Proteiinijauhe voi olla loistava lisä smoothieihin, ravisteisiin tai jopa aterioihin ennen tai jälkeen treenin. Mutta hyötyjen lisäksi heihin on myös joitain kielteisiä näkökohtia. Lue lisää kuntosaliharjoitteluun tarkoitettujen proteiinijauheen sivuvaikutuksista ruokavalion räätälöimiseksi paremmin.
Kärki
Proteiinijauheet voivat olla kätevä tapa lisätä proteiinin saantia ruokavaliossa, joka on suunniteltu joko auttamaan laihduttamaan, lisäämään lihaksia tai elämään terveellisempää elämäntapaa. Jotkut proteiinijauheisiin liittyvistä kielteisistä vaikutuksista sisältävät riittämättömän ravinnon saamisen ja liian monien kaloreiden, sokerin tai proteiinien kuluttamisen.
Ei saa tarpeeksi ravitsemusta
Proteiinirutteet voivat olla erinomainen korvike joillekin syömillesi epäterveellisille proteiinivalinnoille, varsinkin jos yrität kehittää terveellisempää ruokavaliota. Hampurilaisten, lihavalmisteiden tai rasvaisten ruokien vaihtaminen proteiinijauheen ravistamiseen voi olla hyvä aloitus uudelle liikunnalle tai ruokavalioille.
Proteiinijauheet ovat proteiineja, jotka on uutettu alkuperäisestä lähteestä, jotka ovat joko kasvi- tai eläinperäisiä. Joihinkin eläinperäisiin proteiinijauheisiin sisältyy kaseiini tai heraproteiini, jotka on valmistettu vastaavasti munista ja maidosta.
Kasvipohjaisiin proteiinijauheisiin kuuluvat jauheet, jotka on valmistettu soijapavuista, herneistä, perunoista tai hampusta. Harvard Healthin mukaan proteiinipitoisuus voi olla jopa 30 grammaa kauhua kohti riippuen siitä, minkä tyyppistä jauhetta ostat.
Jauheet proteiinilisäaineena voisivat olla avuksi lihasmassan saavuttamisessa. British Journal of Sports Medicine -julkaisussa heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että proteiinilisäys lisäsi vastustuskykyharjoitteluun osallistuneiden osallistujien lihasmassan ja voiman lisäyksiä.
Vaikka proteiinijauheet voivat olla hieno tapa saada lisää proteiinin vauhtia, sinun täytyy täyttää kehosi ja rakentaa lihaksia, heille voi myös olla joitain haittoja. Hyvin tasapainoisten aterioiden korvaaminen proteiini-ravistelulla jokaiselle aterialle estää sinua saamasta täydellistä määrää ravinteita, joita kehosi tarvitsee.
Nature Metabolism -julkaisussa huhtikuussa 2019 julkaistun eläintutkimuksen mukaan kaiken proteiinin hankkiminen yhdestä lähteestä tai muutamasta kapeasta vaihtoehdosta ei ole ihanteellista. Vain tiettyjen proteiinijauheiden, jotka sisältävät korkeita haaroittuneiden ketjujen aminohappoja (BCAA), nauttiminen, osoitti liittymistä etenkin lyhentyneeseen elinkaareen. Tutkimuksessa havaittiin myös, että tämä kapea proteiinidieetti voi vaikuttaa mielialaan ja ylensyöntiin.
Proteiinin saaminen ruoasta
On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kaiken ylläpitämiselle lihaksista ja elimistä ihoon ja kynsiin. Kaikki proteiinilähteet eivät sisällä kaikkia yhdeksää aminohappoa; siksi on tärkeää kuluttaa erilaisia proteiineja lihassa, äyriäisissä ja kasveissa.
Jos haluat täydentää ruokavaliotasi proteiinijauheilla, muista sisällyttää ne laajempaan tasapainoiseen ruokavalioon. Esimerkiksi, vaikka saatat kuluttaa heraproteiini-ravistelua banaanien, mantelimaitojen ja mustikoiden kanssa ennen harjoittelua, yritä syödä koko päivän ruokia sisältävää proteiinia loppupäivän sijasta, että korvaat ne toisella proteiini-ravistelulla.
Se voisi tarkoittaa kalkkunavoileivän tekemistä lounaaksi tai grillattua lohta illalliseksi. Parhaita proteiineja, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ovat vähärasvainen liha ja merenelävät sekä tietyt kasvipohjaiset proteiinit, kuten soijatuotteet. Muita ravitsevia proteiinivaihtoehtoja, vaikka ne sisältävät vähemmän proteiinia eikä niin monta aminohappoa, ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvät kuten täysjyväleipä.
Vaikeus laihtua
Tämä saattaa tuntua vastaintuitiiviselta, mutta liiallisten proteiini-ravisteiden kuluttaminen voi todella vaikeuttaa painonpudotusta. Mayo Clinicin mukaan proteiinin ravistelujen juominen säännöllisen täyden ruokavalion lisäksi voi lisätä proteiinin saantia, mutta myös aiheuttaa sinun kuluttaa liikaa kaloreita. Tämä voi tehdä painonpudotustavoitteista vaikeampia tai jopa aiheuttaa painon nousua.
Sen lisäksi, että jotkut proteiinijauheet ovat runsaasti kaloreita, jotkut sisältävät myös runsaasti sokeria. Joskus tämän lisätyn sokerin on tarkoitus tarjota ravisteellesi maku, tai joskus lisäravinteet sisältävät niitä auttamaan urheilijoita lisäämään verensokeria harjoittelun jälkeen.
Mutta liian monta proteiinia ravistaa korkeaa sokeria tarkoittaa, että lisäät liikaa sokeria ruokavalioon yleensä. Harvard Healthin mukaan runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on liitetty lukemattomaan määrään terveysongelmia, mukaan lukien lisääntynyt sydänsairauksien riski.
Sokeriin on myös liitetty lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski. Tästä syystä kuntosaliharjoitteluun tarkoitettujen proteiinijauheen sivuvaikutukset voivat todella olla haitallisempia kuin hyödyllisiä painonpudotuksen yhteydessä.
Proteiinipuristimet voivat myös olla vähemmän tyydyttäviä tai täyttöä kuin kokonaiset proteiinit ja ateriat. Jos korvaat sen sijaan tasapainoisen aterian proteiini-ravistelulla, saatat kuluttaa saman määrän kaloreita, mutta tunnet olosi vähemmän täynnä, koska ravisteet sisältävät vähemmän kuitua ja normaalin aterian koko ravintoa.
Liian paljon proteiinia kuluttamalla voi olla myös sivuvaikutuksia. Lyhytaikaisen runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion lisäksi, jota kehonrakentajat tai urheilijat usein käyttävät saadakseen lihaksia nopeasti, epätavallisen suuri proteiinin saanti voi aiheuttaa joitain terveysongelmia.
ISRN Nutrition -julkaisussa heinäkuussa 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan liiallinen proteiinin kulutus voi aiheuttaa ongelmia luille, munuaisille ja maksalle. Samassa tutkimuksessa todetaan, ettei ole mitään syytä ylittää päivittäistä suositeltavaa proteiinimäärää, joka on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä.
Heraproteiinin haittavaikutukset
Heraproteiinipuristimet ovat erinomainen välipala ennen tai jälkeen treenin. Heraproteiini voi olla hyödyllinen lihasmassan rakentamisessa tai vartalon täydentämisessä tiukan harjoituksen jälkeen. Ravinnossa Nutrients julkaistun syyskuun 2018 tutkimuksen mukaan heraproteiinilisäys paransi Yhdysvaltain armeijan sotilaiden push-up-suorituskykyä ja auttoi alentamaan rasvapitoisuutta.
On kuitenkin joitain heraproteiinien sivuvaikutuksia, jotka voivat aiheuttaa ärsytystä. Vaikka heran valkuaisaineproteiineista ei välttämättä ole vakavia vaaroja, on tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka sen kuluttaminen voi vaikuttaa ruuansulatusongelmiin. Heraproteiini voi pahentaa laktoosi-intoleranttien tai hera-allergiasta kärsivien ihmisten vatsoja.
MedlinePlusin mukaan suurina annoksina tuotettu heraproteiini voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten jano, pahoinvointi, turvotus, kouristukset, väsymys ja päänsärky. MedlinePlus huomauttaa myös, että jos sinulla on maitoallergia ja olet allerginen lehmänmaidolle, sinun tulee välttää heraproteiineja. Jos epäilet, että sinulla voi olla allergia tai sinulla on ruoansulatuskysymyksiä heraproteiinia käytettäessä, voi olla parasta pysyä kasviperäisissä proteiinijauheissa, kuten herneproteiinijauheessa.
Proteiinijauheet ja kemikaalit
Ravintolisien terveys- ja koulutuslain mukaan ravintolisien, kuten proteiinijauheiden, turvallisuutta tai tehoa ei ole säännelty Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkehallinnossa. Tämä tarkoittaa sitä, että et ehkä usein tiedä, mitä kulutat.
Harvard Healthin mukaan jotkut proteiinijauheet saattavat sisältää haitallisia kemikaaleja. Clean Label -projektin julkaisemassa vuoden 2018 raportissa tutkittiin 134 tuotetta 130 toksiinin suhteen ja todettiin, että proteiinijauhetuotteet sisältävät jälkiä raskasmetalleista, mukaan lukien lyijy, kadmium ja bisfenoli A (BPA). He testasivat myös torjunta-aineita ja muita terveyskysymyksiin liittyviä kemikaaleja.
Vaikka joillakin proteiinijauheilla osoitettiin olevan jälkiä näistä kemikaaleista, toisissa ei ollut niitä. Välttääksesi kuntosaliharjoitteluun tarkoitettujen proteiinijauheen sivuvaikutusten joitain kielteisiä aukkoja, muista tutkia tuotteita ennen kuin ostat niitä. Muista myös puhua lääkärisi kanssa ennen raskasproteiinijauheen ruokavalion aloittamista ja lukea merkinnät, jotta vältetään ylimääräiset kalorit, sokeri, kofeiini tai lisäaineet.
Tärkeintä on keskittyä tasapainoiseen ruokavalioon, joka on täynnä kokonaisia ruokia. Hanki suurin osa proteiinistasi vähärasvaisesta lihasta, kalasta tai kasvipohjaisista ruokia, kuten pavut ja linssit. Hyvin tasapainotetussa ruokavaliossa proteiini-ravisteiden lisääminen ennen tai jälkeen treenin välipalana voi auttaa parantamaan kuntotavoitteitasi.
