Pähkinät (ja heidän söpöt serkut, siemenet) ovat suosittu välipala. Pähkinät - ovatko ne kerätty juhliin, syöneet laukkuista baseball-peleissä tai pidetäänkö iltapäivän noutona - pähkinät - niiden tyyppisissä ja makuisissa - ovat voittaneet monia uskollisia faneja.
Hyvä asia, koska sekä pähkinät että siemenet ovat täynnä ravintoaineita. Toisin sanoen, monet ihmiset kamppailevat pitämällä kiinni annoskokoon. Ne ovat niin namia ja rapeita (myös suolaisia), että voi olla vaikea lopettaa niiden syöminen, kun aloitat. Mutta kun otetaan huomioon niiden kalorivahvuus, hallitsematon pähkinätapa voi olla este terveellisen painon ylläpitämiselle. Ennen kuin lähdet pähkinöihin, kannattaa olla tietoinen siitä, mikä pähkinöiden tai siementen fiksu tarjoaminen todella on.
Pähkinöiden annoskoko
Kuulemme usein, että "kourallinen" on yksi annos pähkinöitä. Mutta tietysti se jättää paljon tulkinnanvaraa. Vaikka itsesi rajoittaminen kouralliseen on hyödyllisempää kuin vain syöminen heille suoraan pussista, on vielä parempi kaventaa tätä tarjouksen määritelmää. Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuspalvelun (USDA) mukaan oikea annos on yksi unssi, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin 1/4 kuppia. Tämä vastaa annoskokoa, joka on lueteltu monissa pähkinöiden ja siementen pakkauksissa. Kun tiedät pähkinöiden lukumäärän, joka tyypillisesti muodostaa yhden unssin annoksen, voidaan helpottaa niiden jakamista oikein: Noin 14 pähkinäpuoliskoa, 24 mantelia, 16 cashewia, 28 maapähkinää ja 45 pistaasipähkinää vastaa yhtä annosta.
Cleveland Clinicin mukaan yksi unssi annos pähkinöitä tuottaa noin 160-200 kaloria, joista vähintään 80 prosenttia on rasvaa. Se on pääasiassa monityydyttymätöntä, joka, kun vaihdetaan ruokavalion tyydyttyneisiin rasvoihin, voi auttaa vähentämään LDL - tai "huonoa" kolesterolitasoa ylläpitäen samalla "hyvää" kolesterolia, HDL.
Palveleva koko siemeniä
Siemenet ovat myös ravinteikkaita, älykkäitä välipalavaihtoehtoja. Siementen, kuten pähkinöiden, annoskoko on yksi unssi, josta saadaan netto 12 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja noin 150 kaloria. Siemeniä voi olla vaikeampi laskea lukuun kuin pähkinöitä. Holly Larsonilla, MS, RD, ja Brain Balance Achievement Center -keskuksen ravitsemusjohtajalla Oxfordissa, Ohiossa on temppu: "Mittaa ¼ kuppi suosikkisiemeniäsi ja kaada sitten tämä määrä käsiisi. Nyt tiedät, mikä yksi tarjoilu näyttää. sinulle."
Kurpitsa (tunnetaan muuten nimellä pepitas), seesami ja auringonkukansiemenet ovat suosittuja poimintoja, mutta muut kokeilemisen arvoiset herkulliset siemenet ovat pellavansiemenet, hamppu ja chia.
Terveys etuja
Siitä huolimatta, että siemenillä ja pähkinöillä on kyky lihottaa meitä, jos niitä syödään erottelematta, niiden terveysprofiili on vaikuttava. "Hyvien" rasvojen lisäksi, jotka auttavat alentamaan "huonoa" kolesterolitasoa, pähkinät ja siemenet sisältävät vaikuttavat määrät vitamiineja E ja B, samoin kuin sinkkiä, seleeniä ja tiettyjä aminohappoja. Pähkinöitä ja siemeniä pidetään myös erinomaisina antioksidantteja torjuvien tautien lähteinä. Mutta kultahampainen kuluttaja, varo! Karkkipinnoitetut pähkinät - kuten Jordanin mantelit - ei lasketa! Suolattomat, kuivatut tai raa'at pähkinät ja siemenet ovat terveellisin valinta.
Lisäksi: Maapähkinävoilla ja muilla pähkinävoilla on paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, mutta monissa tuotemerkeissä on runsaasti sokeria, joten niiden tulisi maistaa säästeliäästi. Ihannetapauksessa vähemmän on enemmän. "Ainesosaluettelossa tulisi olla vain kaksi ainesosaa: pähkinä tai siemen ja suola, ei mitään muuta", Larson sanoo.
Minkälainen pähkinä tai siemen on paras?
"Lajike on paras!" korostaa Larson. "Jokaisella pähkinällä tai siemenellä on erilainen ravintoprofiili", hän selittää. "Yhdessä brasilialaisessa pähkinässä on täysi määrä seleeniä - voimakas antioksidantti - päiväksi. Kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti kuparia ja sinkkiä, kun taas saksanpähkinät ovat erityisen runsaasti mangaania." Tärkeintä: Sekoita se viikon aikana.
Paras tapa syödä pähkinöitä ja siemeniä
Pähkinät ja siemenet sopivat täydellisesti ruokien välisten munchien lyömiseen, koska ne pitävät sinut täynnä pidempään kuin hiiliperustaiset välipaloja. "Ne ovat kannettavia, he eivät pääse mustelmiin tai vahingoittuneita repällessäsi reppuessasi tai laukussa, eivätkä he pilaile pitkään", Larson sanoo.
Mutta on olemassa monia muita yksinkertaisia tapoja sisällyttää ne tasapainoiseen ruokavalioon. Cashew-maapähkinät ja maapähkinät maistuvat sekoittamalla; raastetut mantelit ja suuret siemenet ovat molemmat paljon parempia salaattikattoisinä kuin pekonipalat tai krutonkit. Hienot siemenet, kuten chia, tekevät upean jogurttilisäyksen.
Haluatko olla luova? Larson on samaa mieltä näistä ideoista. "Sekoita kaksi kuppia pähkinöitä tai siemeniä yhdellä näistä mausteseoksista. Bonus on, että mausteet tarjoavat ylimääräisen anti-inflammatorisen tehostuksen."
- Välimerellinen: Kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, yksi tl kuivattua rosmariinia, ½ tl kuivattua valkosipulia, suolaa ja pippuria maun mukaan
- TexMex: Kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, yksi tl chilijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, suolaa ja pippuria maun mukaan
- Intialainen: Kaksi ruokalusikallista oliiviöljyä, yksi tl kurkuma, yksi tl curryjauhetta, ½ tl cayenne-pippuria, suolaa ja pippuria maun mukaan
