Kevyet olkavarret, jotka jatkavat läppää, kun olet lopettanut heiluttamisen, tarvitsevat toimenpiteitä. Pelastamiseen tulee kolmion push-up, siirto, jonka vuonna 2011 harjoittanut Yhdysvaltain liikuntaneuvoston sponsoroima tutkimus nimitti harjoitukseen nro 1 tricepsien, olkavarren takaosan lihaksien, harjoittamiseen.
Kaikki punnerrukset käyttävät apua tricepsseihin, mutta kolmionmuutos muuttaa ne auttajalta alustamieheksi. Tricepsin ohella monet ylävartalon ja ytimen lihakset työntävät sinua ylös ja alas tässä haastavassa liikkeessä.
Kuinka suorittaa kolmion lisäys
Kolmion push-up on riittävän yksinkertainen suorittaa, jos sinulla on voimaa. Se ei ole monimutkainen liike, mutta se on haastava.
Vaihe 1
Hanki nelinpeli kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet hiukan eteenpäin, jolloin muodostuu suora viiva hartioistasi lanteisiin. Polvien yläosat jäävät matolle.
Vaihe 2
Tuo kädet yhteen rinnan alla niin, että sormesi muodostavat kolmion - etusormesi muodostavat pisteen ja peukalon kosketus luo pohjan.
Vaihe 3
Taivuta kyynärpääsi laskeaksesi vartaloasi. Pidä vatsasi vetettynä kohti selkärankaasi ytimen eheyden ylläpitämiseksi.
Vaihe 4
Kun rintakehä koskettaa melkein käsiäsi, laajenna kyynärpääsi palataksesi alkuun.
Kun olet tehnyt 12 harjoituksen toistamista polvillasi, tulee helpoksi, siirry tasapainottamaan varpaitasi vartaloosi suorassa linjassa - täysi lankkuasento.
Toinen tapa harjoituksen etenemiseen on asettaa kädet lääkepallon keskelle työntäessäsi ylös ja alas. Tämä epävakaus vaatii ytimen työskentelemään entistä kovemmin pitämään kehosi vakaana.
Lihakset toimivat
Tricepsit ovat ensisijainen lihas, jota työskennellään kolmion push-up aikana. Tämä kolmiosainen lihas lepää olkavarren takaosassa ja vastaa kyynärpään jatkeesta. Tricepsit auttavat sinua työntämisessä ja puristamisessa, esimerkiksi kun ajat rattaalla tai ruokakaupalla tai työnnät painavaa laatikkoa puulattian poikki.
Seuraavat ylävartalon lihakset auttavat trivapsia:
- Pectoralis Major: Tämä on rinnan ensisijainen lihas. Se on myös tärkeätä painettaessa ja työntämällä liikkeitä.
- Deltroids etuosa: Deltoids muodostavat korkisi hartioillasi ja koostuvat taka-, ylä- ja etuosasta. Vastaavasti nämä leikkeet tunnetaan taka-, sivu- ja etujoukkoina. Eturinta Deltoid toimii yhdessä rinnan kanssa painaaksesi sinua ylös ja alas.
- Serratus etuosa : Oikea ja vasen serratus etuosa lepäävät jonkin verran rinnan sivulle kainaloiden alla. Ne peittävät kahdeksan ensimmäistä kylkiluuta.
- Ydimen lihakset: Ydinlihaksesi, mukaan lukien rectus abdominus, kuusi pakkauksesi ja keskisivusi sivuilla olevat viistot, tarjoavat tavaratilasi vakaudelle, jotta lantionne eivät pudota liian matalalle tai nouse liian korkealle. Selän vakauttavat lihakset auttavat myös pitämään ytimen jäykänä.
Kolmion push-up on niin tehokas, koska se estää huijaamista. Et voi käyttää vauhtia kuten voit, kun paino kääntyy tai painaa painokonetta. Tricepsisi hallitsee painosi täysin - kaikki lihaksesi toimivat.
: Mitkä ovat hauislihasesi ja tricepsi lihaksesi?
Muut harjoitukset tricepsille
Amerikan liikuntaneuvosto arvioi myös käsipainojen potkuja ja upotuksia erittäin kyvyksi aktivoida tricepsin lihakset. Käytä näitä harjoituksia vuorottelevasti kolmion pykälien kanssa, jotta saavutat suuremman vahvuuden ja muodon käsivarreissasi.
: Hyvät Triceps-harjoitukset käsipainoilla
