Jos olet päättänyt leikata kahvia päivittäisestä rutiinistasi, useimmat asiantuntijat suosittelevat, ettet tee sitä kylmä kalkkuna. Kofeiini stimuloi keskushermostoa saadaksesi sinut tuntemaan olosi valppaammaksi, joten kun lopetat sen käytön, saatat kohdata kofeiinin vieroitusväsymystä ja muita oireita.
Kärki
Leikkaa takaisin vähitellen, jotta vältetään kofeiinin lopettaminen. Jos pysäytät kaikki kerralla, voit tuntea väsymystäsi ja ahneutta kehossasi ja päässäsi. Asteittainen vetäytyminen kahden tai kolmen viikon aikana lievittää oireita, joten energian pitäisi palata kyseisessä ajassa.
Kofeiinin vetäytymisen aikajana
Sinun tulisi asettaa itsellesi kofeiinin viemisaika, jos haluat todella lopettaa tämän stimulantin ja tehdä sen menestyvällä tavalla. Cleveland-klinikan mukaan suurin osa kofeiinin vieroitusoireista alkaa 12–24 tuntia viimeisen annoksesi jälkeen ja voivat kestää kaksi – yhdeksän päivää.
Tämän stimulantin äkillinen katkaiseminen ruokavaliosta voi aiheuttaa sinulle tunteen vähemmän energistä ja lihaksikkaasi, Cleveland Clinic raportoi. Ei ole epätavallista, että kofeiinin nostopäänsärky on. Mitä enemmän tätä ainetta käytät säännöllisesti, sitä vakavammat vieroitusoireesi ovat. Sen sijaan kavenna kofeiini kahdesta kolmeen viikkoon.
Clevelandin klinikan mukaan kofeiinin käyttöä kaventamalla sinulla on paremmat mahdollisuudet luopua tästä stimulantista ja nähdä energiasi palautuvan, eikä sinulla ole kofeiinin vieroitusväsymystä. Kehosi alkaa sopeutua pienempiin määriin.
Juo muutama unssi vähemmän kofeiinittomia juomia joka päivä. Jos syöt soodaa, jääteea tai stimulanssilla nauhoitettua energiajuomaa, korvaa tämä juoma vähitellen vedellä. Jos juo kahvia, korvaa se hitaasti kofeiinilla. Vaihda kofeiinin ja kofeiinin välillä vierekkäin rafinoinnin ja säännöllisen välillä.
Kofeiinin vaikutukset
Kofeiinia esiintyy luonnollisesti monissa kasveissa, mukaan lukien teepuu pensaat, kahvi ja kaakao, joka tuottaa paloja, joita käytetään suklaan valmistukseen. Sitä voidaan kuluttaa ruoassa tai juomassa, mutta saat todennäköisesti paljon siitä juomista.
Kahvi, tee, sooda ja suklaa sisältävät kaikki tätä piristettä, samoin kuin energiajuomat. Heidän kofeiinipitoisuus vaihtelee 60 milligrammasta 250 milligrammaan annosta kohden, toteaa Cleveland Clinic.
Nielemisen jälkeen tämä yhdiste kulkee vatsan ja ohutsuolen läpi verenkiertoosi. Siellä, Cleveland Clinicin mukaan, se stimuloi keskushermostoa, joka käsittää aivot, hermot ja selkäytimen. Se saa sinut tuntemaan olosi enemmän hereillä ja valppaana ja sanotaan parantavan keskittymistäsi ja keskittymiskykyäsi. Samalla kofeiinilla on maine vähentää väsymystä.
Sinun pitäisi alkaa tuntea stimulantin vaikutukset noin 15 - 30 minuuttia kulutuksen jälkeen. Sen tasot huipussaan tunnin kuluttua. Puolet käyttämästä kofeiinista on tyypillisesti edelleen kehossasi kuusi tuntia myöhemmin. Sen poistaminen verenkierrosta kestää noin 10 tuntia.
Kuinka paljon on turvallista?
Mayon klinikan mukaan suurin osa aikuisista voi turvallisesti juoda jopa 400 milligrammaa kofeiinia päivässä. Se tarkoittaa noin neljä kuppia kahvia, 10 tölkkiä koolaa tai kaksi energiajuomaa. Nuorten tulisi ottaa vähemmän, koska he ovat alttiimpia sen vaikutuksille. Kofeiinin ja alkoholin sekoittaminen on myös hyvä idea.
Liiallisessa kulutuksessa tämä stimulantti voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia aikuisten keskuudessa. Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset ja kokevat vakavampia vieroitusoireita. Joitakin liiallisen stimulantin kielteisiä sivuvaikutuksia voivat olla:
- Migreeni
- Vaikeudet nukkumiseen
- ärtyvyys
- Vatsavaivat
- Nopea syke
- vapina
Saatat saada kofeiinia lääkkeistä etkä ymmärrä sitä, Cleveland Clinic toteaa. Tätä yhdistettä löytyy monista käsikauppiaista päänsärkylääkkeistä, kipulääkkeistä ja kylmähoidoista. Sitä esiintyy luonnollisesti myös kasviperäisissä tuotteissa, kuten guaraana, yerba-mate ja vihreän teen uute.
Kuinka vähentää kofeiinin määrää
Jos olet nauttinut stimulanttipalattua hautua kuukausia tai vuosia ja tunnet itsesi ripeäksi, kun sinulla ei ole kofeiinia, kehosi saattaa olla riippuvainen siitä. Mielenterveyshäiriöiden diagnosointi- ja tilastollinen käsikirja, joka on mielenterveyden ammattilaisten käyttämä arvovaltainen opas kaikkialla maailmassa, sisältää kofeiinin käytön lopetuksen tunnustetuna diagnoosina.
Nykyisessä riippuvuusraportissa syyskuussa 2014 julkaistun artikkelin mukaan jotkut ihmiset ovat fysiologisesti ja psykologisesti riippuvaisia kofeiinista, vaikka sen esiintyvyyttä ja vakavuutta ei tunneta. Tutkijat huomauttavat, että vaikka jotkut ihmiset ovat riippuvaisia, suurin osa ihmisistä voi kuluttaa stimulanttia ilman ongelmia.
Korkeaoktaanisen tapan muuttamiseksi Mayon klinikalla on seuraavat ehdotukset:
- Pidä välilehtiä säännöllisestä kofeiinin saannistasi lukemalla tarroja, jotta tiedät kuinka paljon kofeiinia kulutat. Huomaa myös, että jotkut kofeiinia sisältävät ruuat tai juomat eivät sisällä sitä etiketissä.
- Leikkaa asteittain. Jos olet juonut kofeiinittomia juomia koko päivän, aloita leikkaaminen ensin myöhemmistä juomista. Yritä juoda aluksi yksi vähemmän kofeiinitonta juomaa päivässä, ja lisää sitä vähitellen.
- Lisää kofeiinittomia juomia, jos olet huolissasi maun luomisesta. Monet näistä maistuvat samanlaisilta täyslujuisilta juomilta, mutta kofeiinia on vähän tai ei ollenkaan.
- Hauta teetä vähemmän aikaa tai korvaa kofeiiniton tavallinen tee yrttiteellä, jossa ei ole kofeiinia.
Kofeiinin vetämisen jälkeen
Jos olet vähitellen vähentänyt kofeiinin saantiasi, kolmannella viikolla saatat huomata, että kehosi tottuu vähentyneeseen määrään piristettä. Kofeiinin vieroitusväsymys on kadonnut ja energiasi on palannut.
Kofeiinin luopuminen ei ole helppoa, koska jopa 90 prosenttia amerikkalaisista käyttää stimulanttia säännöllisesti, Harvard Healthin mukaan. Mutta onko sinulla todella vähemmän energiaa, koska olet luopunut kofeiinista? Kofeiinin kuluttamisen ja siitä poistumisen päivittäinen sykli on saanut asiantuntijat pohtimaan, tuottaako tämä aine todella enemmän energiaa.
Harvard Health raportoi, että tutkimukset ovat osoittaneet, että yli viikon ajan ilman kofeiinia käyttäneet tai yleensä kofeiinia käyttämättömät ihmiset sanovat olevansa valppaampia kofeiinin kulutuksen jälkeen. Mutta Harvard Health jatkaa, että objektiiviset testit eivät osoita suorituskyvyn paranemista.
Ei ole myöskään näyttöä siitä, että kofeiini tarjoaa energiaa unen puutteelle. Sen sijaan sinun on parempi saada enemmän nukkumaan kuin kuluttaa kofeiinia, jos olet unipuuton. Joten jos olet huolissasi energian menettämisestä luovuttaessasi tästä stimulantista, et ehkä ole saanut paljon energiaa lisää, kun kulut kofeiinia.
