12 tunnin vuorossa työskentelyllä voi olla etuja, lyhentyneestä työviikosta suurempaan työ- ja perhe-elämän tasapainoon. Samalla on haittoja - joista vähäisimpänä on ateriasuunnitelman laatiminen 12 tunnin vuorolle.
Pitkät vuorot ovat usein uuvuttavia sekä fyysisesti että henkisesti, etenkin jos työskentelet sairaanhoitajana, hätätilanteessa tai muun tyyppisessä nopeatempoisessa, vaativassa työssä. Kun väsymys asettuu, voi olla houkuttelevaa tavoittaa toinen kupillinen kahvia tai lähin ranskalainen siru nopeaa energian lisäämistä varten.
Kun tiedät parhaat ruokia, jotka voidaan pakata 12 tunnin vuoroon, voit kuitenkin tulla töihin valmistautuneina - ainakin ravitsemuksellisesta näkökulmasta. Vaikka et välttämättä voi ennustaa, mihin muutos vie sinut, voit hallita mitä ruokia lisäät kehosi.
Vuorotyö voi vaikuttaa ruokavalioon
Chronobiology International -lehdessä julkaistiin kesäkuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tutkittiin vuorotyön vaikutusta sairaanhoitajien ruokavalintoihin ja syömismalleihin .
Tutkimusta varten tutkijat keräsivät tietoa sairaanhoitajien päivittäisestä työelämästä, joilla on joko rajallinen tai laaja kokemus vuorotyöstä. Molemmat sairaanhoitajaryhmät ilmoittivat lisääntyneestä ruokahaluista, kofeiinin kulutuksesta ja välipalakäyttäytymisestä yövuorojen aikana sekä kyvyttömyydestä juoda tarpeeksi nesteitä työssä.
Kokenemat sairaanhoitajat lisäsivät, että he ohittivat ateriat todennäköisemmin suuren työmäärän takia. Siitä huolimatta, että he myös ilmoittivat valmistavansa kotitekoisia aterioita etukäteen auttaakseen hallitsemaan ruoan ottoa ja torjumaan väsymystä.
Tutkimuksessa pääteltiin, että vuorotyö voi vaikuttaa vuorotyötä tekevien sairaanhoitajien ruokavalintoihin ja syömismalleihin. Lisäksi kokeneemmilla sairaanhoitajilla on taipumus käyttää enemmän erilaisia ruokavalio- ja syömisstrategioita väsymyksen ja unihäviön vaikutusten minimoimiseksi.
Työ kohti tasapainoa
Olitpa uusi vai kokenut vuorotyöntekijä, voit luoda terveellisen 12 tunnin vuorokauden syömissuunnitelman, joka asettaa sinut menestykseen. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 suositellaan terveellistä ruokavaliota, joka kattaa kaikki ruokaryhmät asianmukaisella kaloritasolla.
Vaikka kofeiini ja sokeri saattavat antaa sinulle hetkellisen lisäyksen, ne eivät tue sinua 12-tunnin vuorokauden aikana. Sen sijaan terveellinen ateriaohjelma 12 tunnin vuorolle antaa sinulle kestävää energiaa, joka polttaa pitkiä työpäiviäsi.
Ateriaohjelmasi 12 tunnin vuoroon tulisi sisältää erilaisia vihanneksia, hedelmiä, kokonaisia jyviä, rasvatonta tai vähärasvaista meijeria, pieni määrä öljyä ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa ja kalaa. Rajoita kyllästettyjen ja transrasvojen, lisättyjen sokerien, natriumin ja alkoholin määrää.
Painonpudotuksen tai ylläpidon henkilökohtainen kaloritaso riippuu fyysisestä aktiivisuustasostasi ja lepovaihdunnan nopeudesta, selittää American Council of Exercise (ACE). ACE: n online-laskin antaa sinun syöttää ikäsi, painosi, sukupuolesi, pituutesi ja aktiivisuustasosi arvioidaksesi päivittäiset kaloritarpeesi.
Haluat myös syödä oikean tasapainon makroravinteita tavoitteitasi varten - ts. Yhdistelmän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Tyypillisesti se on noin 45–65 prosenttia hiilihydraatteja, 10–35 prosenttia proteiinia ja 20–35 prosenttia rasvaa.
ACE toteaa kuitenkin, että omien tarpeidesi ja tavoitteidesi tulisi sanella makroravinneprofiilisi. Esimerkiksi, jos yrität laihtua, saatat haluta kuluttaa enintään puolet kaloreistasi hiilihydraateista ja valita vähemmän glykeemisiä ruokia.
12 tunnin vuorokauden syömissuunnitelma
Kokeile seuraavaa 12 tunnin vuorokauden syömissuunnitelmaa viikolle ja katso mitä se tekee energiatasoillesi. Valitse ruoka jokaisesta ryhmästä ja pakata päiväsi ateriat eristettyyn lounaspussiin.
Ateria 1: Aamiainen
- Masonpurkki, joka on täytetty kreikkalaisella jogurtilla ja suosikki lisäyksillä, kuten chia-siemenillä, tuoreilla hedelmillä, granololla ja pienellä hunajakupulla
- Kovaksi keitetty muna, tuoreet hedelmät tai vihannekset ja puoli täysjyväistä englantilaista muffinttia, päällä mantelivoita
- Vähärasvainen kalkkunamakkara liittyy puoliksi avokadon ja täysjyväleivän kanssa
Ateria 2: Lounas
- Salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, grillatulla kanalla, viipaloiduilla vihanneksilla ja balsamic-vinaigrettellä, sekoitettuna kevyellä oliiviöljyllä ja mausteilla
- Tonnikalasalaatti tai munasalaatti, lusikattu tuoreisiin avokadopuoliskoihin tai täysjyväleivän päälle
- Täysjyväinen kääri täynnä viipaloituja vihanneksia, lasten vihreitä, mustia papuja, avokadoa ja salsaa
Ateria 3: Päivällinen
- Kana- tai kalkkunan lihapullot tarjoillaan spagetti-kurpitsa- tai kahvihernepastaan
- Turkkilainen hampurilainen, jossa on täysjyvä- tai salaattipullaa ja viipaloituja kasviksia
- Kabobs grillattua kanaa tai vähärasvaista naudanlihaa ja kasviksia ja kuutioiksi paistettuja perunoita
Välipalat
- edamame
- Kourallinen pähkinöitä
- Hummus viipaloiduilla vihanneksilla
- Jousikeitto
- Pakkaus mantelivoita
Kuljeta eristettyä, uudelleen täytettävää vesipulloa mukanasi, jotta voit olla varma, että saat vähintään kahdeksan kupillista vettä koko päivän. Voit halutessasi pakata muita terveellisiä välipaloja, jotka voit syödä nopeasti, jos sinulla ei ole aikaa istua ateriaan.
Kun valitset parhaita pakattavia ruokia 12 tunnin vuoroon, muista mitata ja seurata makrojasi. Ateriavalmistelu yhtenä vapaapäivänäsi, jotta sinulla on tarpeeksi aterioita ja välipaloja kaikkiin vuoroihisi.
