Juokseminen on ihanteellinen voimakkaan intensiteetin aerobinen harjoittelu terveille aikuisille, koska se saa sydämesi pumppaamaan, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Se voi myös auttaa hallitsemaan painoasi, vahvistaa kehoasi ja parantaa yleistä mielenterveyttä. Ennen juoksuohjelman aloittamista on syytä harkita joitain asioita, kuten kuinka usein juoksua, kuinka kauan juoksua, kuinka nopeasti mennä ja mihin suoritat juoksemisen. Vaikka ulkona juokseminen voi olla nautinnollista, se ei ole aina käytännöllistä, etenkin huonolla säällä. Siksi jotkut ihmiset haluavat juoksua juoksumatolla kotona tai kuntosalilla.
Vaihe 1
Opi käyttämään juoksumattoa, jolla ajat. On tärkeää, että osaat hallita nopeutta ja kaltevuutta sekä käyttää hätäkatkaisua, varoittaa American College of Sports Medicine.
Vaihe 2
Astu juoksumatolle ja seiso vartalon kanssa suorana. Aloita viiden minuutin kävelymatkalla noin 2–2, 5 mph: n nopeudella lämmetäksesi, jotta nivelet, lihakset ja luusi voivat löystyä ja syke alkaa nousta varovasti.
Vaihe 3
Nosta juoksumatto mukavalle ajonopeudelle, noin 4, 5 mph aloittaaksesi, ja aja 20 - 30 minuuttia. Sinun pitäisi saada vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Se, kuinka pääset noihin minuutteihin, on sinun vastuullasi, juoksetko 10 minuuttia kerrallaan, kolme kertaa päivässä vai vain 30 minuuttia kerralla.
Vaihe 4
Jäähdytä kehosi juoksemisen jälkeen huimauksen estämiseksi ja anna kehosi mukautua. Siirtyminen juoksemisesta reippaalle kävelylle noin 3, 5 mph nopeudella kahdesta kolmeen minuuttia, siirry sitten hitaalle kävelylle noin 2 mph kahdella kolmella minuutilla.
Vaihe 5
Suorita juoksumatollasi kolme päivää viikossa lepopäivinä juoksupäivien välillä, koska olet vasta aloittamassa, ehdottaa ExRx.net. Kun olet tottunut juoksemiseen, voit nostaa sen viiteen päivään viikossa, jos haluat.
Vaihe 6
Estä uneliaisuus juoksumatolla kuuntelemalla musiikkia juoksessasi tai katsomassa televisiota.
Varoitus
Keskustele terveydenhuollon tarjoajasi ennen astumista juoksumatolle, jos sinulla on vamma tai muita terveysongelmia, varoittaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskus.
