää vähintään kolme kertaa niin paljon fytoravinteita ja kaksinkertaistaa kuidun pitoisuuden kuin sen liha", sanoo Clerkin. Vatkaa yhteen balsamietikka, oliiviöljy, merisuola ja pippuri ja sekoita sitten salaattivihanneksilla ja päälle karpaloita, saksanpähkinöitä, vuohenjuustoa ja paistettua päärynäviipaletta.
13. Avokado "voileipä"
Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita. 507 milligrammaa kaliumia annosta kohden yksi avokado sisältää enemmän tätä tärkeätä mineraalia kuin banaani, ja se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Hyödyntäkää tämä herkullinen ja ravitseva hedelmä ja tee siitä aterian pääasiallinen teko laittamalla kierre jokapäiväiseen voileivään. Hylkää leipä ja sijasta kauha tonnikala tai kanasalaatti kahteen avokadopuoliskoon. Leikkaat hiilihydraatteja ja lisäät päivällisen ravintoaineita.
Luotto: iStockAvokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita. 507 milligrammaa kaliumia annosta kohden yksi avokado sisältää enemmän tätä tärkeätä mineraalia kuin banaani, ja se on täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuitua. Hyödyntäkää tämä herkullinen ja ravitseva hedelmä ja tee siitä aterian pääasiallinen teko laittamalla kierre jokapäiväiseen voileivään. Hylkää leipä ja sijasta kauha tonnikala tai kanasalaatti kahteen avokadopuoliskoon. Leikkaat hiilihydraatteja ja lisäät päivällisen ravintoaineita.
14. Katkarapujen sensaatio
Kokeile katkarapupohjaista ateriaa varten ruokalaji, joka mahtuu omaan illallisvieraiden kanssa. Saatat löytää suurimman osan ainesosista ruokakomeroistasi; lähetä vain kumppanillesi tai ystävällesi katkarapuja ajoa varten. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sitten jauhettua valkosipulia sekoittaen, kunnes se on kultaista. Lisää esikypsytetty katkarapu, keitetyt valkoiset pavut, suola, timjami ja muut suolaiset mausteet. Kuumenna seosta varovasti, kunnes se on lämmin ja sekoittuu huolellisesti. Koristele sitruunalla ja tarjoa esikypsennetyn tai pienen riisin ja höyrytettyjen kasviksten kanssa. Katkaravut ovat vähäkalorisia, sisältävät mahtavia 20 grammaa proteiinia annosta kohden, ja niiden ansiosta tavallinen ruokalaji näyttää vaikuttavammalta.
Luotto: pilipphoto / iStock / Getty ImagesKokeile katkarapupohjaista ateriaa varten ruokalaji, joka mahtuu omaan illallisvieraiden kanssa. Saatat löytää suurimman osan ainesosista ruokakomeroistasi; lähetä vain kumppanillesi tai ystävällesi katkarapuja ajoa varten. Kuumenna oliiviöljy pannulla ja lisää sitten jauhettua valkosipulia sekoittaen, kunnes se on kultaista. Lisää esikypsytetty katkarapu, keitetyt valkoiset pavut, suola, timjami ja muut suolaiset mausteet. Kuumenna seosta varovasti, kunnes se on lämmin ja sekoittuu huolellisesti. Koristele sitruunalla ja tarjoa esikypsennetyn tai pienen riisin ja höyrytettyjen kasviksten kanssa. Katkaravut ovat vähäkalorisia, sisältävät mahtavia 20 grammaa proteiinia annosta kohden, ja niiden ansiosta tavallinen ruokalaji näyttää vaikuttavammalta.
15. tonnikala- ja valkopapu Salaatti
Tämä herkullinen ateria voidaan valmistaa muutamassa minuutissa ja pakattu kaksinkertainen booli proteiinia. Tonnikala sisältää noin 20 grammaa proteiinia / 3 unssia, ja keitetyissä valkoisissa papuissa on noin 19 grammaa proteiinia / kuppi. Laita ne yhteen ja saat ottelun proteiinitaivaaseen. Yhdistä valkoiset pavut, tonnikala, sitruunamehu ja hienonnetut tomaatit. Sekoita ainesosat ja tarjoa terveellisten vihreiden, kuten kevätsalaatin tai pinaatti-lehtien, päälle. Tämä merkittävä proteiinipitoinen salaatti voi auttaa sinua täyttämään sinut ja pitämään sinut tyytyväisenä, joten et todennäköisesti halua enää illallisen jälkeisiä makeisia.
Luotto: martinturzak / iStock / Getty ImagesTämä herkullinen ateria voidaan valmistaa muutamassa minuutissa ja pakattu kaksinkertainen booli proteiinia. Tonnikala sisältää noin 20 grammaa proteiinia / 3 unssia, ja keitetyissä valkoisissa papuissa on noin 19 grammaa proteiinia / kuppi. Laita ne yhteen ja saat ottelun proteiinitaivaaseen. Yhdistä valkoiset pavut, tonnikala, sitruunamehu ja hienonnetut tomaatit. Sekoita ainesosat ja tarjoa terveellisten vihreiden, kuten kevätsalaatin tai pinaatti-lehtien, päälle. Tämä merkittävä proteiinipitoinen salaatti voi auttaa sinua täyttämään sinut ja pitämään sinut tyytyväisenä, joten et todennäköisesti halua enää illallisen jälkeisiä makeisia.
Mitä mieltä sinä olet?
Onko sinulla aikaa keittää illallista eniten yötä? Mikä on suosikkisi nopea ja helppo mennä illalliseen? Jaa resepti tai ideat alla kommenttiosassa. Onko terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen vaikeaa aikataulusi noustessa? Miten teet sen? Huomaatko, että tunnet olosi paremmaksi ja positiivisemmaksi, kun syöt terveellistä? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
Luotto: ehaurylik.AdobeStockOnko sinulla aikaa keittää illallista eniten yötä? Mikä on suosikkisi nopea ja helppo mennä illalliseen? Jaa resepti tai ideat alla kommenttiosassa. Onko terveellisten ruokailutottumusten ylläpitäminen vaikeaa aikataulusi noustessa? Miten teet sen? Huomaatko, että tunnet olosi paremmaksi ja positiivisemmaksi, kun syöt terveellistä? Jätä kommentti alle ja kerro meille.
