Olemmeko siellä vielä? Se ei ole vain kysymys, jonka lapset ovat esittäneet perheen matkalla - se on myös monien uuden kuntosalin kuntoilijan ilmeinen itku, mietin kuinka kauan kestää aloittaaksesi nähdä huomattavia muutoksia heidän tekemästään kovasta työstä.
Kärki
Jokainen vartalo reagoi liikuntaan monien eri tekijöiden perusteella. Mutta yleensä lääkärit ovat havainneet mitattavissa olevat hyödyt sydämen terveydessä kahden viikon kuluessa. Terveelliset painonpudotusohjelmat voivat tuottaa huomattavia tuloksia vain viikossa tai kahdessa, ja painonharjoitteluohjelma tuottaa tuloksia neljästä kahdeksaan viikkoon.
Sydän- ja verisuonikuntojesi parantaminen
Jopa kourallinen harjoituksia voi luoda huomattavan parannuksen sydän- ja verisuonikunnossasi. Harkitse pienen tutkimuksen julkaisemista International Journal of Environmental Research and Public Health -lehden heinäkuun 2018 numerossa. Tutkimukseen osallistui 13 fyysisesti passiivista henkilöä, jotka osallistuivat korkea-intensiteettivälien harjoitteluohjelmaan. Tutkijoiden mukaan he olivat sykemittauksissa parantuneet merkittävästi kahden viikon testijakson loppuun mennessä.
Se on totta - tutkijat havaitsivat merkittävän parannuksen vain kahdessa viikossa. He mittasivat sykevaihtelua, mikä ei ehkä ole yhtä ilmeinen kuntomittari kliinisen ympäristön ulkopuolella, mutta tosiasia on, että tutkittavien vartalo oli jo osoittanut positiivisen ja merkittävän sopeutumisen aerobiseen harjoitteluun vain kahden viikon sisällä harjoittelusta.
Tulokset kyseisen kliinisen tilan ulkopuolella voivat vaihdella sen mukaan, kuinka paljon työtä panet ja missä intensiteetissä. Tärkeä lähtökohta tässä on kuitenkin se, että jokainen harjoitus merkitsee sitä, että saat harjoitteluvasteen kehostasi.
Entä parannustyypit, jotka voit huomata itse? Et ehkä heti siirry ultramaratonin kuntotasoon - koska kukaan ei tee sitä heti, se vie aikaa -, mutta epäilemättä monet harrastajat ilmoittavat, että saman harjoittelun tekeminen alkaa tuntua helpommalta parin viikon sisällä.
Kärki
Tästä ajatuksesta on poikkeus, ettei pidä napsata suoraan kuntoon. Kuten ExRx.net-liikunnan asiantuntijat huomauttavat, jos olet aiemmin nauttinut korkeatasoisesta kuntotasosta, sopiva harjoittelu antaa kehosi usein "napsahtaa takaisin" melkein edellisille tasoille vain viikkojen tai muutaman kuukauden harjoituksen aikana.
Tutkimusympäristössä monet tutkimukset, jotka etsivät todisteita kliinisesti merkittävistä muutoksista, kestävät vähintään kahdeksan viikkoa - noin kaksi kuukautta. Mutta voitot, jotka voit saada muutamassa viikossa, ovat merkittäviä. Harkitse toista pientä tutkimusta, joka julkaistiin helmikuussa 2013 julkaisussa Perceptual Motor Skills .
Tämä tutkimus kesti 12 viikkoa ajoittaista sprintiharjoittelua. Tutkimusjakson lopussa 38 osallistujaa osoitti aerobisen tehon 15 prosentin nousua - massiivisen voiton, kun kuvittelet suosikki-aerobista toimintaasi yhtäkkiä tulevan 15 prosenttia helpommaksi.
Kuinka parantaa sydämen kuntoa
Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Sport and Health Science -nimisen lehden joulukuussa 2017, tutkittiin ylipainoisia ja liikalihavia aiheita huomattavasti pidemmässä ajassa - 24 viikossa - ja mitattiin, mitkä menetelmät paransivat heidän sydän- ja verisuonikuntansa kuntoa.
Loppujen lopuksi tutkijat päättelivät, että kaikki menetelmät (voimaharjoittelu, kestävyysharjoittelu, kaksi yhdistettyä tai yksinkertaista fyysisen toiminnan suositusta, kuten terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen antamat suositukset) olivat kaikki tehokkaita.
Tässä takeaway-viesti on yksinkertainen: Liikkuvuuden ja jatkamisen ponnistelut ovat tärkeämpiä terveydelle kuin sen tekemisen yksityiskohdille. Joten voit vapaasti valita tyyppisen harjoituksen, josta nautit itse, koska pidät todennäköisemmin sitä pitkällä aikavälillä.
Voimaharjoittelu-mukautukset
Saatat olla vaikuttunut - ja yllättynyt - kuinka paljon edistyt saavuttaessasi astuessasi ensimmäisen kerran painohuoneeseen. Kuten New Mexico -yliopiston liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitz selittää artikkelissaan, ne välittömät voimavoitot, joita koet ensimmäisillä nostoviikoilla, liittyvät yleensä hermostoutumisiin, koska vartalo treenaa lihaksia reagoida tehokkaasti tähän uuteen ärsykkeeseen.
Kravitz selittää myös, että todelliset lihaksen koon ja voiman pitkän aikavälin voitot (toisin kuin lyhytaikainen pumppu) vaativat yleensä yli 16 harjoitusta. Jos harjoittelet voimaharjoittelua kahdesti viikossa, se kestää noin kahdeksan viikkoa. Ja se ei ole sattumaa, että tyypillinen vähimmäisaika kliinisille tutkimuksille, joiden tarkoituksena on todistaa lihaksen koon, voiman tai kestävyyden lisääntymisestä.
Joten mennä eteenpäin ja ajaa niiden painonharjoitteluun liittyvien varhaisten voittojen aaltoa - mutta älä lopu siihen, sillä jos jatkat työskentelyä ahkerasti ja haastat kehosi tarpeeksi niin, että sen on mukauduttava uuteen ärsykkeeseen, vielä merkittäviä hyötyjä on tulossa niin vähän kuin kaksi kuukautta.
Terveellinen painonpudotus
Entä jos painonpudotus on päätavoite? On houkuttelevaa pyrkiä mihin tahansa ohjelmaan, joka tarjoaa nopeimmat ja dramaattisimmat tulokset. Mutta jos haluat pitää painon pois, on parempi ajatella pitkällä aikavälillä. Kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset huomauttavat, asteittainen, tasainen painonlasku 1–2 kiloa viikossa helpottaa painon pitämistä.
Näin sanottua, saatat huomata nopeamman painonpudotuksen matkan alussa, kun vartalo piilee ylimääräistä vesipainoa, jota se piti toimettomuuden aikana.
Vaikka hidas ja vakaa lähestymistapa painonpudotukseen voi viedä enemmän aikaa kuin alkuperäisen villitysruokavalion kaatuminen, tämä tasainen painonpudotus tuottaa parempia lopputuloksia kuin kestämättömän painonpudotuksen jatkuva ylös- ja alas-yo-yo-vaikutus. menetelmiä, kun menetät painon vain saadaksesi sen takaisin.
Vaikka tämä tasainen painonpudotus näyttää siltä, että se vie sinut mielestäsi pitkän tien alkuun, ota sydäntä: Lihavuustoimintakoalition mukaan vain 5–10 prosentin painon menetyksellä voi olla välittömiä, positiivisia vaikutuksia terveys - yleisen tulehduksen vähentämisestä sydämen terveyden parantamiseen, monien kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen ja sellaisten sairauksien tekemiseen, joita sinulla jo saattaa olla helpompi hallita.
Tärkeimmät takeaways
Mikä on viimeisin takeaway-viesti? Jokainen harjoitus tuottaa vartalollesi jotain myönteistä, ja vain kahden viikon treenaamisen jälkeen tulokset voivat näkyä sydämesi terveydessä.
Jos etsit perinteisempiä kuntosalituloksia, yhden kuukauden painoharjoittelu (tai vähemmän) voi tuottaa huomattavia vahvuusvoittoja kehosi mukautuessa uusiin harjoituksiin, joiden kanssa haastat sen; kiinni siinä vielä kuukauden ajan sen jälkeen antaa kehollesi mahdollisuuden osoittaa todella merkittäviä voiman ja kestävyyden lisäyksiä.
Samoin kuukausi kuntosalilla sopivalla painonlaskuohjelmalla, joka yhdistää sekä ruokavalion että liikunnan, voi tarjota tasaisen painonpudotuksen 4–8 kiloa. Yhtäkkiä, 1–2 punnan viikossa menetys ei kuulosta niin pieneltä, eikö niin? Tärkeintä on, että painon menettäminen tällä tavalla helpottaa pitämistä siitä pois, mikä tarkoittaa, että voit nauttia työsi hedelmistä pitkään.
