Lihaksien saaminen ja isojen hauislihasten, paksien reiden ja lohkareiden rakentaminen ei ole nopea prosessi. Lihasten rakentaminen vie aikaa ja johdonmukaisuutta harjoittelussa ja ravinnossa.
Kun aloitat matkallasi hankalista taitavaan, realistinen odotus lihasvoitosi aikajanaan voi auttaa pitämään sinut tiellä.
Lihasvoiton aikajana
Lihasten rakennusaste vaihtelee miesten ja naisten välillä. Miehet rakentavat lihaksia luonnollisesti nopeammin korkeampien testosteronitasojensa vuoksi, mutta kummankin sukupuolen lihaksen lisäys hidastuu sitä pidempään, kun olet harjoitellut.
Ravitsemustieteilijän Leigh Peelen mukaan aloittelijoiden urheilijat voivat odottaa saavansa 1, 5 kiloa lihasta kuukaudessa. Keskitason nostimet voivat saada noin 0, 5 puntaa kuukaudessa, kun taas edistyneet nostimet voivat saada vain 0, 25 puntaa kuukaudessa. Naisilla nämä numerot putoavat 0, 5: een - puntaan aloittelijoilla, 0, 3 - 0, 4 puntaan välituotteilla ja 0, 1 - 0, 2 puntaan edistyneillä naisilla.
Lihaskasvun vaiheet
Toisin kuin yleisesti uskotaan, et itse rakenna lihaksia nostaessasi painoja. Sinun on nostettava painoja lisätäksesi massaa, mutta harjoittelu todella aiheuttaa lihasten hajoamisen. Lihasten kasvua on kolme vaihetta.
Ensimmäinen vaihe on erittely, joka johtuu korkean painon nostamisesta. Toinen vaihe on tiettyjen hypertrofia-spesifisten hormonien lisääntyminen, joka alkaa istunnon aikana ja jatkuu kun leposit ja palaudut. Viimeinen vaihe on ravitsemus - joudut kuluttamaan liikaa kaloreita vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi ja auttamaan sitä kasvamaan. Jokaisesta harjoituksesta rakentamasi lihas on minimaalinen, ja minkä tahansa havaittavan lihaksen rakentaminen vie jatkuvan ajan intensiivistä harjoittelua.
Pidä se johdonmukaisena
Sinun erityisen kehonrakennustuloksen aikajana riippuu genetiikastasi, kuinka kovasti harjoittelet, kuinka tiukat noudatat ruokavaliotasi ja kuinka paljon lihaksia haluat rakentaa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi johdonmukaisuus on avainasemassa. Kaikkien aikataulun mukaisten harjoitusten lyönti, pyrkimys saada isompi ja vahvempi ja syöminen pienellä kalorien ylijäämällä antaa sinulle nopeimman mahdollisen tuloksen.
Optimaalisen hypertrofiarutiinin aikaansaamiseksi Georgian osavaltion yliopiston kinesiologian ja terveyden laitos suosittelee harjoittelua kahdesta neljään kertaa viikossa, 6–9 harjoitusta istuntoa kohti, jokaisessa neljästä kuuteen 6–12 toistoa. Kuormituksen tulisi olla välillä 70–80 prosenttia yhden toistosi enimmäismäärästä, noin yhden minuutin välillä sarjojen välillä.
Seuraa edistymistäsi
Vaikka pystyt lopulta näkemään muutokset kehossa lihaksesi kasvaessa, Bodybuilding.com suosittelee useita tapoja seurata edistymistäsi. Pidä loki ruoan saannista ja harjoittelurutiineistasi viitteitä seuraamalla tuloksia. Seuraa painoasi, mutta myös seurata kehosi rasvaprosentteja, koska se antaa sinulle tarkempia tietoja tapahtuvista muutoksista.
Mittaa myös kehosi tärkeimpien osien, kuten käsivarsien, hauislihasten, reiden ja vasikoiden, kehä lihaksen kasvun seuraamiseksi.
