Siitä hetkestä lähtien, kun nouset sängystä, luotat hartioidesi joustavuuteen päivän läpi saamiseksi. Toiminnot, kuten uiminen, pukeutuminen, ajaminen ja aterian valmistaminen, eivät ole mahdollisia ilman käsivarressasi riittävää liikettä.
Lisäksi olkapäiden venyttäminen voi vähentää rotaattorin mansetin loukkaantumisriskiä. Useat erilaiset harjoitukset voivat auttaa parantamaan olkapääsi joustavuutta.
1. Vaahtotelan venytys
Vaahtotelan venytys parantaa rintakehän alalihaksesi joustavuutta, joka voi tulla tiukka ihmisillä, joilla on pyöristetyt olkapäät.
Kuinka tehdä se: Makaa selässäsi vaahtorullalla tai rullatulla pyyhkeellä, joka on kohdistettu pystysuoraan selkärangan yli. Pidä päätä tyynyllä niin, että se pysyy neutraalissa vartaloosi.
Anna jokaisen käsivarren hengailla sivullesi olkapäiden tasolla ja laske ne alas maahan. Kun käsivarsisi etuosaan tai rintaan tuntuu lempeä venytys, pidä asentoa 10–30 sekuntia. Suorita venytys 2–4 kertaa.
2. Olkapään takaosa
Tämä harjoitus keskittyy takaosakapselin venyttämiseen. Tiheys tällä alueella voi johtaa hartioihin tai pyörijän mansetin vammoihin.
MITEN SITÄ SITÄ: Saavuta vartalo koko vartaloasi vasenta lapaa vasen oikea käsi. Työnnä vasenta käsivartta kevyesti oikealle kyynärpäälle liikkeen edistämiseksi. Kun tunnet olon takana olevan lievän vedon, pidä jousta 10–30 sekuntia ennen vapauttamista. Suorita tämä harjoitus kaksi tai neljä kertaa ennen toistamista vasemmalla kädellä.
3. Kulman venytys
Kulma-venytys keskittyy hartioiden sisäisiin pyörimislihaksiin, jotka voivat kiristyä ihmisillä, jotka istuvat paljon koko päivän. Joustavuuden parantaminen tällä alueella auttaa vetäytymään hartioista.
Kuinka tehdä se: Oletetaan porrastettu asento siten, että yksi jalka on edessä ja seisoo 8–12 tuumaa päässä kulmasta. Nosta molemmat käsivarret pois vartalostasi olkapäiden tasolle ja taivuta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
Aseta käsivarret ja kämmenet seinää vasten. Siirrä sitten painoa hitaasti etujalaan, kunnes hartio tuntuu olkapäässä tai rinnassa. Varmista, ettet nosta kaulaasi eteenpäin tai kaareuta alaselääsi, kun teet tämän.
Pidä tätä jousta 10–30 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon. Tee kaksi tai neljä harjoituksen toistoa.
4. Pöytälevyn venytys
Tämä harjoitus auttaa parantamaan joustavuutta hartioiden taipumiseksi, jolloin on helpompaa suorittaa ylätoiminnot käsivarressa.
MITEN SITÄ TEE: Aseta pöydälle tai työtasolle päin ja aseta molemmat kämmenet alaspäin pintaan. Astumatta hitaasti taaksepäin, kun nojaat vartaloasi eteenpäin sallimatta kämmeniesi liikkumista.
Kun venytys tuntuu lähellä kainaloitasi, pidä asentoa 10–30 sekuntia ennen kuin kävelet sisäänpäin ja vapautat jännityksen. Varmista, että et kehitä olkapäitäsi, kun suoritat tämän harjoituksen. Suorita kaksi tai neljä toistoa.
5. Sleeper-venytys
Nukkumisen joustavuus löysää ulkoisia rotaattorin lihaksia olkapäässä helpottaen pääsyä selän taakse.
Kuinka tehdä se: Makaa oikealla puolellasi ja ojenna oikea käsivarsi ulos vartaloesi edestä olkapäätasolla. Aseta pieni valssattu pyyhe kyynärpään alle, jotta käsivarsi pysyisi vartaloosi sopivana. Taivuta oikea kyynärpää 90 asteen kulmaan. Työnnä vasenta kättä varovasti oikeaan käsivarteen ja käännä sitä maata kohti.
Kun tunnet olon takana olevan lempeän venytyksen, pidä sitä 10 - 30 sekuntia, ennen kuin annat käsivartesi palata alkuperäiseen asentoon. Jos venytys on liian intensiivistä, voit keinua vartaloasi taaksepäin vähentääksesi vetoa. Kun olet tehnyt kaksi tai neljä tämän harjoituksen toistoa, toista se vasemmalla olalla.
Ohjeet ja varotoimet
Voit parantaa joustavuutta hartioillasi suorittamalla jokainen venytys kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoitusten tulisi aiheuttaa hellävarainen venytys tunne; ne eivät kuitenkaan saisi lisätä kipua. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen venytysten aloittamista, jos olet äskettäin loukannut käsiäsi tai joutunut olkapääleikkaus.
