Paras tapa parantaa sydämesi ja keuhkojesi vahvuutta on aerobinen harjoittelu, joka on toiminta, joka sitouttaa suuret lihasryhmät jatkuvaan työhön, joka nostaa sykettä ja lisää hengitystäsi. Aerobisen harjoituksen aikana työskentelevät lihakset tarvitsevat enemmän happea, ja tämä saa sydämen työskentelemään kovemmin, vahvistumaan ja lisäämään veren määrää, jonka se voi toimittaa lihaksille. Sillä välin keuhkosi toimivat tehokkaammin happea veressä ja poistavat hiilidioksidijätteet. Keuhkoja tukeva lihas, pallea, vahvistuu.
Vaihe 1
Valitse haluamasi liikunnan muoto; todennäköisemmin jatkat sen tekemistä pitkällä aikavälillä. Jotkut ikääntymisen vaikutuksista vaikuttavat hengitysmekanismiin: Rinta- ja selkärangan luut ohenevat ja muuttavat muotoaan, ja kylkiluu häviää vähemmän hengityksen aikana. Myös alveolit, pienet ilmalaukut, joissa happea kulkeutuu vereen ja hiilidioksidi poistuu, saavat pussin. Seurauksena on alhaisemmat veren happitasot, hengenahdistus ja lisääntynyt keuhkokuumeen ja keuhkoputkentulehduksen riski. Liikunta vähentää huomattavasti näitä ja muita iän ja istuvan elämäntavan aiheuttamia laskuja.
Vaihe 2
Määritä maksimisykkeesi ja laske aerobinen vyöhyke. Voit arvioida maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: stä, ja voit nähdä, että aerobinen vyöhykesi on välillä 50–75 prosenttia maksimisykkeestäsi. Esimerkiksi jos olet 40-vuotias, MHR: n tulisi olla noin 180 lyöntiä minuutissa ja aerobinen vyöhykesi on 90–135 lyöntiä minuutissa. Tällä vyöhykkeellä sydämesi ja keuhkosi hyötyvät eniten.
Vaihe 3
Nopeuta pyrkimyksiäsi. Vahvistuessasi voit lisätä sydämesi ja keuhkojesi vahvuutta harjoittamalla korkeampaa sykettä. Intervalliharjoittelu - jossa toistat lyhyet harjoitukset aerobisen vyöhykkeen yläpuolella sykettä kohden - ja tempoharjoittelu - jossa liikut jatkuvasti aerobisen vyöhykkeen yläpäässä - auttavat saavuttamaan tämän. Näiden istuntojen aikana sydän lyö nopeammin ja verenkiertoelimistösi mukautuu lopulta kasvattamalla lisää kapillaareja antamaan happea lihaksiin. Lepopulssisi lopulta hidastuu, mikä merkki siitä, että sydämesi ja keuhkosi ovat aiempaa vahvempia.
Vaihe 4
Nosta painoja aerobisen harjoituksen lisäksi. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan kolme kertaa viikossa tehdyt voimaharjoittelu auttavat vartaloa kevyempiä, ja se on tärkeä sydämen terveydelle ja aerobiselle kyvylle. Voit harkita myös jooga-, tai chi- tai pilates-harjoittelua. Näitä ei pidetä aerobisena harjoituksena, koska ne eivät nosta sykettä aerobiseen vyöhykkeeseen, mutta Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan ne tarjoavat terveydellisiä etuja, kuten vahvempi ryhti, joustavuus, tasapaino ja ydinvoima.
Kärki
Pidä kirjaa harjoituksista. Tämä auttaa sinua ylläpitämään harjoitteluohjelmaasi.
Harjoittele ystävien kanssa. Seuralaiset voivat inspiroida sinua suorittamaan harjoituksia tai treenaamaan kovemmin kuin voisit harjoittaa yksin.
Tarkkaile sykettäsi kun palaudut harjoituksen jälkeen. Jos syke on edelleen korkea yhden tai kahden minuutin kuluttua harjoituksen lopettamisesta, se tarkoittaa, että kuntotasosi ei ole kovin korkea. Kun sydämesi ja keuhkosi vahvistuvat, palautumissykkeesi pitäisi laskea huomattavasti. Yleinen toipumissykke on 20–30 lyöntiä minuutissa hitaampi kuin harjoituksen syke.
Voit tarkistaa sykettäsi asettamalla kahden ensimmäisen sormen kärjet niskassa olevan toisen valtimoiden päälle Adamin omenan vasemmalle tai oikealle puolelle tai ranteeseesi juuri peukalon pohjan alapuolelle.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista. Lääkärisi voi neuvoa, mihin varotoimenpiteisiin ryhdyt ja miten liikuntatavoitteesi saavutetaan parhaiten.
