Sokeri on yksi yleisimmistä lisäaineista Amerikassa, sitä käytetään parantamaan ruokien ja juomien makua ja pidentämään lukemattomien pakattujen elintarvikkeiden säilyvyyttä. Ja kaikki tuo sokeri piiloutuu melko odottamattomiin paikkoihin. (Tapaus esimerkissä: Tiesitkö, että kupin kuppia varten ketsupissa on enemmän sokeria kuin vaniljajäätelöä?)
Suurin osa meistä saa päivittäisissä ruokavalioissasi paljon enemmän sokeria kuin mitä todennäköisesti pitäisi. Ja se voi tasoittaa tietä useille erilaisille terveysongelmille Mayon klinikan mukaan painonnoususta hampaan rappeutumiseen.
Luonnollinen sokeri vs. lisätty sokeri
"Sokeria, joka on hiilihydraattipohjaisten elintarvikkeiden johdannainen, vaaditaan kehon energialähteenä", sanoo Rachel Fine, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin ravintolassa To Pointe Nutrition New Yorkissa. "Ihanteellisia sokerilähteitä ovat ne, joita esiintyy luonnossa elintarvikkeissa muiden hyödyllisten ravintoaineiden, kuten kuidun, vitamiinien ja mineraalien kanssa." Esimerkkejä ovat hedelmät ja maitotuotteet.
Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätyllä sokerilla ei ole ravintoarvoa. Se sisältää ylimääräisiä kaloreita, mutta mikään elimistösi ei tarvitse tärkeitä ravintoaineita pysyäksesi terveinä. Lisättyä sokeria käydään läpi joukon erilaisia nimiä ainesosaluetteloissa, mukaan lukien (mutta niihin rajoittumatta) hunaja, ruokosokerisiirappi, melassi, hedelmämehutiiviste ja useimmat mitä loppuu "ose", kuten sakkaroosi.
"Tavoitteena on rajoittaa lisätyn sokerin määrää, jota syöt pakattuista elintarvikkeista", Fine kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. "Usein ihmiset unohtavat sanan" lisätty "ja keskittyvät liian voimakkaasti sokeriin kokonaisuutena, jota ei pidä pitää pahana." Ihmiset ovat luonnollisesti varustettuja mieluummin makeisiin makuihin, selviytymismekanismiin, koska keho luottaa sokeriin energialähteenä, lisää Fine.
Joten, kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
American Heart Associationin päivittäiset suositukset lisättyä sokeria varten ovat yläraja. Tämä tarkoittaa, että päivässäsi ei ole vähimmäismäärää, joka sinun on otettava, mutta enimmäismäärä on.
- Naisten tulisi rajoittaa sokerin saanti enintään 6 tl: aan päivässä, mikä tuottaa noin 100 kaloria.
- Miesten tulisi rajoittaa sokerin saanti enintään 9 teelusikalliseen tai noin 150 kaloria.
Erilliset suositukset miehille ja naisille voidaan selittää erilaisilla kalorien suosituksilla. "Miehillä on suurempi prosenttiosuus laihasta kehon massasta, mikä korreloi suuremman aineenvaihdunnan nopeuden kanssa", Fine selittää. "Siksi miehet tarvitsevat luonnollisesti enemmän kaloreita kuin naiset."
Vertailun perustana keskimääräinen amerikkalainen aikuinen kuluttaa 22 tl päivässä.
Tarkastellakseen sitä toisin, Yhdysvaltain terveys- ja ihmishallinnon ministeriö toteaa, että lisättyjen sokereiden tulisi olla enintään 10 prosenttia syödyistä kaloreista. Jos noudatat tavanomaista 2 000kalorista ruokavaliota, tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä enintään 200 kaloria sokerista tai 50 grammaa. (Kuten kaikki hiilihydraatit, sokeri sisältää 4 kaloria grammaa kohti.)
Ohittamalla lisättyjä sokereita ruokavaliosi, voit ottaa vähemmän kaloreita menettämättä ravinteita prosessissa. Helpoin tapa aloittaa ovat juomavesi tai suolakeitin makeutettujen juomien sijasta; vähäsokeristen hillojen ja siirappien valitseminen; ostamalla veteen pakattuja hedelmäsäilykkeitä siirappin sijasta; tavoittamalla salsaa, sinappia tai kuumaa kastikea ketsupin ja grillikastikkeen päällä ja valitsemalla vähäsokeriset aamiaismurot.
